Не всеки може да намери свободно време и енергия за фитнес и тренировки, и то целогодишно. Добрата новина е, че това не е единственият начин, върху който може да работим, за да свалим килограми, отслабнем или просто да се поддържаме в по-добра форма. За поддържане на добра фигура е необходимо съображение с храните и напитките, които се консумират – това важи с особена сила, когато енергоразходът е нисък. В тази статия ще се запознаете с някои промени, които може да приложите, за да горите излишни мазнини и да се чувствате по-добре в кожата си, дори да нямате възможност да тренирате за момента.
Съвет 1
Отървете се от сладкото и мазните закуски. Обикновено, когато седнем пред телевизора, взимаме със себе си чипс, пуканки или друга калорична храна. Избавете се от този навик и намерете по-здравословна алтернатива. Посочените храни съдържат в себе си много изкуствени елементи (овкусители, оцветители, подобрители), които най-често не влияят благоприятно на здравето, а и на теглото. Чудесно решение е да ги замените със зеленчуци или плод.
Съвет 2
Хранете се по-често през деня. Доброто разпределение на храната през деня може да спомогне по няколко начина. С няколко хранения на ден ще поддържате енергийните си нива в норма, без излишни реакции в кръвната захар. Това от своя страна ще доведе до по-малки нужди от нездравословни храни и напитки, които да добавят ненужни калории в менюто ви. С по-чести хранения ще контролирате и по-добре хормоналните нива в тялото. Има проучвания, които твърдят, че на тялото е нужна повече енергия, за да усвои храната от по-честите хранения и по този начин да изгори повече калории, спрямо консумацията на няколко, по-малко на брой, но по-големи хранения през деня. Въпреки това 4, 5 и 6 хранения на ден не са за всеки. Има хора, които се чувстват добре и с 2-3 хранения + 1-2 междинни (ядки, плодове, кисело мляко). Най-правилният избор би бил този, който ви кара да се чувствате добре и сити, без нужда да прибягвате към нездравословни избори и да нарушавате плановете си в по-дългосрочен план. Изводът от всичко това е, че тялото е способно да се приспособи и да работи ефективно, независимо от изборите, които правим, стига да му дадем достатъчно време и да проявим търпение.
Съвет 3
Сервирайте храната си в малки чинии. По-малкият размер на чиниите означава и по-малко количество храна в нея. Когато свикнете да се храните в малки съдове, веднага ще се убедите, че има ефект. Тук има и психологически момент. По-малките чинии могат да заблудят мозъка ви, че сте яли повече, отколкото всъщност сте.
Съвет 4
Не пропускайте закуската. Една добре балансирана закуска, съдържаща протеини, въглехидрати, мазнини и зеленчуци ще ви даде енергия и бодрост през целия ден и ще остави чувство за ситост за дълго време. Много изследвания свързват редовното консумиране на закуска с добро здраве, по-добра памет и концентрация през деня, по-ниски нива на "лошия" LDL холестерол, по-малък шанс за получаване на диабет, на сърдечно-съдови заболявания и наднормено тегло. При събуждане, кръвната захар, от която се нуждае тялото, за да работят мускулите и мозъка най-добре, обикновено е ниска. Закуската помага да се възстановят тези нужди, за да може телата ни да са по-ефективни през деня. От друга страна, ако пропуснете закуската, до обяд може да почувствате недостиг на енергия и глад, което да доведе до преяждане по-късно през деня или до желание да задоволите нуждите си с нездравословни избори.
Съвет 5
Пийте вода с лимон. Топла вода с изцеден лимон сутрин на гладно е прекрасен старт на деня. Благоприятства метаболизма, зарежда организма със сила и тонус и освен това спомага за изчистване от токсините. Други големи ползи от лимоните са – силно антибактериално и антивирусно действие, както и повишаване ефективността на имунната система. Полезни са и за храносмилането, черния дроб и често се използват за пречистване в различни комплекси. Лимоните съдържат и разнообразие от витамини и минерали в по-големи количества (лимонена киселина, калций, магнезий, витамин C, биофлавоноиди и пектин).
Съвет 6
Правете леки упражнения, където ви е възможно. Да, споменахме „без да тренираме“, но нищо не може да донесе здравословните ползи на физическата активност и храната. Ежедневието ни предлага много начини за тренировка, въпреки че не се замисляме за това. Качването по стълбите или отиването пеша до близкия магазин са добри примери в това отношение. Правете малки разходки винаги, когато ви е възможно. Освен изгарянето на допълнителни калории, ще извлечете и много други ползи за цялото тяло.
Съвет 7
Консумирайте повече белтъчини, които имат мощен ефект върху организма. Намаляват чувството на глад и засилват усещането за ситост, което се дължи на факта, че протеините влияят на хормони, които играят роля в усещането за ситост и глад. Протеинът има основна роля при изграждането на мускулна маса, нещо което ще допринесе допълнително за постигането на по-добра фигура. Повечето храни, източници на протеин, не са с висока калорична стойност, а и се комбинират добре с други полезни храни, които практически не съдържат калории. Пример за такава комбинация е пилешко филе на скара със зелена салата, краставица, лук, репички.
Съвет 8
Гответе сами храната си. Домашно приготвената храна е много по-здравословна от тази, която се предлага като готова в супермаркетите и ресторанти, тъй като само вкъщи може да контролирате какво точно слагате в чинията си. Факт е, че в заведения широко се използват подобрители, за да може храната да изглежда по-добре, да е по-вкусна и да мирише по-хубаво от приготвената вкъщи, но това идва с определена цена. Има проучвания, които показват, че някои от въпросните подобрители (например натриев глутамат) могат да доведат до хранителна зависимост и да подействат неблагоприятно върху здравословно състояние, тегло, храносмилане и други.
Съвет 9
Сложете нездравословните храни извън полезрението си. Поставете ги в шкафове, които не хващат погледа ви, минавайки покрай тях. Така по-рядко ще имате възможност да посягате към нездравословни избори. Малко могат да издържат на изкушението, ако постоянно пред тях са шоколад, бонбони, чипс и други любими храни и напитки.
Съвет 10
Консумирайте храни, богати на фибри. Консумирането им увеличава чувството на ситост. При контакт с вода, фибрите образуват гел в стомаха. Този гел увеличава времето, необходимо за усвояването на хранителните вещества и забавя изпразването на стомаха. Можете да си ги набавяте от най-разнообразни източници като боб, овес, зърнени храни, портокали, ленено семе.
