Най-добрата диета: наръчник за здравословно хранене (част 1)

Какво дефинира здравословното хранене? За всеки отговорът на този въпрос е различен, но в най-общи рамки за здравословно хранене се смята консумацията на храни от различни групи, които да ни карат да се чувстваме добре, да имаме повече енергия, по-добро настроение и да поддържаме или подобряваме здравето си.

Здравословното хранене със сигурност не представлява строги диети и ограничения, които обещават бързи резултати за кратко време (пример е 90-дневната диета) или ви карат да се лишавате на 100% от храните, които обичате.

Диета често се свързва с режим за сваляне на излишно тегло, но всъщност представлява храната, която консумираме в рамките на 24 часа, една седмица, един месец или друг период от време. Добрата диета е тази, която насърчава добро и оптимално здраве. Трябва да включва няколко групи храни, защото една единствена група не може да предостави всичко, (протеин, въглехидрат, мазнини, фибри, витамин и минерали) от което един човешки организъм се нуждае.

Здравословно хранене, комбинирано с физическа активност се смята за най-безопасен и надежден начин дългосрочно да се понижи рискът от болести и да се достигне или поддържа оптимално тегло и красива визия. Ако се чувствате претоварени от целия конфликт на мнения в интернет пространството, когато става въпрос за здравословно хранене и диети, то не сте сами.

Изглежда, че зад всяко мнение, че храна или диета е добра и подходяща, седи поне още едно мнение, което твърди точно обратното. С помощта на този наръчник за здравословно хранене от фитнес инструктора Станимир Михов ще можете да отстраните объркващите съвети, за да създадете вкусна, разнообразна и здравословна диета, която да е добра както за тялото, така и за ума ви.

Снимка: iStock

Как да се храним здравословно?

За повечето хора, които нямат хранителни алергии, това може да случи като се наблегне на следните храни:

• Чисти меса (без кожа / с изрязани мазнини) – източници главно на протеин;
• риба (като сьомга, пъстърва, херинга) – източници главно на протеин, ненаситени и омега 3 мазнини;
• разнообразие от зеленчуци – източници на фибри, витамини и минерали;
• пълнозърнести храни (като овесени ядки, кафяв ориз и див ориз, киноа) – източници главно на комплексни въглехидрати, витамини и минерали;
• сурови ядки и семена (бадеми, лешници, фъстъци и лен, слънчоглед, елда) – източници главно на мазнини, витамини и минерали;
• растителен протеин (като боб и леща) – източници главно на сложни въглехидрати, фибри и протеин;
• ограничени количества плодове (защо е необходимо ограничение в плодовете?) – източници главно на фибри, витамини и минерали;
• ограничени количества млечни продукти – източници на витамини, минерали и балансирано количество протеин, въглехидрат и мазнини.

Както може би забелязвате, когато една храна не е променена по състав изкуствено, тя не съдържа само протеини, само въглехидрати или само мазнини. Смята се, че това е и една от причините тези храни да действат толкова добре върху организма ни и да позволяват положителни здравословни промени, независимо какви са целите ни.

Една от многобройните ползи на непреработените храни е, че доставяйки различни по вид макро (хранителни вещества) и микронутриенти (витамини и минерали) се забавя покачването на кръвната захар (обикновено се наблюдава при консумация на силно преработените храни). А самото редовно повишаване на кръвна захар, от своя страна се свързва със складиране на мазнини и покачване на излишно тегло, бърз спад на енергия и тонус след хранене, риск от болести като диабет и др.

Какво да пием?

Консумацията на вода също има основна роля когато говорим за здравословно хранене. Всъщност, прекомерната консумация на напитки с добавена захар и други подобрители са провалили не една диета или хранителен режим.

Ако имате нужда да добавите вкус към водата си, добавяйте резен лимон, лайм, краставица или натурален чай. Кафето също може да е подходяща опция, ако не сте прекалено чувствителни към него и не пречи на ежедневните ви дейности или сън. Дори в хранителни добавки за отслабване, кофеинът често е основна съставка и може да е полезен, ако целта ни е допълнително изгаряне на мазнини.

Кога се храним също (донякъде) има значение

Навсякъде могат да бъдат прочетени съвети от типа на този, че закуската е най-важното хранене, и че последното хранене трябва да е леко и да не съдържа определен тип храна. Последни проучвания обаче доказват твърдението, че няма особено значение дали консумираме най-голяма порция храна сутрин, обед или вечер.

Мнение на институция в САЩ, провела едно от тези проучвания, отговаряща за отдел "Контрол на теглото": "Не е от значение по кое време на деня се храните. От значение е какви количества се приемат и физическата активност, която извършвате през целия ден. Те ще определят дали ще покачите, загубите или запазите теглото си".

Разбира се, равномерното и по-често хранене има своите здравословни ползи (а не сутрешното или вечерното). Колко количество храна ще консумираме и как ще бъде разпределена, зависи най-вече от физическата активност, а когато липсва физическа активност, равномерното ѝ разпределение е най-удачният вариант.

Редовната консумация на храна е най-добрият начин да се оптимизират енергийните нива на тялото, при условие, че общият брой калории за деня отговаря на зададените цели (поддържане, покачване или понижаване на тегло). Това е така, защото по този начин се създава среда, където няма екстремни повишавания и спадове в нивата на кръвната захар, което от своя страна има пряка връзка с енергията достъпна на тялото. Съответно при тежки физически занимания е логично да се акцентират повече хранителни вещества в диапазона преди и след тях.

Здравословни ползи, които се свързват с по-честото хранене са: оптимални енергийни нива, ефективно регулиране на кръвната захар, по-добро усвояване на хранителни вещества и най-вече на протеин, по-добър контрол върху чувството за сладко или неконтролируем апетит.

Очаквайте втора част на Най-добрата диета - наръчник за здравословно хранене!