Колко силни ще са коремните мускули не зависи само от обичайните упражнения за корем, които изпълнявате. За да имате силна и издръжлива коремна преса, освен да тренирате корема, е необходимо да обърнете внимание върху мускулите на гърба и глутеуса.
Тези три мускулни групи са от съществено значение за поддържане на гръбнака и цялостния баланс на тялото. Ако прекарвате голяма част от ежедневието си седейки, обръщането на специално внимание за укрепването на тези мускулни групи може да е от по-голяма здравословна полза, отколкото си мислите.
Седейки дълго на бюро, шансът да влошите стойката си е голям, но по-силни и издръжливи коремни мускули ще допринесат за поддържане на правилна стойка и предотвратяване на евентуална болка от лошата поза, вследствие на прекараните часове седнали.
Коремната преса е най-атрактивният мускул за мъже и жени, но много хора не осъзнават, че за да се натовари ефективно и да има резултат от усилията, не е достатъчно да се правят само коремни преси. Необходимо е да се ангажират и страничните коремни мускули, част от гърба, a за да се избегне мускулен дисбаланс и болки в кръста, да се ангажират и други части на тялото.
Това важи с още по-голяма сила ако сте с наднормено тегло или често изпитвате болки в кръста. За радост, упражнението планк също може да ви предизвика физически, но да се избегнат нежеланите усложнения, които съпътстват изпълняването на коремни преси самостоятелно. Вижте съветите на фитнес инструктора Станимир Михов.
Какво е уникалното при упражнението планк?
Планкът натоварва мускулите, които отговарят за стабилността на тялото, правилната стойка и съответно гръбначния стълб. Дава възможност да се натоварят ефективно и балансирано всички мускули, докато коремните преси са изолирано движение, което натоварва само малък участък.
Също така, упражнението "дъска" може да изгори повече калории, спрямо стандартните коремни преси. Освен тонизиране на коремните мускули, може да очаквате по-малко болки в кръста и да увеличите гъвкавостта си като цяло.
Тъй като упражнението натоварва няколко мускулни групи едновременно, може да е предизвикателство в началото, но за целта сме подготвили видео с четири различни варианта по трудност, за да може да бъде изпълнено от всеки – всеки следващ вариант обаче става по-труден. Вижте дали бихте могли да изпълните упражнението от следващото видео:
Планк предизвикателството ще позволи плавно да увеличите времето, в което може да задържите позицията планк. До края на предизвикателството, целта е да може да задържите позицията за 4 минути. Едно от най-важните неща за предизвикателството е правилното изпълнение на упражнението. Затова не пропускайте да прегледате видеото, за да видите най-често допусканите грешки и позицията към която да се стремите.
Ден 1 – 2 пъти по 20 сек.
Ден 2 – 3 пъти по 20 сек.
Ден 3 – 2 пъти по 30 сек.
Ден 4 – 3 пъти по 30 сек.
Ден 5 – 3 пъти по 40 сек.
Ден 6 – 3 пъти по 40 сек.
Ден 7 – 3 пъти по 45 сек.
Ден 8 – 3 пъти по 45 сек.
Ден 9 – 2 пъти по 60 сек.
Ден 10 – 3 пъти по 60 сек.
Ден 11 – 3 пъти по 60 сек.
Ден 12 – 2 пъти по 90 сек.
Ден 13 – 3 пъти по 90 сек.
Ден 14 – 3 пъти по 90 сек.
Ден 15 – 3 пъти по 90 сек.
Ден 16 – 2 пъти по 120 сек.
Ден 17 – 3 пъти по 120 сек.
Ден 18 – 2 пъти по 150 сек.
Ден 19 – 3 пъти по 150 сек.
Ден 20 – 2 пъти по 150 сек.
Ден 21 – 2 пъти по 150 сек.
Ден 22 – 2 пъти по 180 сек.
Ден 23 – 3 пъти по 180 сек.
Ден 24 – 2 пъти по 210 сек.
Ден 25 – 3 пъти по 210 сек.
Ден 26 – 2 пъти по 210 сек.
Ден 27 – 3 пъти по 240 сек.
Ден 28 – максимални усилия
Почивката между сериите ще варира според личните възможности. Може да използвате за почивка времето в което сте задържали позицията планк до Ден 12, а след него да почивате само 2/3 или 1/2 от времето.
Какви резултати може да очаквате от 28-дневното планк предизвикателство?
- Ще заздравите мускулите на цялото тяло;
- Ще подобрите стойката си;
- Ще намалите или поработите за предотвратяването на болки в кръста;
- Може да загубите излишни килограми и мазнини, заради допълнително изгорени калории;
- Ще се чувствате по-жизнени и бодри през целия ден.
