Упражненията с ластици предоставят ефективен начин да подобрите и разнообразите тренировката си за корем. Тренировъчните ластици са перфектни не само за упражнения в домашни условия, но са и най-комфортният аксесоар за поддържане на добра форма всеки път когато пътувате. Използването на мини ластици при упражнения за корем е един от най-добрите начини за тренировка на цялото ядро и бързо оформяне на коремна преса. Малко хора обаче са наясно как да изпълняват упражнения от такъв характер, какви ластици са необходими или кое съпротивление да изберат. В този материал ще разгледаме Топ 15 на упражнения с (мини) ластици за корем. Нека думата "мини" не ви притеснява - те са толкова ефективни, колкото и другите варианти със съпротивление. Ще се убедите в това след края на тренировката.
Важно: Може да изберете само част от упражненията за корем, които ви пасват – не е необходимо да изпълнявате цялата поредица. Съобразете натоварването спрямо опита си.
Как да изберем правилния мини ластик за тренировката?
Разгледай онлайн нашите промоционални брошури
Мини ластиците са с различни съпротивления, вариращи от свръхлеки до ултратежки. Някои упражнения са по-трудни от други и винаги идва необходимост от използването на различните съпротивления. Правилният ластик е този, който ви позволява да изпълните между 12 и 15 повторения, но не по-малко и не повече. В случай, че са зададени 15 повторения, а вие имате възможност да изпълните над 20 за едно упражнение, то това е сигурен знак, че трябва да преминете на ластик с по-високо съпротивление или да комбинирате два едновременно.
Защо посочените упражнения са толкова ефективни?
Не става въпрос единствено, че са работещи за оформяне на коремна преса (макар че и това ще се случи). Изпълнението на тези упражнения тренира цялата мускулатура на ядрото, а не само Rectus Abdominus (т.е. мускулът, отговарящ за видимата част на пресата). Ядрото включва всички мускули, ограждащи коремната зона отпред, отзад и отстрани, а също и глутеуса, бедрото и тазовите мускули. Най-дълбоко разположените мускули – изпълняват най-важна роля, а по принцип точно те се тренират най-трудно.
При редовни тренировки ядрото започва да работи като едно цяло, натоварвайки бедрата, глутеуса и изправящите мускули от горната част на гърба. Този тренировъчен подход ще доведе до много по-голяма сила и стабилност, отколкото ако правим обикновени коремни преси например.
Основно предимство на комплекта ластици, пред единична бройка, е възможността за регулиране по две причини:
1. Ако се закупят един или два ластика (с леко или средно натоварване), те много бързо стават лесни и след това са необходими многократни допълнителни инвестиции, за да може да се спортува ефективно.
2. Още в началото някои мускулни групи (големите) като гръб и бедра могат да издържат на по-големи натоварвания, спрямо по-малките като рамене и ръце.
Затова вместо да тренираме ефективно, ще загубим времето си, тренирайки с едно и също съпротивление за малки и големи групи.
Топ 15 упражнения за корем с ластици в домашни условия
1. Повдигане на крак от легнало положение (Lying Leg Raise)
Начин на изпълнение: Легнете по гръб и поставете ластика около глезените си. С ръце на пода и изпънати крака, вдигнете високо единия крак, а другия притискайте към земята.
Повторения: Между 12 и 15 на всеки крак
2. Въздушно колело (Bicycle crunch)
Начин на изпълнение: Поставете ластика около ходилата си и легнете по гръб. Придържайте дланите към ушите си, сочейки с лактите напред и изправете ходилата си така, че да сочат нагоре. Свийте десния си крак към стомаха и докоснете дясното си коляно с левия лакът. Повторете същото движение с другото коляно и лакът.
Повторения: Между 12 и 15 на всяка страна
3. Глутеус Мост 1 (Glute Bridge 1)
Начин на изпълнение: С ластик точно над колената, легнете с лице нагоре, прегънати колена и ръце встрани. Вдигнете бедрата си възможно най-високо (горната част на тялото трябва да остане в спокойно състояние). Напрегнете глутеус и задръжте за няколко секунди.
Повторения: Между 12 и 15
4. Глутеус Мост 2 (Glute Bridge 2)
Начин на изпълнение: Поставете ластика около талията и китките си. Легнете с лице нагоре, ръце под тялото, дланите трябва да са притиснати в земята. Повдигнете бедрата си възможно най-много, изпъвайки ластика.
Повторения: Между 12 и 15
5. Хоризонтални ножици (Horizontal scissors)
Начин на изпълнение: Легнете по гръб с изправени крака и ластик около глезените. Вдигнете краката си над земята, използвайки ръцете си за опора на тялото. Отваряйте и затваряйте краката в движение, наподобяващо рязане с ножица.
Повторения: Между 10 и 12
Очаквайте втора част на Топ 15 упражнения за корем с ластици в домашни условия!
