Когато става дума за упражнения за отслабване, най-подходящи са тези, които натоварват тялото като едно цяло. Освен по-добър подбор на упражнения, друг ключов елемент е добавянето на тежест - изграждането на мускулна маса е един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнини. След като ви представихме първата част със съвети, продължаваме с най-ефективни упражнения за отслабване.
7. Планк – Корем, рамене (Plank)
Планкът е статично упражнение, при което работи абсолютно цялото тяло, но придоби славата на топ упражнение за стегнат корем, карайки коремната мускулатура да работи едновременно като едно цяло. Различните варианти и разновидности, правят упражнението достъпно и харесвано, както от напълно начинаещи, така и от напреднали фитнес ентусиасти.
Начин на изпълнение:
- Застанете на колене и лакти на постелка на пода.
- Поставете лактите точно под раменните стави и опънете двата крака. Опорните точки следва да бъдат: пръсти на краката и лакти на ръцете.
- Опънете тялото така, че да усещате напрежение в коремната мускулатура, но не и в гръбнака. Между раменете, тазобедрената става и пръстите на краката следва да има визуална права линия.
8. Паяк – Гърди, корем, рамо, трицепс (Spider Crawl)
Много от упражненията натоварват долната част на страничните коремни мускули (obliques), но това упражнение ефективно натоварва и горната част, която се нарича „serratus“. Упражнението изисква повече издръжливост, координация и сила, най-вече в ръцете (трицепс) и донякъде в коремната област. Затова е по-подходящо за средно напреднали и напреднали трениращи. Начинаещите могат да започнат с различни варианти на планк и след като натрупат трейнинг да включат упражнението „Паяк“ към програмата си. „Паяк“ е подходящо упражнение и като част от кардио комплекс или динамична загрявка за по-добра мобилност. Голям плюс е, че обхваща абсолютно всяка функция на коремната преса (six pack), а именно ротация, анти-екстензия и малко количество флексия. За да извлечете най-големи дивиденти от упражнението, изпълнявайте го максимално снижени до пода.
Начин на изпълнение:
- Застанете в позиция лицева опора и снижете тялото, като оставите съвсем малко разстояние преди да докоснете пода.
- Без да променяте позицията си, отведете левия крак към левия лакът, а след това върнете бавно в начална позиция.
- Повторете същото движение с десния крак – вече сте изпълнили едно повторение.
9. Бърпи – Цяло тяло (Burpees)
Бърпи е едно от най-ефективните упражнения, които може да изпълните със собствено тегло. Позволява много модификации, което го прави харесвано упражнение, както от начинаещи, така и от напреднали ентусиасти, които искат да изгорят повече калории или да подобрят кондицията си. Успява да натовари абсолютно цялото тяло и може да се използва не само като част от кардио тренировка, но и за експлозивност, издръжливост, координация и други цели.
Начин на изпълнение:
- Застанете прави с разкрач на ширината на таза и ръце отстрани на тялото.
- Приклекнете и сложете длани малко по-широко от раменете на пода пред вас.
- Без да променяте позицията на горната част на тялото, изритайте с крака назад.
- Приземете се на пръсти с изпънато тяло в планк позиция и направете лицева опора (не е задължително условие).
- Отново без да движите горната част на тялото върнете краката до изходното положение – приклекнали с длани на пода
- Подскочете нагоре до избрана от вас тежест, приземяването е изходната позиция.
- Ако бърпито е предизвикателство за вас, може да го модифицирате, за да пасне на възможностите ви.
- За да намалите интензитета му го изпълнявайте по-бавно, също така отскачайте съвсем малко от земята в крайна точка или изобщо не отскачайте, а започнете връщането си в начална позиция.
10. Кофички – Трицепс, гърди (Dips)
Кофичките са упражнение , използвано основно за увеличаване мускулната маса на гърдите и трицепсите. Ако искаме да наблегнем на гърдите, трябва да отворим лактите навън (лактите се спускат настрани). Ако искаме да акцентираме върху трицепса, трябва да разположим ръцете си по-близо до тялото (лактите се спускат назад).
Начин на изпълнение:
- Хванете се за висока повърхност, изпънете ръце в лактите. Това е началното положение.
- Пуснете се максимално надолу или докато лакътя опише 90 градуса с предмишницата.
След това се върнете в началното ви положение.
- Не изпъвайте лактите до горе в изходна(начална) позиция, защото това може да доведе до травми.
- Изпълнявайте упражнението бавно и контролирано, за да сте сигурни, че усещате гърдите и/или трицепсите да работят.
- Не се люлейте при изпълнение на упражнението
- Движението се случва само в лактите и раменете.
- При трудност за изпълнение поставете краката си на по-висока повърхност.
11. Планински катерач – Корем, трицепс, бедра (Mountain climbers)
Планинският катерач е многоставно упражнение, което натоварва абсолютно цялото тяло и е подходящо за всеки вид кардио тренировка или комплекс, но е и изключително ефективно когато целим да изваем така желаните плочки на корема. Участващите мускули са предно бедро, седалище (глутеус (дупе)), задно бедро, коси коремни мускули (obliques). Като спомагателни участват тазобедрени сгъвачи, прав коремен мускул, прасци. Като стабилизатори участват почти всички неспоменати мускули.
Начин на изпълнение:
- Застанете в положение за лицева опора, като поставите дланите една от друга на ширината на раменете или малко по-широко.
- Сгънете единия крак към гърдите, стегнете коремните мускули и съберете лопатките една към друга.
- От изходното положение сменете местата на двата крака, повдигайки таза нагоре и сгъвайки разгънатия крак към гърдите, докато изплъзвате другия назад.
12. Кардио упражнение
Неизменна част от постигането на добри и по-бързи фитнес резултати е кардио тренировката (кардио тренировка е фитнес жаргон за тренировка/упражнения, които натоварват сърдечно-съдовата система). Кардио упражнение може да се нарече всяко упражнение, което повишава честотата на сърдечния ритъм и циркулацията на кръвта.
Разликата тук, спрямо другите упражнения в статията е, че целим да повишим пулса в по-продължителен период от време – 10-20-30 минути (според личните възможности). Примери за кардио тренировки са:
- Бързо ходене
- Каране на колело или на велоергометър (статично колело), кростренажор
- Тичане
- Качване на стълби
- Бягаща пътека
- Скачане на въже и др.
Начин на изпълнение:
- Изберете си любима кардио дейност;
- В началото използвайте нисък интензитет, който ви позволява да извършите поне 15 минути активност без почивка;
- Удачно е да се стартира с по-лек кардио вариант. Например бавно изкачване на стълби и слизане, за да може да направите цяла тренировка;
- Колкото по-интензивна е кардио тренировката, толкова по-голямо увеличение би се забелязало върху метаболизма на трениращия.
Смята се, че високо интензивните интервални тренировки (high intensity interval training или HIIT) имат най-голям ефект в това отношение. благодарение на процес, който се нарича прекомерна консумация на кислород след тренировка, може да бъде засечен във фитнес средите и открит в интернет като EPOC. (Excess Post-exercise Oxygen Consumption)
Ускорен метаболизъм също така означава, че много по-лесно може да манипулирате теглото си, независимо дали целта е загуба на мазнини или покачване на мускулна маса.
Очаквайте трета част на 20 най-ефективни упражнения за отслабване!
-
Фитнес за жени – единственото ръководство, от което имате нужда (част 2) -
Фитнес за жени – единственото ръководство, от което имате нужда (част 1) -
5 топ упражнения за тялото, препоръчани от харвардски доктор -
Д-р Теодора Тодорова, стоматолог, модел и инфлуенсър: Балансът е най-важен в тренировките -
3 упражнения, които ще ви вкарат във форма за нула време -
Вяра Василева и онлайн тренировките, които помагат работещитe жени да имат хубави тела -
Най-добрата диета: наръчник за здравословно хранене (част 3) -
Светла Оцетова: През годините не спирам да спортувам, но в зала не влизам -
Славена Вътова разкрива своите 3 тайни за силен имунитет -
Най-добрата диета: наръчник за здравословно хранене (част 1)
