Различните храни има различен гликемичен индекс, основан на това колко бавно или колко бързо предизвикват повишаване на нивата на кръвната захар. Известна също като "кръвна захар", нивата на кръвната глюкоза над нормата са изключително опасни за организма и могат да причинят слепота, бъбречна недостатъчност или да повишат риска от сърдечно-съдовия заболявания. Храните с по-малък гликемичния индекс отделят глюкоза по-бавно и стабилно, докато храните с висок гликемичен индекс освобождават глюкозата пиково. Храните с нисък гликемичен индекс могат да помогнат за загубата на тегло, докато храните с висок гликемичен индекс помагат за възстановяване на енергията след физически упражнения или за компенсирането на хипогликемия. За да ви помогнем да разберете как храните, които ядете, могат да повлияят на нивото на кръвната ви глюкоза, вижте следващата таблица на гликемичния индекс на над 60 храни според данни на Американската диабетична асоциация, публикувана в здравния сайт на Харвардския университет.
ХРАНА | Гликемичен индекс (глюкоза = 100) |
Високовъглехидратни храни |
|
Бял пшеничен хляб | 75 ± 2 |
Пълнозърнест хляб | 74 ± 2 |
Специализиран зърнен хляб | 53 ± 2 |
Безквасен пшеничен хляб | 70 ± 5 |
Пшенични роти | 62 ± 3 |
Чапати | 52 ± 4 |
Царевична тортиля | 46 ± 4 |
Бял ориз, варен | 73 ± 4 |
Кафяв ориз, варен | 68 ± 4 |
Ечемик | 28 ± 2 |
Сладка царевица | 52 ± 5 |
Спагети, бели | 49 ± 2 |
Спагети, пълнозърнести | 48 ± 5 |
Оризови нудъли | 53 ± 7 |
Удон нудъли | 55 ± 7 |
Кускус | 65 ± 4 |
|
|
Зърнени закуски |
|
Корнфлейкс | 81 ± 6 |
Пшенични бисквити | 69 ± 2 |
Овесена каша | 55 ± 2 |
Овесена каша, инстантна | 79 ± 3 |
Оризова каша | 78 ± 9 |
Каша с просо | 67 ± 5 |
Мюсли | 57 ± 2 |
|
|
Плодове и плодови продукти |
|
Ябълка, сурова | 36 ± 2 |
Портокал, суров | 43 ± 3 |
Банан, суров | 51 ± 3 |
Ананас, суров | 59 ± 8 |
Манго, сурово | 51 ± 5 |
Диня, сурова | 76 ± 4 |
Фурми, сурови | 42 ± 4 |
Праскови, сурови | 43 ± 5 |
Ягоди, сладко | 49 ± 3 |
Ябълков сок | 41 ± 2 |
Портокалов сок | 50 ± 2 |
|
|
Зеленчуци |
|
Картофи, варени | 78 ± 4 |
Картофено пюре | 87 ± 3 |
Пържени картофи | 63 ± 5 |
Моркови, варени | 39 ± 4 |
Сладък картоф, варен | 63 ± 6 |
Тиква, варена | 64 ± 7 |
Зелен банан | 55 ± 6 |
Таро, варено | 53 ± 2 |
Зеленчукова супа | 48 ± 5 |
|
|
Млечни продукти и алтернативи |
|
Мляко, пълномаслено | 39 ± 3 |
Мляко, обезмаслено | 37 ± 4 |
Сладолед | 51 ± 3 |
Йогурт, плодов | 41 ± 2 |
Соево мляко | 34 ± 4 |
Оризово мляко | 86 ± 7 |
|
|
Бобови растения |
|
Нахут | 28 ± 9 |
Фасул | 24 ± 4 |
Леща | 32 ± 5 |
Соя | 16 ± 1 |
|
|
Снаксове |
|
Шоколад | 40 ± 3 |
Пуканки | 65 ± 5 |
Картофени чипсове | 56 ± 3 |
Безалкохолна напитка | 59 ± 3 |
Оризови крекери | 87 ± 2 |
|
|
Захари |
|
Фруктоза | 15 ± 4 |
Захароза | 65 ± 4 |
Глюкоза | 103 ± 3 |
Мед | 61 ± 3 |
