След като вече ви представихме първа част от 15 топ упражнения за стегнат корем в домашни условия, време е да видим още ефективни съвети.
6. Планински катерач
Планинският катерач всъщност е многоставно упражнение, което натоварва абсолютно цялото тяло и е подходящо за всеки вид кардио тренировка или комплекс, но е и изключително ефективно когато целим да изваем така желаните плочки на корема. Участващите мускули са предно бедро, седалище (глутеус, дупе), задно бедро, коси коремни мускули (obliques). Като спомагателни участват тазобедрени сгъвачи, прав коремен мускул, прасци. Като стабилизатори участват почти всички неспоменати мускули. Начин на изпълнение: Застанете в положение за лицева опора, като поставите дланите една от друга на ширината на раменете или малко по-широко. Сгънете единия крак към гърдите, стегнете коремните мускули и съберете лопатките една към друга. От изходното положение сменете местата на двата крака, повдигайки таза нагоре и сгъвайки разгънатия крак към гърдите, докато изплъзвате другия назад. Стремете се към 3-4 серии и 20-60 секунди на серия според личните възможности.
Направете го по-трудно: Забързайте темпото, но не за сметка на добрата форма. Комбинирайте с друго упражнение (например flutter kicks).
Направете го по-лесно: като за опора не ползвате позиция лицева опора (длани), а позиция планк (лакти) и изпълнявате движението бавно и контролирано или поставите ръцете си по-високо спрямо краката (допълнителна поставка).
7. Странично повдигане на един крак
Страничното повдигане на един крак, съчетано със странична коремна преса, натоварва изключително добре косите коремни мускули. С малки промени в изпълнението, може да е подходящо както за начинаещи, така и напреднали трениращи.
Начин на изпълнение: Легнете на пода така, че едната страна на тялото да докосва пода, а другата да сочи напред. Поставете краката си един върху друг, а след това повдигнете единия. Поставете ръката, която не е опора (тази, която не е поставената на пода) зад врата си (без да го натискате). В синхрон започнете да придвижвате лакътя на ръката зад врата и вдигнатия крак, като се стремите да скъсите разстоянието между тях. Когато прецените, че сте достигнали крайната точка (определя се според лични възможности), задръжте за половин секунда и отпуснете бавно до начална позиция. След приключването на желания брой повторения не забравяйте да изпълните упражнението и за другата страна. Стремете се към 2-3 серии по 7-15 повторения.
Направете го по-трудно: Скъсете максимално разстоянието между лакътя на ръката зад врата и вдигнатия крак без да натискате врата с длан. Задръжте за над секунда в изходна позиция и върнете в начална бавно и контролирано.
Направете го по-лесно: като съкратите максимално движението (пример от снимките).
8. Руско извиване
Руското извиване е упражнение, подходящо както за начинаещи, така и за напреднали. Натоварва цялата коремна област, но акцентира главно върху страничните коремни мускули(obliques) като спомага за така желания завършен вид на „плочките на корема“. Не се препоръчва за хора със сериозни болки в кръста, с дискова херния или шипове.
Начин на изпълнение: Седнете на пода и изпънете краката си, като ги повдигнете съвсем малко от земята. Поставете ръцете си пред тялото. Завъртете тялото и ръцете си вдясно така, че лявото рамо да застане в една линия с дясното коляно. Започнете обратно движение, като завъртите тялото и ръцете си вляво така, че дясното рамо да застане в една линия с лявото коляно. Стремете се към 15-30 завъртания за старт, ако сте начинаещи. При по-напреднали, съобразете натоварването според личните възможности.
Направете го по-трудно: Добавете наклон (стартова позиция коремна преса). Добавете тежест (популярни варианти са медицинска топка, диск, гира).
Направете го по-лесно: като не повдигате краката от пода.
9. Странична дъска
Страничната дъска е лесно за изпълнение функционално упражнение, което може да ви помогне да развиете базово ниво на сила и стабилност на косите коремни мускули.
Начин на изпълнение: Легнете настрани на пода като опрете лакът така, че да запазите отвесна линия в направление рамо-лакът или рамо-китка. Кръстосайте глезени така, че долният ви крак да е леко изнесен напред, а горният – леко назад. Повдигнете таза, стремейки се да направите прав диагонал между рамо, тазобедрена става, коляно, глезен. Стремете се към 20-60 секунди на страна.
Направете го по-трудно: Упражнението не позволява добавяне на допълнително утежнение, но може да се комбинира с друго в супер серия, например планк.
Направете го по-лесно: Най-лесният вариант е този, показан на снимките.
10. Странично докосване
Изключително лесно за изпълнение, но в същото време ефективно упражнение за косите коремни мускули (obliques). Начин на изпълнение: Легнете по гръб на пода като поставите двете си ръце отпуснати встрани от тялото. Сгънете краката в коленете като максимално приближите петите до дупето. С интензивни движения започнете да протягате последователно лява ръка към пръстите на левия крак. Сменете посоката и направете същото към дясната страна. Стремете се към 20-60 повторения.
Очаквайте трета част на 15 топ упражнения за стегнат корем в домашни условия!
