Всички се радваме на летните слънчеви лъчи и възможността да тренираме. Но високите градуси крият някои рискове за здравето, особено когато повишим температурата на тялото допълнително с физическа активност.
Колкото по-топло е навън, толкова повече енергия трябва да изразходвате, за да поддържате тялото си охладено и с нормална телесна температура.
Това е така, тъй като телата ни са проектирани да се охлаждат, но отнема време, за да се приспособят към всяка промяна на температурата.
Трябва да се вземе предвид, че не може да тренираме със същия интензитет и продължителност в жегата, както преди топлите летните дни, без да вземем никакви мерки.
В зависимот от възраст, текущо здравословно състояние и стандарното ниво на тренираност, може да отнеме от пет дни до две седмици, докато тялото се адаптира.
От друга страна, процесът на топлинна аклиматизация може да подобри ефективността на упражненията, които изпълняваме.
Ако останем активни в топлото време за 7 до 10 дни, тялото ни започва се адаптира. Потните ни жлези се задействат с по-висока скорост, за да охладят кожата ни по-бързо, а сърцата ни дори започват да изпомпват кръвта по-ефективно към останалата част от тялото. А, благодарение на по-тежкото дишане тялото приема повече кислород.
Независимо дали просто се разхождате или тренирате интензивно – тялото ви ще се адаптира да понася повече топлина. Но дори, когато тялото се е климатизирало се крият рискове за здравето в горещото време.
Статията предлага някои лесни за прилагане съвети, за да спортуваме ефективно и безопасно в топлото време.
1. Определете стратегическо време за тренировки
Опитайте се да тренирате рано сутрин или привечер, когато температурите са поне малко по-ниски и слънчевите лъчи не са толкова интензивни.
Избягвайте най-горещата част от деня. Най-горещите температури се наблюдават между 11:00 и 15:00 ч.
Проверявайте прогнозата за времето и бъдете особено внимателни, когато е горещо и влажно.
Обръщайте внимание на влажността. Тя може да работи срещу способността на тялото ви да охлажда кожата, тъй като потта се изпарявва по-трудно.
2. Останете хидратирани
Хидратацията е важна не само по време на тренировките в горещините, но и през целия ден.
Пийте повече течности и по-често. Не чакайте, докато сте прекалено жадни.
Обърнете внимание на това, че е важно да пиете повече вода, спрямо предходен период, а не прекалено много вода.
Прекалено голяма промяна в количествата, които приемате често е причина да загубите част от ценните минерали, които се намират в тялото и така да си навредите повече, отколкото си помагате.
Затова комбинирайте прием на повече вода, спрямо нормалното количество, което приемате, заедно с останалите съвети в статията.
3. Пийте спортни напитки
За хидратиране по време на тренировка може да включите и спортни напитки.
Те помагат да се заменят загубените електролити, но често са с високо съдържание на захар, което може да доведе до скок в енергийните нива и да причини ранна умора. Това е изключително лесно, особено в горещите дни.
Опитвайте се да поддържате нивото на енергията си под контрол, като смесвате две части вода за всяка част от предпочитана спортна напитка.
4. Не пропускайте слънцезащитните продукти
Използвайте слънцезащитен крем с широк спектър от UVA и UVB лъчи и с SPF най-малко 30.
Уверете се, че нанасяте отново поне на всеки 2 часа или след изпотяване.
Слънчевото изгаряне намалява способността на тялото ви да се охлажда и увеличава риска от рак на кожата. Без да се споменават дори болезнените изгаряния, които може да ви причини слънцето и дискомфорта, който носят със себе си.
5. Почивайте по-често
Може също да се наложи да регулирате интензивността или продължителността на вашите тренировки.
Горещото време може да доведе до ниски нива на енергия.
При необходимост променете тренировката си, като намалите използваните тежести и/или намалите повторенията, както и като правите повече почивки, когато имате нужда от тях.
Очаквайте втора част със съвети как да тренираме в топлото време!
