Най-добрата диета: наръчник за здравословно хранене (част 3)

След като вече ви започнахме с по-голяма част от съветите за здравословно хранене на Станимир Михов, нека продължим с наръчника на фитнес инструктора за най-добрата диета.

2. Давайте на тялото си по-често това, от което има нужда

В повечето случаи, след по-голяма част от храненията си трябва да се чувствате удовлетворени, но не преяли. Не изключвайте напълно любими групи храни. По този начин макар и здравословна, промяната често ще е краткотрайна, а и при поддаване на дадено изкушение, ще се чувствате сякаш сте се провалили. Вариант, който може да опитате, е да намалите количеството нездравословни храни (например на половина), както и да ги консумирате по-рядко през седмицата. Когато се опитвате да загубите излишно тегло, бавното хранене, както и спирането малко преди да сте се нахранили напълно, може да има много големи ползи в контрола на приетите калории. Причината е, че са необходими няколко минути, за да се предадат нужните сигнали за ситост на химично ниво.

Най-добрата диета: наръчник за здравословно хранене (част 1)

Здравословното хранене със сигурност не представлява строги диети и ограничения, които обещават бързи резултати за кратко време

3. Ограничете консумацията на захар и сол, но не я заменяйте с нездравословни избори

Захар

Прекомерната консумация на захар предизвиква непостоянни нива на енергия и се свързва с диабет, депресия и покачване на нездравословно тегло. Редуцирането на захарта от десерти е само част от решението, тъй като количества добавена захар има и в хляб, мюсли, консервирани плодове и зеленчуци, сосове, маргарин, картофено пюре (нещо което се използва в повечето ресторанти вместо истински картофи), замразени храни, храни с редуцирани натурални мазнини, бърза храна, кетчуп и др. Телата ни могат да си набавят нужната им захар от натурални източници като плодовете, така че всичко изброено често са много излишни калории, които нямат никаква хранителна стойност и полезно действие.

Няколко съвета, които ще помогнат да редуцирате захарта:

- Редуцирайте захарта в дневното меню постепенно;

- Избягвайте подсладени напитки;

- Не заменяйте наситени мазнини със захар (например нискомаслено мляко с такова с“плодове / парченца плод“);

- Избягвайте преработените и пакетирани храни;

- Когато се храните навън, имайте предвид, че повечето сосове и дресинг са с добавени големи количества захар и сол, тъй като ресторантите се интересуват само от това да предоставят по-добър вкус;

Снимка: iStock

Сол

Солта е друга съставка, която се използва често над препоръчителните дневни стойности, за да се подобри вкуса на ястие или на напитка. Телата ни имат нужда от около 8-15 гр. сол дневно, за да функционират оптимално (или 1/2 до 1 супена лъжица). Консумацията на големи количества сол се свързва с високо кръвно налягане и задържане на вода. По-големи злоупотреби, могат да доведат до повишен риск от инсулт, сърдечни и бъбречни заболявания, загуба на памет и еректилна дисфункция.

Няколко съвета, които ще помогнат да редуцирате солта:

- Преработени и пакетирани храни, често съдържат високо количество натрий и с 1 хранене може да се надвиши дневният препоръчителен прием;

- Използвайте повече натурални подправки като чесън, къри, черен и червен пипер, за да подобрите вкуса на ястията;

- Когато се храните навън имайте предвид, че повечето храни съдържат високи количества сол. Може да поискате предварително да не бъде добавяна и да овкусите храната си сами.

Най-добрата диета: наръчник за здравословно хранене (част 2)

Хранене преди сън? Много лоша идея!

Последствия от нездравословно хранене

Около 49% от българите имат наднормено тегло или затлъстяване според индекса за телесна маса, едва 35% обаче смятат, че са по-дебели от нормалното. Въпреки сериозните здравословни последствия, хората все още не могат да осъзнаят важността на тези проблеми. Това показват резултатите от Национално проучване върху наднорменото тегло на социологическата агенция МБМД, направено по поръчка на фармацевтичната компания Roche. Проучванията в други страни (например Великобритания) показват, че най-малко 200 000 души умират преждевременно всяка година в резултат на инсулт, сърдечни и други заболявания свързани с нездравословна диета. Също така много от тези, които не умират преждевременно, не се радват на безболезнена старост, без ограничения и инвалидност. Твърди се, че над 80% от населението консумира прекомерни количества сол. Нещо, което повечето не осъзнават е, че над 75% от нужната сол на организма е добавена предварително в храните, дори без да осоляват ястията си. Диетолози твърдят, че 3/4 от всички ракови заболявания могат да бъдат предотвратени чрез здравословно хранене и подходяща диета. Здравословното хранене може да ви предпази от диабет, остеопороза, сърдечно-съдови заболявания, инсулт и др., както и да спомогне да се чувствате много по-добре всеки ден.

Снимка: iStock

Заключение

Както може би сте забелязали, никъде не се препоръчва сериозно ограничение в калориите или гладуване, за да намалите или поддържате оптимално тегло и добро здраве. Вместо това вярвам, че ако нямате опит с диети е най-рационално постепенно да добавяте здравословни храни, изключвайки нездравословните (отново постепенно) от менюто си. Комбинирайки съветите в статията с упражнения няколко пъти в седмицата, желаните резултати няма да закъснеят.