Смятате, че сте изпробвали всичко, за да отслабнете и да изгорите мазнини по-ефективно, но все още не постигате желания ефект? Тренирате усилено, храните се добре – тогава защо не достигате целите си? Представяме най-често срещаните грешки, които се допускат, когато се цели отслабване и загуба на мазнини. Интересното е, че повечето от тях може дори да не осъзнавате.
Грешка 1 – започвате от прекалено ниски калории
При диети, в които се приемат 800-1200 калории дневно, ще изгорите мазнини за кратък период от време (ако можете да се придържате към подобно хранене), но в същото време ще разбърка нормалното функциониране на тялото ви. При бързо преминаване от прием на много калории към сериозни ограничения, хормонът, който регулира теглото (лептин) се понижава, в резултат на което се увеличава апетита. Стресовият хормон (кортизол), се увеличава което допринася да чувствате нужда от нездравословна храна. Високите нива на кортизол от своя страна, редуцират натуралното производство на тестостерон и има шанс да започнете да се чувствате по-изнервени, да се концентрирате по-трудно и да загубите мускулна маса. Ако по едно и също време ограничите калориите и добавите кардио тренировки, тези нежелани ефекти само ще се засилят. Това е и причината повечето ниско калорични диети да не успяватт. Спазват се няколко седмици, губят се няколко килограма, след което апетитът става неконтролируем и загубените килограми се връщат.
Грешка 2 – не приготвяте храната си предварително
Предварителната подготовка на храната е ключов елемент за постигането на фитнес цели. След дълъг ден учене или работа, последното нещо, което ще искате да направите е да отделите около час, за да приготвите здравословна храна. Много по-лесно е да седнете на дивана, да поръчате пица и да гледате телевизия, но това няма да ви донесе желаните резултати. Затова ви препоръчвам да приготвяте храната си за няколко дни напред или поне за един цял ден. Друг съвет, който може да помогне, е да не съхранявате джънк храна. Ако около вас няма нездравословни храни, а тези, които са ви нужни са предварително приготвени, шансът да нарушите диетата си ще е значително по-малък.
Грешка 3 – осланяте се само на кардио тренировки
Кардио тренировката е чудесен начин да подобрите работата на сърцето и белите дробове и може да спомогне значително в процеса на горене на мазнини, но не е най-ефективният метод. Комбинирането на кардио и силова тренировка може да ускори този процес и постигането на желаните резултати с до 100%. Силовата тренировка е чудесен начин, чрез който може да ускорите метаболизма си. Всъщност колко калории ще горите през деня, зависи до голяма степен от количеството мускулна маса, която притежавате. Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории ще горите в състояние на покой (когато не се извършва физическа дейност). От друга страна, осланянето изцяло на кардио тренировки ще изгори мазнини в краткосрочен план, но и значително количество мускулна маса, което ще забави метаболизма и съответно постигането и запазването на дългосрочни резултати. Нещо, което може да влоши допълнително ситуацията, е въвеждането на прекалено много кардио сесии още в началото. Разумно е да се започне с 3-4 силови и 3-4 кардио тренировки седмично, ако тъкмо стартирате. Проследете основни мерки и ако не достигате желаните резултати, регулирайте. Силовата тренировка и приемът на съобразени калории според целта са нужни за съхраняването на мускулната маса. Ако се притеснявате, че ще качите прекалено много мускулна маса от силови тренировки, тревогите са излишни. Процесът е изключително бавен, особено при жени.
Грешка 4 – наблягате на грешни упражнения
Упражненията за бицепс и трицепс при мъжете и абдуктор/адуктор машините за вътрешна и външна част на бедрата при жените са приятни и лесни за изпълнение, но те не горят почти никакви калории. Причината е, че ангажират прекалено малка част на тялото и не могат да създадат особена предпоставка, за да се постигне необходимото натоварване, с което да изгорите повече калории. Тези упражнения са известни като едноставни упражнения. От другата страна са многоставните упражнения. Те натоварват голяма част на тялото, горят повече калории за кратко време и са способни да създадат нужните условия да натрупате мускулна маса и да изгорите мазнини от хормонална гледна точка, като стимулират хормони в тялото като хормон на растежа и тестостерон. Такива упражнения са клек с щанга, мъртва тяга, румънска тяга, набирания, лицеви опори, напади, раменни преси, лежанка и други.
Грешка 5 – не следите колко калории приемате
Някои твърдят, че храненето е най-важният параметър, когато става въпрос за отслабване. Може да бъде лесно манипулирано така, че да се съобрази с лични цели, желания и възможности. Първата стъпка, която начинаещи предприемат, когато започнат евентуално отслабване, е да преминат към "здравословно хранене", изключвайки газирани напитки, сладки и тестени изделия. Това дава фалшив бърз ефект, тъй като изброените храни съдържат големи количества сол, а прекомерният прием на натрий (или сол) е пряко свързан с това, как организмът обработва водата в тялото. Заради загубата на вода може да се "отслабне" между 2-5 кг в период от 5-6 дни, а всъщност да не сте изгорили никакво количество мазнини (нещо което се наблюдава при 90-дневната диета). За да сте сигурни, че ще успеете с диета за отслабване, е необходимо освен да правите по-здравословни избори, да постигате и калориен дефицит в повечето дни от седмицата. Калориен дефицит се постига когато приемате по-малко калории, отколкото горите. Проблемът идва от това, че ако не следите приетите калории, няма как да знаете кога сте постигнали дефицит за деня. Прекалено голям дефицит би довел до загуба на мускулна маса, а прекалено малък или никакъв – до поддържане на килограми или до покачване на тегло. Нещо силно препоръчително (освен да следите колко калории приемате) е да записвате основни данни като килограми, талия и ханш в таблица. Основната идея е, ако искаме да сваляме килограми за 2-3 седмици, но не постигаме желаните резултати, да разгледаме храненето или тренировките и да обсъдим каква корекция може да се направи, за да се движим в желаната посока.
Грешка 6 – използвате прекалено краен подход
Стриктното следене на калории е трудно, но не трябва да се превръща в нещо, което ви натоварва прекалено много психически. Много хора избират краен подход, елиминирайки любими групи храни изцяло, но този метод е сигурна предпоставка за провал, особено ако нямате опит с диети. По-гъвкав подход, при който може да си позволите любими храни от 1 до 3 пъти седмично, ще може да позволи да следвате режима си в много по-дългосрочен план. Също така няма да съществува психологическото напрежение от провал, когато имате нужда да задоволите апетита си с "непозволена храна". Когато включвате храни, които са извън хранителния ви режим, изключвайте присъстващи, които съдържат сходен брой калории и макронутриенти. Редица проучвания през годините доказват, че по-гъвкавите диети са в пъти по-успешни, спрямо прекалено крайните и рестриктивни. Доказано е също, че гъвката диета контролира по-добре апетита, телесната маса, нивата на депресия и тревожност. При калориен дефицит, нивата на хормона лептин могат драстично да се понижат. Лептинът е хормон, отговарящ за отслабването и предпазва тялото от по-продължителен глад, като забавя метаболизма, за да осигури енергия за по-дълъг период от време. Ниските нива на лептин може да са сериозна пречка в отслабването, но и да доведат до складиране на мазнини. Може да повлияете положително върху нивата на хормона, като включвате високо въглехидратни хранения при нужда.
Очаквайте втора част на 12 грешки, пречещи да губим мазнини!
-
Фитнес за жени – единственото ръководство, от което имате нужда (част 2) -
Фитнес за жени – единственото ръководство, от което имате нужда (част 1) -
5 топ упражнения за тялото, препоръчани от харвардски доктор -
Д-р Теодора Тодорова, стоматолог, модел и инфлуенсър: Балансът е най-важен в тренировките -
3 упражнения, които ще ви вкарат във форма за нула време -
Вяра Василева и онлайн тренировките, които помагат работещитe жени да имат хубави тела -
Най-добрата диета: наръчник за здравословно хранене (част 3) -
Светла Оцетова: През годините не спирам да спортувам, но в зала не влизам -
Славена Вътова разкрива своите 3 тайни за силен имунитет -
Най-добрата диета: наръчник за здравословно хранене (част 1)
