Основната тревога, която жените имат когато става въпрос за тренировки с тежести е, че не искат да стават прекалено големи и обемисти. Тази статия цели да разсее тези съмнения и да вдъхне увереност за по-продуктивни фитнес занимания чрез запознанство с основни похвати при тренировките и храненето.
Продължаваме с фитнес съветите за жени на инструктора Станимир Михов.
Мазнини
Есенциалните мастни киселини са жизненоважни за правилното функциониране на тялото. Имат лоша репутация, заради диетите, които са се препоръчвали преди години, където основно се е залагало на това, да се консумират възможно най-ниски количества мазнини. Мазнините имат своето място в здравословен и добре балансиран хранителен режим. Те поддържат оптимални нива на различни процеси в тялото като балансиране на важни хормони, горене на мазнини и други. Консумацията на храни, съдържащи мазнини не е еквивалент на трупане на мазнини в тялото.
Някои източници на мазнини:
- Мазна риба
- Сурови ядки (бадеми, кашу, орехи и други)
- Различни видове олио – зехтин, шарлан, кокосово и други
- Авокадо
- Ленено семе
Жените нямат нужда да се хранят много по-различно от мъжете. Една разлика в метаболизма е, че жените горят повече мазнини спрямо въглехидрати от мъжете, което може да е една от причините, нисковъглехидратни диети да се отразяват добре, когато целта е загуба на мазнини и покачване на чиста мускулна маса. Под нисковъглехидратни диети не се има предвид диети с въглехидрати близки до нулата.
Основни насоки при тренировките - упражнения, които ще помогнат да добавите секси извивки към тялото си
Най-често срещаната ситуация е жена да отиде на фитнес и да започне да "тренира" по кардио уредите. А в случай, че реши да вдига тежести, избира 3 килограмови гири и прави безброй повторения в няколко серии. Както вече дискутирахме жените също могат да извлекат сериозни ползи от вдигането на тежести, които са предизвикателство за самите тях. Докато машините са подходящи за начинаещи и могат да осигурят достатъчно стимулация за натрупване на мускулна маса, то нищо не може да победи упражненията със свободна тежест или комбинацията между свободни тежести и машини. За това ще представя основни базови упражнения със свободни тежести, които натоварват едновременно голяма част на тялото. По този начин, те горят много калории и са предпоставка за натрупване на мускулна маса при добре изградена цялостна стратегия.
Клек с щанга
Клековете са едно от най-ефективните упражнения за цялостно развитие на краката и за горене на голям брой калории. Главно натоварва предната част на бедрото, но също така седалището и задното бедро.
Мъртва тяга
Мъртвата тяга е упражнение, което натоварва цялото тяло и стимулира почти всеки мускул. Натоварва главно гръб, крака, трапец и корем. Смята се за едно от задължителните упражнения за изграждане на напълно развито тяло.
Напади
Нападите са страхотно упражнение, с което може да оформите седалището и спомагателните мускули около него, задната част на бедрото, както и предната. Упражнение, което може да направи краката и дупето по-оформени и да придаде извивките, които искате.
Мъртва тяга с прави крака
Както класическата мъртва тяга, така и тази с прави крака натоварва голяма част от тялото, но изправеното положение на краката позволява акцентирането върху задното бедро и седалищните мускули. Перфектно упражнение за натрупване на маса и оформяне.
Лежанка с лост или дъмбели
Упражнението хоризонтална лежанка с лост или дъмбели натоварва главно гръдните мускули, но също така са сериозно ангажирани раменете и трицепса.
Раменни преси
Раменните преси успяват да обхванат всички мускули на рамото, трицепса, трапеца и част от гърба. Когато се изпълняват от право положение с лост или дъмбели, коремните мускули също играят сериозна роля като стабилизатор.
Набирания
Набиранията натоварват мускулите на гърба, бицепсите и предмишницата. Повечето фитнеси разполагат със спомагателна машина за набирания, така че ако не можете да правите набирания, използвайте нея.
Кофички
Кофичките натоварват главно гърдите, раменете и трицепса. Отлично упражнение за цялостно развитие на горната част на тялото. Както за набирания, така някои фитнес зали разполагат и със спомагателна машина за кофички.
Ако сте напълно начинаещи препоръчвам да изберете 1-2 упражнения, върху които да работите усилено, докато не почувствате, че го/ги изпълнявате правилно и постепенно да добавите другите. Нормално е през времето, в което развивате фитнес културата си, съотношението на машини и свободни тежести, което използвате да се променя от в полза на машините, към полза на свободните тежести. Абсолютно всички упражнения могат да се изпълняват и в домашни условия с малки модификации.
Общи съвети за тренировките с тежести
Добрата форма е преди тежестите
Правилното изпълнение и добрата форма на дадено упражнение е от изключителна важност. Вдигането на по-големи тежести е предпоставка при трудност да започнем да чийтваме (мамим) и така натоварването да отиде в спомагателни мускулни групи или да се контузим. Чийтингът има своето място в тренировките, но е препоръчително да се ограничи при начинаещи, за да се избегнат травми. За пример, когато изпълняваме упражнението клек с щанга има някои минимални изисквания, които трябва да се изпълнят преди да започнем упражнението. Някои от тях са: изпъчени гърди, петите на нивото на раменете, главата в една линия с торса, а не в тавана или в пода и други.
Загрявка (Warm-up)
Загрявката най-често се състои от изпълнението на 1-2 загряващи серии преди основната тренировка за нова мускулна група. Например, ако започваме тренировка за крака с първо упражнение клек с щанга и там изпълняваме последните 2 серии с тежести между 30 и 40 килограма е добра идея да започнем с 1 или 2 загряващи. Първата може да е със собствено тегло, а втората само с лоста – повече повторения от тези, които ще изпълним в работните серии.
Почивка между сериите
Строго индивидуално е, но най-често се препоръчва почивка между 60 и 120 секунди между сериите. Няколко почивки от 3, 4 или 5 минути могат да съсипят цялата тренировка и почти да обезсмислят посещението във фитнеса. Изключения може да са големите движения като клек с щанга, мъртва тяга, лежанка и то при условие, че се работи с тежести, които ви предизвикват. При загряващите серии и тези без тежест – например при упражнения за корем или за долна част на гърба може да са подходящи и почивки под минута.
Пропуснати тренировки
Често имаме някаква изградена фитнес програма, която да следваме. Горна и долна част или три/четиридневен тренировъчен сплит. Важно е при пропускане на една тренировка да се започне с пропуснатата, а не от първата или от тази, която ни харесва най-много, защото така се дава ненужен приоритет на вече силни мускулни групи и е предпоставка за мускулен дисбаланс. Ако в тренировъчната програма пише, че тренировките са ни Понеделник, Сряда и Петък е по-разумно да ги разглеждаме като тренировка I, II и III, така при пропуск на една тренировка цялата програма се измества с един ден напред без особени поражения за цялостния план.
Борба с проблемни зони
Жените и мъжете имат специфични "проблемни области" или места по тялото, където се съхраняват най-големи количества мазнини. Когато работим за намаляване процента подкожни мазнини, също така тези места обикновено се повлияват последно. При жените това най-често са бедрата, дупето, "любовните дръжки" и задната част на ръката (трицепс). От тук може да се направи извод колко важно е сериозното отношение към хранителния режим. Ако не поддържате диетата си чиста и контролирана, най-често ще покачвате мазнини, а когато решите да проявите сериозност ще е трудно да се отървете от вече натрупаните, защото обикновено проблемните области са последните, на които може да се повлияе. Причината да се наблюдава това явление е, че части от телата ни имат повече рецептори, които блокират разграждането на мазнини, отколкото такива, които го увеличават. При мъжете тези зони са долната част на корема и любовните дръжки, а при жените бедрата и дупето. Друг често срещан въпрос е как може да свалим мазнини от определени зони, например корема и паласките. Повечето хора си мислят, че упражненията, които натоварват определена група мускули, топят и мазнини точно в тази зона. Правени са редица проучвания, които установяват, че тялото не работи по този начин и не можем да си избираме откъде то ще започне да гори мазнини. Причината за това е, че упражненията оказват влияние върху мускулната тъкан, а не върху мастната.
Кардио тренировки
Кардио тренировките се допълват перфектно със силовите. Какъв тип кардио тренировка ще изберете зависи от поставените цели и лични предпочитания. Някои опции:
Високо интензивна интервална тренировка (HIIT)
HIIT кардио тренировката се смята за най-ефективна, когато главната цел е горене на мазнини. Изберете кардио машина, пудовка или дори собствено тегло. Целта е да изпълните интервали, в които извършвате максимално интензивно движение за определено време, последвано от активна или пълна почивка. Пример за такъв тип тренировка е бягане на пътечка със скорост 14 за 30 секунди, последвано от ходене за 30-45 секунди. Интервалите се повтарят. Как точно може да изглежда цяла подобна тренировка може да научите в тази статия.
Ниско интензивно кардио (LISS)
Това вероятно е най-популярната форма за кардио тренировка на повечето жени. Въпреки че не е най-ефективна за горене на мазнини, може да намери добро приложение, ако е съчетана със силови тренировки или ако основна цел е запазването на максимално количество мускулна маса. Ниско интензивната кардио тренировка може да има по-големи ползи, ако се провежда веднага след силовата тренировка или сутрин на гладно.
Вдигане на тежести
Ако не харесвате кардиото и не искате да прекарвате време по кардио уреди, все още има вариант да изгорите допълнителни калории. Намалете почивката между сериите – ако обикновено почивате 90 секунди, може да намалите почивките на 45 и да използвате по-малко натоварване. Минималната почивка ще повиши сърдечната честота и ще помогне на тялото да използва повече енергия. Друг вариант е в допълнение към силовата тренировка да изпълнявате по подобен шаблон кръг от няколко упражнения, например: 1 упражнение за гръб към 1 упражнение за гърди към 1 упражнение за предно бедро към 1 упражнение за задно бедро с леки натоварвания без никаква почивка. Като завършите кръга почивате към 1 минута до 2 според личните физически възможности и повтаряте няколко пъти. При такъв вид тренировка е хубаво да се избират машини, защото тежестите могат по-лесно и бързо да се регулират без излишна почивка.
Резюме на основните точки
- Жените няма да се сдобият с големи и обемисти мускули от вдигане на тежести, но вместо това може да загубят излишни мазнини и да оформят тялото си по женствен и красив начин.
- Жените могат да извлекат сериозни ползи от вдигането на тежести, също както мъжете.
- Жените нямат нужда от различна диета спрямо мъжете, но трябва да се изчисли адекватен прием на калории спрямо личното тегло. Изключения може да са малки манипулации в макронутриентите въглехидрат и мазнини, тъй като се смята, че жените горят повече мазнини в съотношение с въглехидрати, спрямо мъжете.
- Основното и най-важно при храненето е общият брой приети калории. Манипулацията на макронутриентите също е от голямо значение. Добрата хидратация, консумацията на качествени и минимално преработени храни, контролирането на хормона инсулин, консумацията на адекватни количества протеин и мазнини са от изключителна важност, когато целта ни е да се храним здравословно и да покачваме чиста мускулна маса. Таймингът (кога консумираме дадена храна) също е от значение, но играе второстепенна роля, спрямо общия брой калории и добрия избор на макронутриенти.
- Базови упражнения със свободни тежести имат по-добър ефект при покачване на мускулна маса и горене на мазнини, спрямо машини и изолиращи упражнения.
- Кардио тренировките в съчетание със силови са двойно оръжие за постигане на резултати.
Постоянството е ключът към успеха. Създайте си хранителен и тренировъчен план и го следвайте.
