След като вече ви започнахме с първата част от съвети на фитнес инструктора Станимир Михов за здравословно хранене, продължаваме напред.

Най-добрата диета: наръчник за здравословно хранене (част 1)

Хранене преди сън

До преди няколко години се смяташе, че след 18 или 20 часа е вредно да се консумира храна или, че преди сън тази консумация ще се отрази незабавно на теглото ни. Сериозни проучвания, както и фитнес ентусиасти в лични блогове и YouTube са правили редица експерименти с консумация на най-голяма част от въглехидратите си за деня точно преди лягане и отново са постигали загуба на излишни мазнини. Изводът е, че всъщност това не е най-важният и най-необходим фактор, върху който да се полагат големи усилия и енергия, когато може да се концентрираме в много по-важни неща.

10 страхотни неща, които ще се случат с тялото, когато спрем захарта

Всъщност храненето преди сън има някои ползи:

- Регулиране на кръвната захар през целия ден, но най-вече сутрин;

- Редовната консумация на качествена и здравословна храна преди лягане ще спомогне да избегнете непредвидени хранения през нощта и рано сутрин;

- Може да подобри качеството на сън, защото няма да се опитвате да заспите гладни, нито ще се събуждате прегладнели през нощта.

- Консумацията на качествена храна преди лягане всъщност е много по-здравословно, отколкото събуждането през нощта, за да се консумира джънк фууд или нездравословната закуска след ставане.

- Преди се е препоръчвало последното хранене да е в 18:00 часа, защото се е смятало, че до 20:00-21:00 ч. вече ще сте в леглото.

Снимка: iStock

Едно от най-вредните неща, които може да направите за метаболизма си, оптималното си тегло и здравето си като цяло: Последно хранене в 18 ч., заспивате към полунощ, събуждате се в 8-9 ч. сутринта, пропускате закуска и правите първото си хранене към 13-14 ч. следобед, което най-често е нездравословна опция. По този начин се събират около 15 часа без храна. Но всички знаем, че всъщност между тези часове най-често се консумират нездравословни храни, от които се чудите защо имате такава нужда и не можете да се откажете. Прочетете още веднъж този абзац и ще си отговорите на въпроса, а дали ще предприемете действие зависи само от вас. Все пак има група храни, които трябва да се избягват преди лягане и това са преработените храни и плодовете заради количеството захар, което съдържат. Смята се, че захарта пречи на освобождаването на хормона на растежа, който се синтезира натурално в най-големи количества по време на дълбок сън.

20 най-ефективни упражнения за отслабване (част 1)

Основи на здравословното хранене – какво да имаме под ръка

Може би сте чували фразата "Ако се провалите в планирането, то планирате провала си". Това е един от любимите ми съвети, когато става въпрос за здравословно хранене, диети и фитнес като цяло. Със забързаното ежедневие и дългите работни дни е много по-лесно да посегнем към бързи и лесни избори, дори да осъзнаваме, че те не са най-доброто за нас. Затова, запасяването със здравословни храни е ключ в придържането към предварително поставени цени – било то здравословно хранене, отслабване или други. Запасени предварително с правилните храни, ще ви е много по-лесно след дълъг и изтощителен ден, вместо да се обадите по телефона и да поръчате бърза храна, да си направите нещо вкусно и здравословно вкъщи. Така не само, че храната ще съдържа това, от което имате нужда, а и в повечето случай ще спестите време и пари.

Снимка: iStock

Храни, с които да разполагате в шкафовете

Това са храни, които не се развалят и могат да се използват в най-различни комбинации, за да приготвите бързо и здравословно хранене.

- Овесени ядки;

- Пълнозърнести храни (ориз, спагети, макарони и други);

- Консервиран боб – някои варианти имат добавена захар, но повечето съдържат боб, вода и сол;

- Консерва риба тон в собствен сос;

- Подправки – канела, джинджифил, червен и черен пипер, кимион и други;

- Сурови ядки – бадеми, орехи, фъстъци, лешници, бразилски орехи и други;

- Семена – ленено семе, семена от чиа, тиквено семе, сусамово семе, слънчогледово семе и други.

Станимир Михов: Единствената лоша тренировка е неизпълнената

Храни, с които да заредите хладилника

Когато огладнеете, първото място, което проверявате за храна обикновено е хладилникът. Отваряйки хладилника се уверете, че имате налични поне няколко от изброените храни:

- Яйца – всички витамини и минерали, от които се нуждаем, качествен протеин и полезни мазнини;

- Обезмаслена извара – източник на качествен протеин с 0% мазнини и 0% въглехидрати, минимален брой калории;

- Кисело мляко – балансирана храна, съдържаща всички макронутриенти;

- Обезмаслено или нискомаслено мляко – източник на калции, холин, калий и витамин Д, есенциални хранителни вещества за телата ни;

- Горчица – добър заместител на популярни висококалорични опции. Уверете се, че купувате вариант без добавена захар.

12 грешки, които ни пречат да губим мазнини (част 1)

Храни, с които да заредите камерата

Добавяйки поне част от изброените храни в комбинация с премахването на част от нездравословните избори (като прекалено преработените храни), се предприема голяма стъпка по пътя към здравословното хранене.

- Зеленчуци и плодове – перфектна добавка към всяко хранене, супа, смути или друг шейк;

- Скариди – тъй като са малки по обем, размразяването и сготвянето им не отнема много време;

- Месо и риба – пилешки гърди, пуешко бон филе, пъстърва и др.

Какви масла за готвене да използваме?

- Кокосово олио – победителят в класацията, съдържащ мазнини, които могат да се използват за енергия от телата ни по подобен начин на въглехидратите.

- Олио от авокадо – олиото от авокадо също както кокосовото е подходящо за готвене и не губи хранителната си стойност и полезните си вещества при нагряване.

- Зехтин и шарлан – висока хранителна стойност, студено пресовани и нерафинирани продукти, но губят голяма част от полезните вещества при нагряване. Значително по-евтина алтернатива на олио от кокос и от авокадо.

14 съвета за отслабване без тренировки (за 30 дни)

Как да направим здравословното хранене част от нашия живот?

1. Настройте се правилно, за да успеете

Променяйки голяма част от навиците си, които сте градили с години е почти сигурен път към провал. За да сте сигурни, че ще се придържате към по-здравословни навици, се опитайте да мислите дългосрочно. Това може да се случи като предприемате малки стъпки, които не ви натоварват физически и психически и които смятате, че ще може да изпълнявате в продължителен период от време. Когато няколко малки стъпки се превърнат в навик, тогава може да прибавите и още здравословни избори. Към тази графа може да прибавим и:

- Приготвяйте по-голяма част от храната си вкъщи – така може да се осъществи по-добър контрол върху качеството на храната и приетите калории;

- Ако не искате да броите стриктно калории се концентрирайте върху здравословни замени (много от тях са описани в края на статията за 90 дневната диета), както и върху разнообразие, свежест и цвят в избора на храни. Това само по себе си включва избягването на пакетирани и преработени храни;

- Четете етикетите – изключително важно е да знаете какво си купувате. Много производители успяват да скрият вредни съставки под различни имена, дори в продукти, които се рекламират като здравословни.

- Обръщайте внимание и върху това как се чувствате след хранене – често докато се хапва нездравословна храна не се замисляме, че след няколко минути може да изпитаме нежелани ефекти – физически и психически като стомашен дискомфорт, да съжалим за големия брой погълнати калории и др.

- Консумирайте повече вода – спомага пречистването от отпадъчни продукти и токсини, които причиняват умора, липса на енергия, главоболие и др. Установено е, че в повечето случаи, чувството за жажда може да бъде объркано с това за глад, така че добрата хидратация ще спомогне да правите по-здравословни хранителни избори.

Очаквайте трета част на Най-добрата диета - наръчник за здравословно хранене!

Раздвижи се
  • Фитнес за жени – единственото ръководство, от което имате нужда (част 2)
  • Фитнес за жени – единственото ръководство, от което имате нужда (част 1)
  • 5 топ упражнения за тялото, препоръчани от харвардски доктор
  • Д-р Теодора Тодорова, стоматолог, модел и инфлуенсър: Балансът е най-важен в тренировките
  • 3 упражнения, които ще ви вкарат във форма за нула време
  • Вяра Василева и онлайн тренировките, които помагат работещитe жени да имат хубави тела
  • Най-добрата диета: наръчник за здравословно хранене (част 3)
  • Светла Оцетова: През годините не спирам да спортувам, но в зала не влизам
  • Славена Вътова разкрива своите 3 тайни за силен имунитет
  • Най-добрата диета: наръчник за здравословно хранене (част 1)

Продължи да четеш