Когато става дума за упражнения за отслабване, най-подходящи са тези, които натоварват тялото като едно цяло. Освен по-добър подбор на упражнения, друг ключов елемент е добавянето на тежест - изграждането на мускулна маса е един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнини. След като ви представихме първата част със съвети, продължаваме с най-ефективни упражнения за отслабване.

7. Планк – Корем, рамене (Plank)

Планкът е статично упражнение, при което работи абсолютно цялото тяло, но придоби славата на топ упражнение за стегнат корем, карайки коремната мускулатура да работи едновременно като едно цяло. Различните варианти и разновидности, правят упражнението достъпно и харесвано, както от напълно начинаещи, така и от напреднали фитнес ентусиасти.

Начин на изпълнение:

- Застанете на колене и лакти на постелка на пода.

- Поставете лактите точно под раменните стави и опънете двата крака. Опорните точки следва да бъдат: пръсти на краката и лакти на ръцете.

- Опънете тялото така, че да усещате напрежение в коремната мускулатура, но не и в гръбнака. Между раменете, тазобедрената става и пръстите на краката следва да има визуална права линия.

8. Паяк – Гърди, корем,  рамо, трицепс (Spider Crawl)

Много от упражненията натоварват долната част на страничните коремни мускули (obliques), но това упражнение ефективно натоварва и горната част, която се нарича „serratus“. Упражнението изисква повече издръжливост, координация и сила, най-вече в ръцете (трицепс) и донякъде в коремната област. Затова е по-подходящо за средно напреднали и напреднали трениращи. Начинаещите могат да започнат с различни варианти на планк и след като натрупат трейнинг да включат упражнението „Паяк“ към програмата си. „Паяк“ е подходящо упражнение и като част от кардио комплекс или динамична загрявка за по-добра мобилност. Голям плюс е, че обхваща абсолютно всяка функция на коремната преса (six pack), а именно ротация, анти-екстензия и малко количество флексия. За да извлечете най-големи дивиденти от упражнението, изпълнявайте го максимално снижени до пода.

Начин на изпълнение:

- Застанете в позиция лицева опора и снижете тялото, като оставите съвсем малко разстояние преди да докоснете пода.

- Без да променяте позицията си, отведете левия крак към левия лакът, а след това върнете бавно в начална позиция.

- Повторете същото движение с десния крак – вече сте изпълнили едно повторение.

9. Бърпи – Цяло тяло (Burpees)

Бърпи е едно от най-ефективните упражнения, които може да изпълните със собствено тегло. Позволява много модификации, което го прави харесвано упражнение, както от начинаещи, така и от напреднали ентусиасти, които искат да изгорят повече калории или да подобрят кондицията си. Успява да натовари абсолютно цялото тяло и може да се използва не само като част от кардио тренировка, но и за експлозивност, издръжливост, координация и други цели.

Начин на изпълнение:

- Застанете прави с разкрач на ширината на таза и ръце отстрани на тялото.

- Приклекнете и сложете длани малко по-широко от раменете на пода пред вас.

- Без да променяте позицията на горната част на тялото, изритайте с крака назад.

- Приземете се на пръсти с изпънато тяло в планк позиция и направете лицева опора (не е задължително условие).

- Отново без да движите горната част на тялото върнете краката до изходното положение – приклекнали с длани на пода

- Подскочете нагоре до избрана от вас тежест, приземяването е изходната позиция.

- Ако бърпито е предизвикателство за вас, може да го модифицирате, за да пасне на възможностите ви.

- За да намалите интензитета му го изпълнявайте по-бавно, също така отскачайте съвсем малко от земята в крайна точка или изобщо не отскачайте, а започнете връщането си в начална позиция.