Вече представихме първа и втора част от най-ефективни упражнения за отслабване. Когато става дума за упражнения за отслабване, най-подходящи са тези, които натоварват тялото като едно цяло. Продължаваме с тренировката за стягане на тялото и влизане във форма.
Упражнения за отслабване във фитнес зала
13. Мъртва тяга – Гръб, бедра (Deadlift)
Мъртвата тяга е едно от основните упражнения за изграждане на мускулна маса и плътност по целия гръб и краката. Упражнението ангажира почти всички мускулни групи на тялото. При правилно изпълнение и съобразени тежести, които ви предизвикват, ще създаде сериозен енергиен разход и положителни промени от хормонална гледна точка, както при мъже, така и при жени.Необходимо е плавно въвеждане на тежести, тъй като при неправилна техника или опити да се вдига прекалено голяма тежест, могат да се получат сериозни травми.
Начин на изпълнение:
- Застанете зад щангата. Стъпалата обикновено се поставят на ширината на раменете като може да сочат напред или с пръсти леко навън;
- Хванете щангата малко по-широко от ширината на краката;
- Свийте коленете, свалете надолу седалището, придържайте кръста в права позиция (поглед сочещ напред или леко нагоре) през цялото движение;
- При изправяне, поемете тежестта първо с мускулите на краката и седалището, за да включите през следващия етап мускулите на гърба;
- Водете тежестта близо до тялото и не гледайте надолу при изпълнение на упражнението – това ще гарантира правилната позиция на кръста;
- След изправяне на тялото, отпуснете раменете надолу и се опитайте да направите контракция в гърба, събирайки плешките една към друга;
- Не се навеждайте назад (от кръста) и не издърпвайте раменете назад;
- Бавно и контролирано се върнете в изходна позиция като може да оставите щангата на земята за половин секунда или да повторите цялото движение преди тежестта да е достигнала пода. И двата варианта са удачни.
14. Клек с щанга – Бедра (Barbell Squat)
Клекът с щанга е многоставно бутащо упражнение, което натоварва широка верига от мускулни групи и като такова има мултиспортно приложение. Упражнението е подходящо както за начинаещи, така и за напреднали. Намира приложение в тренировъчни програми, независимо дали целите им са подобрения на: визия, кондиция или функционалност. Клекът с щанга зад врат е упражнение, което коства доста енергия, затова е подходящо за включване в програми за отслабване / редукция на тегло.
Начин на изпълнение:
- Застанете до стойката и хванете лоста малко по-широко от раменете си;
- Направете крачка напред под тежестта и изведете опорния си крак пред линията на лоста. Стъпете равномерно като пренесете тежестта равно разпределена между двата си крака.
- Наместете лопатките си под лоста, глътнете леко корема и стегнете коремната и кръстната си мускулатура;
- Натиснете с цяло тяло като започнете от бедрата и извадете лоста.
- Направете крачка назад и наместете стъпалата си така, че петите да са разположени малко по-широко от раменете ви, а пръстите да сочат леко навън.
- Поемете въздух и стабилизирайте тялото; Започнете клека като изместите таза назад още преди да сгънете коленете си;
- Веднага след изнасяне на таза, отпуснете леко колене навън (още преди да сте свили колене) и пренесете част от тежестта към петите и външния сектор на стъпалата;
- Започнете да сгъвате колене, докато тазът не мине под тяхното ниво;
- Започнете да се изправяте вертикално, докато достигнете първоначална позиция и повторете желания брой повторения.
15. Хоризонтална лежанка – Гърди, трицепс (Bench press)
Повдигането на щанга от тилен лег е основно упражнение. Топ 3 на класическите фитнес упражнения, заедно с мъртва тяга и клек с щанга зад врат.
Начин на изпълнение:
- Легнете на лежанка и стъпете добре на пода, така че да имате стабилна основа под краката си,
- Хванете лоста в подхват на нивото на раменете си и повдигнете тяло напред и нагоре, като извиете гръбнака си в лека дъга, след което стегнете мускулите в горния сектор на гърба, като приберете плешките си една към друга и издърпате раменете си назад и надолу, докато ги допрете до пейката.
- Наместете дланите си върху лоста с хват по-широк от раменен и извадете щангата;
- Позиционирайте тежестта над раменете си и започнете спускане към средния сектор на гърдите си.;
- Задръжте за част от секундата или се опитайте веднага да започнете повдигане;
- Вдигайте в лека крива от точката на спускане до точка вертикално разположена над раменете;
- Често срещани грешки при изпълнението на хоризонтална лежанка са: спускане на тежестта прекалено бързо, отблъскване на лоста от гърдите, повдигане на краката от пода при избутване вместо натискане в петите за допълнителна опора.
16. Раменни преси – Рамене, трапец, гръб (Shoulder Press)
Раменна преса или Военна преса е многоставно бутащо упражнение. Може да се изпълнява с лост или с дъмбели, от право положение или от стоеж. Раменната преса с лост от стоеж е най-оптимален вариант за нашия случай. Упражнение, което ще помогне да изградите мускулна маса и да оформите раменете си, като същевременно е мерило за сила и предизвикателство за мобилност и стабилност.
Начин на изпълнение:
- Най-удобен вариант е лоста да се вземе от стойката за клек
- Застанете до стойката и позиционирайте дланите си върху лоста с хват малко по-широк от раменен.
- Извадете лоста от стойката и го поставете пред гърдите си;
- Избутайте лоста над глава, докато ръцете ви не са напълно разгънати;
- Спуснете лоста бавно и контролирано до начална позиция и направете желания брой повторения.
- Раменна преса може да е противопоказно упражнение, ако имате болки в раменете или кръста. В такъв случай, раменни преси с дъмбели от седеж, с облегнат кръст върху поставка ще е по-безопасен вариант.
17. Напади – Бедра (Lunges)
Нападите са многоставно упражнение, подходящо за хора с всякакъв опит, заради многобройните модификации, които позволява. Примери за модификации са: напади със собствено тегло, напад и подскок, напад с различна тежест и други. Натоварват почти цялата долна част на тялото, а голяма част от горната се използва като стабилизатор.
Начин на изпълнение:
- Направете крачка напред с ляв или десен крак, стъпете на пета и после върху цяло стъпало;
- Спуснете тялото си вертикално надолу, като се стараете да запазите гръбнака също във вертикална позиция;
- Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода;
- При нужда се стабилизирайте за половин-една секунда и се отблъснете с пети или с пръсти, стъпвайки в начална позиция;
- Повторете с другия крак.
- Когато спускате тялото си, контролирайте позицията на предното коляно да бъде над отсечката между пръстите и петите на прилежащото стъпало. Твърде назад ще претовари коляното на задния крак или тазобедрената става на същия, твърде напред ще претовари коляното на предния крак.
- Не правете твърде големи или твърде малки крачки. Идеалната крачка е тази, която ви дава възможност да клекнете почти до пода с колене, заключени в прав ъгъл, без да усуквате таза.
18. Суинг с пудовка + Клек – Рамене, бедра, седалище и дълги гръбначни мускули (Kettlebell Two Arms Front Swings)
Суинг с пудовка + Клек е многоставно комбинирано движение, за извършването на което участват мускулите на цялото тяло. За разлика от повечето упражнения, тук правилното изпълнение включва използване на инерция чрез синхронизиране на участващите мускулни групи.
Начин на изпълнение:
- Застанете пред пудовка с раменен разкрач или малко по-широко от раменете;
- Клекнете и хванете дръжката на пудовката с надхват, след което се изправете с прав кръст;
- Опитайте се да държите ръцете изпънати през цялото движение, като минимално сгъване при необходимост е приемливо;
- При връщането на пудовката към пода, направете клек;
- Без да убивате цялата си инерция, започнете движението нагоре чрез експлозивно изправяне (опъване в коленете) и повдигане на ръцете.
- Ако нямате опит с такъв тип упражнения, започнете с бавно темпо и леки килограми, докато не усвоите техниката. Този вариант не е класическия за упражнението суинг с пудовка, но натоварва по-ефективно бедрата и седалището.
19. Обръщане и изтласкване с лост или дъмбели – Цялото тяло (Clean and Jerk)
За подробно разяснения относно техниката на изпълнение препоръчваме да прегледате следващото видео:
20. Набирания – Гръб и бицепс (Pull-Ups)
Някои фитнес зали разполагат със спомагателен уред за набиране, който е подходящ за начинаещи. Набирането на лост засяга няколко мускулни групи едновременно, върши отлична работа и на начинаещи, и на напреднали.
Начин на изпълнение:
- Хванете се за лоста, свийте леко крака в коленете и кръстосайте глезените, ако имате нужда от повече стабилност и контрол;
- Започнете да се набирате, като се стараете да чувствате напрежението в гръбния мускул;
- В горно положение извийте гърба назад, за да го съкратите максимално;
- Когато брадичката ви излезе над лоста, задръжте за момент и върнете бавно в стартова позиция.
Повечето от упражненията за фитнес могат да бъдат изпълнени и вкъщи с помощта на дъмбели/гири.
Упражнения за отслабване на корема
Популярните упражнения, които натоварват корема (като коремни преси, вдигане на краката от легнало положение, наклони встрани и др.) всъщност не са толкова ефективни за отслабване. Причината е, че повечето от тях натоварват доста малък участък на тялото и не са способни да изгорят голям брой калории (като нападите и мъртвата тяга например). Само 3 от упражненията в статията (Планк, Паяк и Планински катерач) натоварват директно корема. Повече от 10 обаче използват коремната мускулатура като стабилизатор за изпълняването на движенията. Това също е ефективен начин да се тренира корем. Ако искате да работите върху коремната си мускулатура по-ефективно, препоръчвам да концентрирате по-голямата част от енергията си за упражнения, които са трудни за изпълнение и ви предизвикват, повишават пулса и ускоряват дишането ви. Комбинацията между такъв тип упражнения и упражнения за корем е най-добрият подход, но не и фокусиране на 80-90% от усилията ви върху едните или другите.
Хранителен режим за отслабване
За постигане на резултати с упражнения е необходимо да се обърне внимание и на храненето. Може би сте чували израза, че отслабването е 70% диета и 30% тренировки.
