Малки усилия, но приложени в дългосрочен период от време, оказват по-голям ефект и са по-здравословни, спрямо прекалените усилия за много кратък период

Всички търсим начини да се придвижим от точка A до точка B по определен начин. Малко хора обаче осъзнават, че това придвижване не винаги се дължи на едно голямо усилие.

Когато става дума за фитнес и здравословно хранене, малки усилия, но приложени в дългосрочен период от време, оказват по-голям ефект и са по-здравословни, спрямо прекалените усилия за много кратък период.

Затова в тази статия имате възможност да разгледате 10 есенциални правила, с които да сте в по-добра форма.

Изпълнението на дори част от предложенията ще ви приближи по-бързо към това да се чувствате по-добре, да изглеждате по-добре и да постигате повече от положените усилия в тренировките или с диетата си. Ето и есенциалните правила.

3 упражнения, които ще ви вкарат във форма за нула време

Според науката 1 минута интервални упражнения се равнява на 45 минути джогинг

1. Консумирайте точното количество вода за вас

На много места може да прочетете, че е необходимо да изпивате много вода, за да сте здрави.

Но какво означава много вода и не трябва ли да е съобразено с определени индивидуални фактори като ръст, килограми, физическа активност, климат и други?

За да се възползваме от прием на повече вода без да изпитваме дискомфорт, изключително важен аспект е плавното увеличаване на количествата.

Затова, ако консумирате само 1 л дневно, то стриктното проследяване и увеличаване с 200-300 мл, на всеки 2-3 дни до достигане на 2 л е повече от достатъчно.

Ако увеличите приема си от 1 л директно на 3 литра само за 1 ден, то ще натоварите бъбреците си и ще се дехидратирате.

9 съвета как да тренираме в топлото време (част 1)

Жегите крият рискове за здравето - ето как да спортуваме ефективно и безопасно в топлото време

2. Консумирайте 2,2 г протеин на килограм

Поддържането на мускулна маса изисква адекватно количество протеин.

Много изследвания сочат, че 2,2 г протеин на килограм телесна маса е здравословно и необходимо количество за хора, които тренират с тежести.

Ако приемате повече протеин от това, то може да обмислите добавянето на храносмилателни ензими под формата на храни, които ги съдържат или хранителна добавка, за да се чувствате добре.

Как да тренираме след ваксиниране срещу COVID-19? (част 1)

Може ли ваксинирането да повлияе на спортните ни навици?

3. Заслужете си въглехидратите

Въглехидратите подпомагат по-доброто представяне по време на тренировките ни.

Напълно нормално е когато увеличаваме или въвеждаме нова активност, те да бъдат въведени в по-голямо количество, а когато активността е ниска или липсва, те да бъдат редуцирани.

Затова, когато изпратя индивидуален хранителен режим на клиент, един от най-честите въпроси е „Въглехидратите не са ли много?“.

Те са повече, спрямо предходен период, защото тогава е липсвала и физическа активност.

Ако въведем фитнес четири пъти в седмицата, но в същото време не регулираме приема на въглехидрати, единственото, което ще постигнем е загуба на мускулна маса и неспособност да се придържаме към режима заради глад.

Въглехидратите са важен арсенал, от който може да се възползваме, стига да знаем как, кога и по колко.

Топ 15 на упражненията за корем с ластици в домашни условия

Защо посочените упражнения са толкова ефективни? И как да изберем правилния ластик за тренировката?

4. Консумирайте висококачествени мазнини

Висококачествени животински мазнини, зехтин, авокадо, кокосово масло, орехи, ленено масло и сходни следва да доминират в диетата ви.

Важно е източниците на мазнина да са естествени, тъй като те могат да съхраняват химически вещества.

Мазнините в един хранителен режим са от голяма важност за поддържане на оптимални хормонални нива, както и за плавното освобождаване на енергия от храната, която консумираме.

Колкото по-бавно освобождаваме енергия от храна, толкова по-голям диапазон от време имаме, за да се възползваме от нея, вместо да я складираме като мазнини.

Фитнес за жени – единственото ръководство, от което имате нужда (част 1)

Съветите на фитнес инструктора Станимир Михов

5. Приоритизирайте микронутриенти

Всеки, който казва, че единственото важно нещо за постигане на резултати са броят приети калории просто греши.

Има много повече фактори, влияещи върху здравето, предоставянето и дори изгарянето на мазнини, освен приемането на достатъчно количество макронутриенти.

Въпреки, че това е важен фактор, така се неглижират биохимичните разлики и положителното влияние на различните храни.

При започване на нова диета, често сме склонни да изключим цели групи храни от менюто си, а оттам идват и сериозни хранителни дефицити.

Например, изключването на сложни въглехидрати често води до намаляване на общия прием на фибри, недостатъчно засищане от основните ни хранения, липси на витамини и минерали.

Изключването на разнообразието от месо от своя страна води до намаляване на важни съединения, като мазнини, колаген и глюкозамин, които отговарят за хормоналния баланс, за здрави кости, стави и сухожилия, коса и нокти.