Упражненията с ластици предоставят ефективен начин да подобрите и разнообразите тренировката си за корем. Тренировъчните ластици са перфектни не само за упражнения в домашни условия, но са и най-комфортният аксесоар за поддържане на добра форма всеки път когато пътувате. Използването на мини ластици при упражнения за корем е един от най-добрите начини за тренировка на цялото ядро и бързо оформяне на коремна преса. Малко хора обаче са наясно как да изпълняват упражнения от такъв характер, какви ластици са необходими или кое съпротивление да изберат. В този материал ще разгледаме Топ 15 на упражнения с (мини) ластици за корем. Нека думата "мини" не ви притеснява - те са толкова ефективни, колкото и другите варианти със съпротивление. Ще се убедите в това след края на тренировката.

15 топ упражнения за стегнат корем в домашни условия (част 1)

Важно: Може да изберете само част от упражненията за корем, които ви пасват – не е необходимо да изпълнявате цялата поредица. Съобразете натоварването спрямо опита си.

Как да изберем правилния мини ластик за тренировката?

Мини ластиците са с различни съпротивления, вариращи от свръхлеки до ултратежки. Някои упражнения са по-трудни от други и винаги идва необходимост от използването на различните съпротивления. Правилният ластик е този, който ви позволява да изпълните между 12 и 15 повторения, но не по-малко и не повече. В случай, че са зададени 15 повторения, а вие имате възможност да изпълните над 20 за едно упражнение, то това е сигурен знак, че трябва да преминете на ластик с по-високо съпротивление или да комбинирате два едновременно.

Планк упражнение, стягащо коремните мускули за 28 дни (ВИДЕО)

Защо посочените упражнения са толкова ефективни?

Не става въпрос единствено, че са работещи за оформяне на коремна преса (макар че и това ще се случи). Изпълнението на тези упражнения тренира цялата мускулатура на ядрото, а не само Rectus Abdominus (т.е. мускулът, отговарящ за видимата част на пресата). Ядрото включва всички мускули, ограждащи коремната зона отпред, отзад и отстрани, а също и глутеуса, бедрото и тазовите мускули. Най-дълбоко разположените мускули – изпълняват най-важна роля, а по принцип точно те се тренират най-трудно.

При редовни тренировки ядрото започва да работи като едно цяло, натоварвайки бедрата, глутеуса и изправящите мускули от горната част на гърба. Този тренировъчен подход ще доведе до много по-голяма сила и стабилност, отколкото ако правим обикновени коремни преси например.

Основно предимство на комплекта ластици, пред единична бройка, е възможността за регулиране по две причини:

1. Ако се закупят един или два ластика (с леко или средно натоварване), те много бързо стават лесни и след това са необходими многократни допълнителни инвестиции, за да може да се спортува ефективно.

2. Още в началото някои мускулни групи (големите) като гръб и бедра могат да издържат на по-големи натоварвания, спрямо по-малките като рамене и ръце.

Затова вместо да тренираме ефективно, ще загубим времето си, тренирайки с едно и също съпротивление за малки и големи групи.

7 невероятно ефективни упражнения за корем в домашни условия (част 1)

Топ 15 упражнения за корем с ластици в домашни условия

1. Повдигане на крак от легнало положение (Lying Leg Raise)

Начин на изпълнение: Легнете по гръб и поставете ластика около глезените си. С ръце на пода и изпънати крака, вдигнете високо единия крак, а другия притискайте към земята.

Повторения: Между 12 и 15 на всеки крак

2. Въздушно колело (Bicycle crunch)

Начин на изпълнение: Поставете ластика около ходилата си и легнете по гръб. Придържайте дланите към ушите си, сочейки с лактите напред и изправете ходилата си така, че да сочат нагоре. Свийте десния си крак към стомаха  и докоснете дясното си коляно с левия лакът. Повторете същото движение с другото коляно и лакът.

Повторения: Между 12 и 15 на всяка страна

Седем упражнения в 10 минути за стегнат корем

3. Глутеус Мост 1 (Glute Bridge 1)

Начин на изпълнение: С ластик точно над колената, легнете с лице нагоре, прегънати колена и ръце встрани. Вдигнете бедрата си възможно най-високо (горната част на тялото трябва да остане в спокойно състояние). Напрегнете глутеус и задръжте за няколко секунди.

Повторения: Между 12 и 15

4. Глутеус Мост 2 (Glute Bridge 2) 

Начин на изпълнение: Поставете ластика около талията и китките си. Легнете с лице нагоре, ръце под тялото, дланите трябва да са притиснати в земята. Повдигнете бедрата си възможно най-много, изпъвайки ластика.

Повторения: Между 12 и 15

Това е най-добрият начин да стопим мазнините и стегнем коремчето

5. Хоризонтални ножици (Horizontal scissors)

Начин на изпълнение: Легнете по гръб с изправени крака и ластик около глезените. Вдигнете краката си над земята, използвайки ръцете си за опора на тялото. Отваряйте и затваряйте краката в движение, наподобяващо рязане с ножица.

Повторения: Между 10 и 12

Очаквайте втора част на Топ 15 упражнения за корем с ластици в домашни условия!