Джоан Макдоналд от Онтарио, Канада, започва да тренира със силови упражнения, когато е на 70 години. Днес, на 80, тя не съжалява нито за миг за решението, което променя живота ѝ.
През целия си живот, всъщност, Джоан е активна физически - играе софтбол, практикува боулинг, кара колело и дори ходи на фитнес. Но никога не е следвала конкретна тренировъчна програма. И дори да е имала известен успех с личен треньор в някакъв момент, така и не е успявала да задържа сваленото тегло.
Едва когато навършва 70 години, осъзнава, че трябва да направи промяна. Тя страда от подуване на глезените, болезнен артрит и трудно се изкачва и слиза по стълби. Приема и лекарства за високо кръвно налягане и киселинен рефлукс.
Ето кои са факторите, които ѝ помагат да промени живота си.
Мотивация
Дъщеря ѝ Мишел, която е личен треньор, е тази, която ѝ помага да направи сериозни промени – и да преодолее първоначалния страх. Тя я кани в онлайн групата с други жени, които също работят върху промяна на навиците си и полагат грижи за себе си.
Напред, въпреки трудностите
На първата си тренировка във фитнеса Джоан изобщо не се чувства „на мястото си“. Изключително трудно ѝ е – не може да си поеме дъх, а киселинният рефлукс, от който страда, още повече утежнява ситуацията. Но не се отказва.
Чести и последователни тренировки
В началото Джоан прави силови тренировки четири дни в седмицата - и един ден йога. Сесиите продължават около 60–75 минути, включително загрявката и разтягането след тренировка. Тя буквално вижда резултатите - как става по-силна и умела с всеки изминал месец.
Разделение на тренировките
След като се чувства по-силна, Джоан започва да тренира с тежести пет дни седмично. Програмата ѝ включва две тренировки за крака, две за горна част на тялото и една, фокусирана върху седалищните мускули. Това позволява на всяка мускулна група да се възстановява, докато тренира друга.
Постоянен контрол на теглото и размерите
След консултация и препоръка на лекари, започва да следи показателите си и почти веднага забелязва промяна в размерите си – нещо, което е изключително мотивиращо. Сваля около 4,5 килограма през първия месец и намалява обиколките си навсякъде. „Дрехите ми започнаха да ми висят“, споделя Джоан пред списание Womens Health.
Макронутриентите
Задължително променя и начина си на хранене. Приема пет балансирани хранения на ден. Като част от плана задължително следи макронутриентите си – количеството протеини, въглехидрати и мазнини, които приема с всяко хранене.
Можех да ям каквото искам, стига да отговаря на макросите, които дъщеря ми ми беше определила. Трябваше също да спра похапването между храненията, да пия вода с всяко ядене и като цяло да се храня по-бавно.
Трудността на упражненията
Днес Джоан вече прави по-сложни упражнения, за напреднали - като мъртва тяга, клекове, лицеви опори и тежки хип тръстове. Така балансът, подвижността и гъвкавостта ѝ се подобряват значително.
Ето как изглежда тренировъчната седмица на Джоан
- Понеделник: йога
- Вторник: силова тренировка за горна част на тялото
- Сряда: силова тренировка за долна част на тялото
- Четвъртък: кардио
- Петък: силова тренировка за горна част на тялото
- Събота: силова тренировка за долна част на тялото
- Неделя: кардио
Целите – винаги в съзнанието
Възрастната жена се стреми най-вече да спре лекарствата, които е приемала. Първоначалното ѝ желание е да свали около 13 килограма - но само след шест месеца е с 19 килограма надолу. А малко след това успява да спре лекарствата за кръвно налягане и киселинен рефлукс.
Днес Джоан тежи около 57 килограма. И изключително много се гордее с това, което е постигнала. „Никога не се отказах, независимо колко трудно и разочароващо беше. Загубих майка си през първата година, което беше огромна лична трагедия за мен, но продължих да тренирам и да следвам хранителния си режим. Не се върнах към старите си навици“, казва тя.
Във видеото - как да си приготвим здравословен "фитнес" дюнер:
