16 топ упражнения вкъщи за стегнато дупе и секси бедра (част 1)

Стегнатo дупе и бедра са едни от най-забележимите на пръв поглед части на тялото и едва ли има жена, която да не мечтае за съблазнителни задни части и крака. Много жени правят грешката да гладуват, за да постигнат желаната фигура, но ако поемете по този път е много по-вероятно да се отдалечите от достигането на желаното тяло. Причината е, че за да се стегне тялото е необходимо определено количество мускулна маса в добро съотношение с подкожни мазнини. Ако гладуването е единственото което правите, крайният резултат ще са по-малко килограми, но и отпуснати, меки и безформени дупе и бедра, а като допълнителен "ефект" може да се сдобиете със стрии и/или целулит.

В сравнение с килограм мускулна маса, същото тегло мазнината заема много по-голям обем в телата ни. Това е и причината много фитнес експерти да твърдят, че килограмите не са основен показател когато целим да подобрим външния си вид и следеното само и единствено на този показател е грешка. Правилният хранителен режим е от изключително значение за добре оформени крака и стегнато дупе без целулит, но за да изгорите мазнините по тях и да постигнете красиви форми, е много важно да правите точните упражнения за дупе и крака, които да натоварват правилно цялата долна част на тялото и да стегнат това, към което сте се фокусирали. Подбраните упражнение не само ще ви помогнат да стегнете и оформите дупето и бедрата си, но ще ви накарат да чувствате цялото си тяло много по-тонизирано и във форма. В повечето упражнения за дупе и крака се натоварват и мускулите на корема, и тези на гърба. За да видите положителна промяна в долната част на тялото са необходими само няколко седмици. 

Първата и най-важна стъпка е да започнете без да отлагате, затова ви предлагаме 16 топ упражнения за дупе и бедра в домашни условия, които да опитате вкъщи - просто изберете тези, които ви харесват!

1. Клек – Бедра и Дупе (Squat) 

При упражнението клек със собствено тегло е по-лесно да се обърне внимание на важната техника при изпълнението на упражнението. Тя е често пренебрегвана, както от начинаещи, така и от напреднали, поради желанието да се използват неподходящи килограми с цел постигане на по-бързи резултати. 

Снимка: iStock

Начин на изпълнение:

Застанете прави с разкрач на ширината на раменете и ръце пред тялото (височината на гърдите) или отстрани;

Дръжте главата си в неутрална позиция – погледа напред;

Движението клек започва чрез избутване на таза надолу и назад, а не чрез спускане на коленете напред;

Продължава със сгъване в коленете, като движението им не излиза извън линията на стъпалото;

Пренесете тежестта върху петите и външната част на стъпалата. Добро правило, за постигане на този ефект е, мислено да се опитате да разделите пода с крака, прилагайки сила в противоположни посоки;

Повдигнете ръце напред и нагоре, докато продължавате да слизате надолу, сгъвайки тялото в таза и в коленете;

При достигане на точка, където таза е под линията на коленете, спрете и се върнете в начална позиция. 

Важно: Ако нямате възможност да направите клек без да отделите пети от пода, може да опитате да поставите задната 1/3 част от ходилото си на поставка. Същото важи и ако коленете минават пред пръстите на краката по време на изпълнението.

2. Сумо Клек – Бедра и Дупе (Sumo Squat) 

Сумо клекът представлява клек при разкрачен стоеж, при който петите на краката сочат една към друга (доколкото това е възможно). Всички препоръки и насоки от упражнението клек със собствено тегло важат и тук. Упражнението сумо клек позволява да се изолира повече долната част на кръста и да се акцентира върху глутеуса (дупето), като се направи контракция в горна позиция.

Снимка: iStock

Начин на изпълнение:

Заемете позиция, така че стъпалата да са около два пъти ширината на раменете;

Обърнете пръсти възможно най-навън, петите да сочат една към друга;

Клякате вертикално надолу, като се стремите да поддържате коленете в отвесна линия спрямо глезените. Не накланяте тялото, гръбнакът е изпънат, изпъчвате гърди и гледате напред. Не повдигайте пети докато клякате. Разпределете тежестта си по цялото стъпало;

Когато тазът ви слезе под коленете, задръжте за  секунда и експлозивно се върнете по същия път;

Опитайте се да направите контракция в глутеуса (дупето) при достигане на най-горна позиция.

3. Напади – Бедра и Дупе (Lunges) 

Нападите са многоставно упражнение, подходящо за хора с всякакъв опит, заради многобройните модификации, които позволява. Примери за модификации са: напади със собствено тегло, напад и подскок, напад с различна тежест и други. Натоварват почти цялата долна част на тялото, а голяма част от горната се използва като стабилизатор. 

Снимка: iStock

Начин на изпълнение:

Направете крачка напред с ляв или десен крак, стъпете на пета и после върху цяло стъпало;

Спуснете тялото си вертикално надолу, като се стараете да запазите гръбнака също във вертикална позиция;

Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода;

При нужда се стабилизирайте за половин-една секунда и се отблъснете с пети или с пръсти, стъпвайки в начална позиция;

Повторете с другия крак. Когато спускате тялото си, контролирайте позицията на предното коляно да бъде над отсечката между пръстите и петите на прилежащото стъпало. Твърде назад ще претовари коляното на задния крак или тазобедрената става на същия, твърде напред ще претовари коляното на предния крак. Не правете твърде големи или твърде малки крачки. Идеалната крачка е тази, която ви дава възможност да клекнете почти до пода с колене, заключени в прав ъгъл, без да усуквате таза.

4. Български клек – Предно бедро и Дупе (Split/Bulgarian Squat) 

Упражнението е известно по цял свят като български клек. Специфичното при него е, че се изпълнява на един крак, докато другият е протегнат назад и е подпрян на опора. Движението е лесно за изпълнение, когато се използва само собствено тегло, но ако представлява прекалено голямо предизвикателство, може да регулирате височината върху която е поставен задният крак. Основната част от натоварването отива в предната част на бедрата и дупето, но като спомагателни мускули участват вътрешната част на бедрата и прасците. 

Снимка: iStock

Начин на изпълнение:

Направете крачка напред с ляв или десен крак, стъпвайки на цяло стъпало;

Поставете опорния крак на висока повърхност като пейка, стол, легло, лежанка;

Спуснете надолу докато тазобедрената ви става се изравни с коляното на работещия крак;

Започнете да се издигате плавно докато се върнете в начална точка и повторете желания брой повторения. Често срещани грешки при упражнението са удряне на коляното в пода, прекалено резки движения (особено при спускане), навеждане напред с тялото и грешно разпределение на тежестта (стъпалото на предния крак трябва да е на пода през цялото движение).

5. Глутеус мост – Дупе (Gluteus bridge) 

Глутеус мостът е ефективно упражнение за оформяне на седалището.  Има няколко варианта на изпълнение според разположението на стъпалата, както и с един или с два крака. Упражнението е подходящо за трениращи, които желаят да тонизират и подсилят седалищната мускулатура, но избягват рискови упражнения, които натоварват кръста или коленете. 

Снимка: iStock

Начин на изпълнение:

Легнете по гръб на постелка, свийте крака и пренесете цялата тежест на петите.

Може да повдигнете леко пръстите;

Позицията на стъпалата не се променя през цялото изпълнение;

Повдигнете таза си колкото може по-високо, като балансирате с опънати върху постелката ръце или с ръце на главата (без да упражнявате натиск);

Когато достигнете връхна точка, задръжте за една секунда и започнете да спускате таза бавно и контролирано.

Снимка: iStock

Очаквайте втора част на 16 топ упражнения вкъщи за стегнато дупе и секси бедра!