Упражнения за отслабване – по какво се различават от други упражнения? Когато става дума за упражнения за отслабване, най-подходящи ще са тези, които натоварват тялото като едно цяло. Може би сте усещали разликата в дишането си, пулса и цялостната реакция на тялото когато изпълните една серия клек с тежест, срещу изпълняването на една серия коремни преси. Това е отговорът на въпроса "Какви упражнения са подходящи за отслабване, за стягане и за релеф", тъй като подобен тип упражнения са способни да изгорят повече калории и да стимулират горене на мазнини по-добре, спрямо други.

Освен по-добър подбор на упражнения, друг ключов елемент е добавянето на тежест. Въпреки че не е задължително условие, допълнителното предизвикателство от добавената тежест ще стимулира завишаване на кислородната консумация и метаболизма, което от своя страна ще гори калории дори след като сте приключили с тренировката си.

Снимка: iStock

Имайте предвид - изграждането на мускулна маса е един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнини. Колкото повече мускулна маса поддържа тялото, толкова повече калории ще гори в покой. Още една причина да добавите тежести към упражненията си.

Много жени жертват напредъка си, страхувайки се, че ще станат прекалено големи и обемисти от тренировките с тежести. Ако искате да прочетете повече информация и защо тези тревоги са излишни, разгледайте тази статия. Най-често проблемът е несъобразен прием на калории, а не тренировките с тежест.

Упражнения за отслабване в домашни условия

Към всички предложения за домашни условия може да се добави и тежест. Така ще направите упражненията още по-ефективни. Вижте видео с правилното изпълнение на всички упражнения, както и подробни разяснения.

1. Клек – Бедра (Squat)

При упражнението клек със собствено тегло е по-лесно да се обърне внимание на важната техника при изпълнението на упражнението. Тя е често пренебрегвана, както от начинаещи, така и от напреднали, поради желанието да се използват неподходящи килограми с цел постигане на по-бързи резултати.

Начин на изпълнение:

- Застанете прави с разкрач на ширината на раменете и ръце пред тялото (височината на гърдите) или отстрани;

- Дръжте главата си в неутрална позиция – погледа напред;

- Движението клек започва чрез избутване на таза надолу и назад, а не чрез спускане на коленете напред.;

- Продължава със сгъване в коленете, като движението им не излиза извън линията на стъпалото;

- Пренесете тежестта върху петите и външната част на стъпалата. Добро правило, за постигане на този ефект е, мислено да се опитате да разделите пода с крака, прилагайки сила в противоположни посоки;

- Повдигнете ръце напред и нагоре, докато продължавате да слизате надолу, сгъвайки тялото в таза и в коленете;

- При достигане на точка, където таза е под линията на коленете, спрете и се върнете в начална позиция.

Важно: Ако нямате възможност да направите клек без да отделите пети от пода, може да опитате да поставите задната 1/3 част от ходилото си на поставка. Същото важи и ако коленете минават пред пръстите на краката по време на изпълнението. 

2. Напади – Бедра (Lunges)

Нападите са многоставно упражнение, подходящо за хора с всякакъв опит, заради многобройните модификации, които позволява. Примери за модификации са: напади със собствено тегло, напад и подскок, напад с различна тежест и други. Натоварват почти цялата долна част на тялото, а голяма част от горната се използва като стабилизатор.

Начин на изпълнение:

- Направете крачка напред с ляв или десен крак, стъпете на пета и после върху цяло стъпало;

- Спуснете тялото си вертикално надолу, като се стараете да запазите гръбнака също във вертикална позиция;

- Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода;

- При нужда се стабилизирайте за половин-една секунда и се отблъснете с пети или с пръсти, стъпвайки в начална позиция;

- Повторете с другия крак.

- Когато спускате тялото си, контролирайте позицията на предното коляно да бъде над отсечката между пръстите и петите на прилежащото стъпало. Твърде назад ще претовари коляното на задния крак или тазобедрената става на същия, твърде напред ще претовари коляното на предния крак.

- Не правете твърде големи или твърде малки крачки. Идеалната крачка е тази, която ви дава възможност да клекнете почти до пода с колене, заключени в прав ъгъл, без да усуквате таза.