Какво представлява инсулиновата резистентност? За да разберем какво представлява това състояние, е важно да уточним първо какво е инсулин. Инсулинът е хормон, произвеждан от панкреаса, който доставя глюкоза до клетките на мускулите, на черния дроб и на мазнините, където тя се използва за енергия. Този хормон също е важен, защото спира натрупването на захар в кръвния поток. Колкото повече храна консумираме, толкова повече инсулин тялото освобождава, за да регулира кръвната захар и да я поддържа в здравословни граници. Въпреки че инсулинът е най-вече замесен в управлението на кръвната захар, той също така засяга метаболизма на мазнините и протеините. Трениращите често наричат инсулина „анаболен хормон“, тъй като поддържане на високи нива е пряко свързано с покачване на килограми (или мускулна маса, ако се използва правилно).
След като ви представихме първа и втора част относно как инсулиновата резистентност влияе върху трупането на мазнини в организма, продължаваме напред.
Ефектите от инсулиновата резистентност върху тялото варират от човек на човек.
Понякога повишеното производство на инсулин от панкреаса е достатъчно, за да се преодолее инсулиновата резистентност и да се нормализират нивата на кръвната захар.
Но значително по-често без промени в начина на живот, панкреасът не е в състояние да произведе достатъчно количество от хормона, за да преодолее резистентността. Това отключва висока кръвна захар (хипергликемия) и ако A1C достигне определено ниво се счита за предиабетно състояние или диабет.
Допълнителни здравословни усложнения, които могат да възникнат от висока кръвна захар, включват:
- Кожни усложнения
- Сърдечно-съдови заболявания
- Заболяване на бъбреците
- Високо кръвно налягане
- Увреждане на нервите
- Загуба на зрение
- Диабетна кетоацидоза
- Повишен риск от деменция
- Повишен риск от инсулт
Инсулинова резистентност срещу инсулинова чувствителност
Отслабване при инсулинова резистентност
Инсулиновата резистентност и чувствителността към инсулин са две страни на една и съща монета. Ако имате инсулинова резистентност, то имате ниска инсулинова чувствителност. И обратно, ако сте чувствителни към инсулин, имате ниска инсулинова резистентност. Докато инсулиновата резистентност е вредна за вашето здраве, чувствителността към инсулин е полезна.
Един от най-добрите начини за подобряване на инсулиновата чувствителност са упражненията със съпротивление, както и постигането на здравословно тегло.
Допълнително могат да помогнат:
- качествен сън;
- редуциране на стрес;
- прием на повече фибрив диетата;
- редуциране на преработените храни;
- периодично гладуване (фастинг);
- добавяне на подправки и билки към храненето – сминдух, куркума, джинджифил, чесън, канела, ябълков оцет;
- хранителни добавки – магнезий, хром, ресвератрол.
Метаболитен синдром
Метаболитният синдром също е тясно свързан с инсулиновата резистентност.
Интересното е, че метаболитният синдром не е състояние само по себе си, а по-скоро набор от метаболитни рискови фактори, които могат да поставят началото на диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Инсулиновата резистентност е включена сред тези рискови фактори, заедно с високо кръвно налягане, ниски нива на добър холестерол, високи нива на триглицериди и голяма обиколка на талията.
Предотвратяване на инсулинова резистентност
Инсулинова резистентност лечение
Добрата новина е, че инсулинова резистентност, предиабет и диабет (диабет тип 2), са обратими когато са установени навреме.
Друга добра новина е тази, че необходимите стъпки за подобряване на ИР, предиабет и диабет тип 2, подкрепят значително общото ни здраве в много на брой направления.
Едно от най-важните правила за справяне с инсулиновата резистентност е поддържане на оптимално тегло и оптимален процент мазнини. По здравословен начин, това се постига с правилен хранителен режим, изготвен от специалист, и тренировки, съобразени с конкретната цел.
Различни видове тренировки, в комбинация, подобряват ефективно чувствителността към инсулин.
Аеробни упражнения
Аеробни упражнения (изкачване на стълби, бързо ходене, каране на колело, плуване, танци)– упражнения с ниско-средно темпо, които може да се изпълняват за продължителен период от време, но без почивка – успяват да повлияят и да подобрят инсулиновата резистентност, като се увеличава приема на глюкоза от страна на клетките.
Анаеробни упражнения
Анаеробни упражнения (фитнес зала, упражнения с ластици вкъщи) – упражнения със съпротивление, в които се влагат по-големи усилия за по-кратък период от време, а след всяка серия се почива – покачването на мускулна маса с помощта на тренировки с тежести води до подобряване на инсулиновата чувствителност.
Основната цел на упражненията е натрупване на чиста мускулната маса, с цел мускулът да използва ефективно глюкозата. Колкото повече мускулна маса има човек, толкова по-добра е неговата инсулинова чувствителност, метaболизъм и процент подкожни мазнини.
Много проучвания показват, че липсата на физическа активност е свързана с инсулинова резистентност, което често води до диабет тип 2. В тялото повече глюкоза се използва от мускулите, отколкото от другите тъкани.
Обикновено активните мускули изгарят съхраняваната от тях глюкоза за енергия и запълват резервите си с глюкоза, взета от кръвния поток, поддържайки нивата на кръвната захар в здравословен баланс.
Проучванията показват, че след тренировка мускулите стават по-чувствителни към инсулин, обръщайки инсулиновата резистентност и понижавайки нивата на кръвната захар. Упражненията също помагат на мускулите да абсорбират повече глюкоза без нужда от инсулин. Колкото повече мускули има едно тяло, толкова повече глюкоза може да изгори, за да контролира нивата на кръвната захар.
С правилен хранителен режим и адекватна физическа активност бихме могли да постигнем отлични резултати, както по отношение на здравословното състояние, така и по постигането на една добра форма.
Основни препоръки за предотвратяване и обръщане на инсулинова резистентност
- Включете упражнения като част от вашето ежедневие. Препоръчително е да отделяте между 25 и 40 минути, 3-5 пъти в седмицата (не са необходими прекалено интензивни, трудни или обемни тренировки). Положителни ефекти се наблюдават почти веднага;
- Наблегнете на храни, които са богати на полезни мазнини, белтъчинии сложни въглехидрати. Ограничете до минимум храните, които имат изкуствено добавена захар, фруктоза (глюкозо-фруктозен сироп). Натурална фруктоза от плодове може да присъства в малки количества, без да е в основата на хранителния режим;
- При наднормено тегло е от изключителна важност да положите усилия, за да редуцирате излишните килограми. Редукция дори от 7% от общото тегло може значително да намали риска от развитие на диабет.
Допълнителен ефект за справяне с инсулиновата резистентност и предиабет имат:
- Адекватно количество сън (съвети)
- Справяне със стреса (съвети)
- Редуциране или спиране на тютюнопушенето
- Редуциране или спиране на алкохола
- Прием на мултивитамини, витамин D, омега 3мастни киселини
Тези промени в начина на живот може да са предизвикателство в началото, независимо дали се стремите да намалите приема на захар, да вместите упражнения в натоварения си график или да следвате по-стриктен режим на хранене, за да се справите с инсулинова резистентност и предиабет.
Проявяването на постоянство и следването на систематизиран подход е ключово за постигане на резултати. Ще се чувствате по-добре, ще регулирате важни хормони в тялото, а енергия, издръжливост и тонус ще се подобрят, като освен това ще имате значително по-добра фигура като бонус.
Изборът на здравословен начин на живот е най-доброто средство, за да помогнете на тялото ви да достигне здравословни нива на кръвна захар и да се справите с инсулинова резистентност и предиабет, а оттам да подобрите значително качеството си на живот, защитата срещу болести, както и неговата продължителност.
-
Здраве 7 мин.Как инсулиновата резистентност влияе върху трупането на мазнини в организма (част 1) -
Здраве 8 мин.Как инсулиновата резистентност влияе върху трупането на мазнини в организма (част 2) -
Интимно 2 мин.Затлъстяването предизвиква рак на гърдата -
Здраве 3 мин.7 златни стъпки как да предотвратим затлъстяване и диабет -
Здраве 2 мин.Кофеинът гори калориите и води до отслабване -
Здраве 3 мин.Момичетата, родени с цезарово сечение, може да са по-предразположени към затлъстяване и диабет -
Диети 2 мин.10 интересни факта за теглото и затлъстяването -
Здраве 2 мин.Как да намалим риска от затлъстяване на черния дроб? -
Диети 2 мин.Затлъстяването и наднорменото тегло увеличават най-малко 2 пъти риска от рак -
Здраве 2 мин.Мехурчетата в газираните напитки предизвикват напълняване -
Диети 2 мин.Зеленият чай помага при затлъстяване -
Диети 1 мин.Колко хора убива годишно нездравословната храна
-
Здраве 7 мин.Как инсулиновата резистентност влияе върху трупането на мазнини в организма (част 1) -
Здраве 8 мин.Как инсулиновата резистентност влияе върху трупането на мазнини в организма (част 2) -
Интимно 2 мин.Затлъстяването предизвиква рак на гърдата -
Здраве 3 мин.7 златни стъпки как да предотвратим затлъстяване и диабет -
Здраве 2 мин.Кофеинът гори калориите и води до отслабване -
Здраве 3 мин.Момичетата, родени с цезарово сечение, може да са по-предразположени към затлъстяване и диабет -
Диети 2 мин.10 интересни факта за теглото и затлъстяването -
Здраве 2 мин.Как да намалим риска от затлъстяване на черния дроб? -
Диети 2 мин.Затлъстяването и наднорменото тегло увеличават най-малко 2 пъти риска от рак -
Здраве 2 мин.Мехурчетата в газираните напитки предизвикват напълняване -
Диети 2 мин.Зеленият чай помага при затлъстяване -
Диети 1 мин.Колко хора убива годишно нездравословната храна
