15 топ упражнения за стегнат корем в домашни условия (част 1)

Когато си помислим за коремната мускулатура, първото нещо, за което почти винаги се сещаме са упражнения за корем, включващи безкраен брой коремни преси или повдигания на краката. Всъщност истината за постигането на мечтаната коремна преса се крие в съвсем друга насока. Ако искате да научите най-ефективните упражнения, от които имате нужда, за да изваете перфектната коремна преса, продължете да четете.

Добре изразен и оформен "six pack" е сигурен знак, че взимате на сериозно абсолютно всеки аспект от фитнес начина на живот и не се страхувате от тежка работа – както в залата, така и в кухнята. Освен че коремните мускули са най-желаната мускулна група сред начинаещи и напреднали, те имат и изключително важна роля в почти всяко упражнение или движение. Поради тази причина, когато се мисли за коремната мускулатура е важно да се гледа на нея като едно цяло ядро, което работи заедно – коремните мускули са много повече от "six pack" или шест плочки.

Всъщност тези мускули включват всичко от горната част на раменете до долната част на корема (lower abs). Също така включват и странични коремни мускули, известни като obliques (долната част на страничните коремни мускули) и serratus (горната част на страничните коремни мускули), както и долната част на кръста, която стабилизира гръбнака. Изброените мускули имат връзка с абсолютно всяко движение, както от ежедневието, така и от тренировките. Ето защо едни от най-добрите упражнения за корем са тези, които натоварват по-голяма част от коремната област едновременно и карат пресата да работи като едно цяло. 

1. Повдигане на крака от легнало положение

Повдигане на крака от легнало положение е упражнение, което натоварва цялата коремна област. Може да е предизвикателство за напълно начинаещи, но е изключително ефективно. Някои модификации като по-свити колене и по-късо движение могат да улеснят трудността на изпълнение.

Начин на изпълнение: Легнете на пода по гръб така, че да сте неподвижни и поставете ръцете си встрани с длани отново към пода или зад гърба. Повдигнете двата крака едновременно, като се стремите през цялото движение те да са събрани и сгъването в колената да е минимално. Без да правите пауза в крайна позиция (достигане на 90 градуса) започнете да спускате бавно краката си до стартовата точка. Петите не докосват пода през цялата серия. Стремете се към 3-4 серии по 8-20 повторения според личните възможности.

Направете го по-трудно: Не почивате в крайна позиция (достигане на 90 градуса). Не докосвате пода с пети при достигане на стартова точка. Дръжте коленете максимално прави и събрани.

2. V-образна коремна преса  

V-пресата е упражнение за средно напреднали и напреднали трениращи, натоварващо цялата коремна мускулатура. Натоварването в упражнението идва от повдигане на собствените крайници и трупа във въздуха, докато се балансира на малка площ в кръста.

Начин на изпълнение: Легнете на пода по гръб. Опънете тялото си, като протегнете изправените си ръце над главата и ги отпуснете върху пода. Повдигнете ръцете и трупа си към пръстите на краката. Старайте се да ги движите едновременно. Когато достигнете максимално висока точка, задръжте за секунда по възможност. Отпуснете бавно до начална позиция. Стремете се към 3-4 серии по 7-15 повторения според личните възможности.

Направете го по-трудно: Повдигайте ръцете и трупа си към пръстите на краката едновременно. Задръжте за секунда или две в най-високата позиция. Отпуснете от 2 до 3 пъти по-бавно, в сравнение с повдигането.

3. Въздушно колело  

Упражнението въздушно колело силно акцентира върху страничните коремни мускули (obliques). Подходящо е за начинаещи и напреднали фитнес любители. По време на изпълнение на упражнението, не натискайте врата си с длани. Това би създало сериозна предпоставка за контузия.

Начин на изпълнение: Легнете на пода по гръб и сложете двете си ръце на тила. Повдигнете горната част на тялото си от земята, заставайки в позиция за коремна преса. Повдигнете краката от земята така, че да са перпендикулярни на пода. С плавни движения започнете прибирането на единия крак, като прибирате другия максимално близо до корема и го докосвате с лакътя на противоположната ръка (или се стремите към това). Бавно се върнете в стартова позиция и сменете краката. Стремете се към 3-4 серии по 10-30 повторения на крак според личните възможности.

Направете го по-трудно: Изпълнявайте упражнението бавно и контролирано, като се стремите да усещате натоварването в коремната област през цялото време. Изпълнете го в комбинирана серия след друго упражнение за корем (например V-образна коремна преса).

4. Планк

Планкът е статично упражнение, при което работи абсолютно цялото тяло, но придоби славата на топ упражнение за стегнат корем, карайки коремната мускулатура да работи едновременно като едно цяло. Различните варианти и разновидности, правят упражнението достъпно и харесвано, както от напълно начинаещи, така и от напреднали фитнес ентусиасти.

Начин на изпълнение: Застанете на колене и лакти на постелка на пода. Поставете лактите точно под раменните стави и опънете двата крака. Опорните точки следва да бъдат: пръсти на краката и лакти на ръцете. Опънете тялото така, че да усещате напрежение в коремната мускулатура, но не и в гръбнака. Между раменете, тазобедрената става и пръстите на краката следва да има визуална права линия. Стремете се към 2-5 серии, а секундите определете според личните възможности. 

Направете го по-трудно: Използвайте допълнителна тежест, разположена в долната част на кръста. Не повдигайте седалището с повече от два-три пръста над диагоналната линия на баланса по време на изометрично изпълнение. Не спускайте таза под линията на диагоналния баланс, в противен случай ще натоварите извънредно гръбначните прешлени. Продължете да четете статията и изпробвайте другите варианти на упражнението планк.

Направете го по-лесно: като застанете на колене за начална позиция, вместо на опора – пръсти и лакти.

5. Въздушни ритници

Flutter kicks или въздушни ритници е упражнение, което е подходящо за начинаещи и средно-напреднали. Позволява изпълнението на голям брой повторения, което от своя страна натоварва коремната преса по различен начин, създавайки парещо усещане и може да бъде „усетено“ дори от трениращи без особен опит. Въпреки че това, как изглеждат плочките на корема е генетично предопределено, различните вариации и натоварването на коремната мускулатура с разнообразни упражнения е ключ към изграждането на по-добра визия, сила и издръжливост.

Начин на изпълнение: Легнете на пода с ръце встрани от тялото или под долната част на гърба. Повдигнете краката си няколко сантиметра (според възможностите) от пода. Дръжте краката си изправени (малко свиване в коленете е позволено). Започнете да движите последователно краката си нагоре и надолу, редувайки ляв и десен крак – когато вдигате единия крак нагоре, другият се спуска надолу. Стремете се към 3-4 серии по 10-40 оборота според личните възможности.

Направете го по-трудно: При повдигане на краката, използвайте контролирано и бързо движение, вдигайки краката високо. Комбинирайте в супер серия с друго упражнение, като изпълните flutter kicks като второ упражнение. Използвайте ръцете за контрол и стабилност, но натискайте долната част на гърба към пода.

Направете го по-лесно: като за стартова позиция вдигнете краката минимално от пода.

Очаквайте втора част на 15 топ упражнения за стегнат корем в домашни условия!