Пулсът ви се ускорява и започвате да се потите. Усещате тежест в гърдите и не можете да помръднете. Чувствате, че всичко е ужасно и това сякаш няма край... Това са част от симптомите на паник атаката. Множество хора по света живеят с паническо разстройство. То се отключва при тревожни ситуации, а понякога просто се случва без причина. Според някои специалисти поведението на тялото по време на паник атака е същото, както при действителен сблъсък с голяма опасност. Дори всеки пристъп на паническо разстройство да е различен, реално с вас се случва едно и също – тялото ви реагира на това, което става в мозъка ви. Предлагаме ви няколко техники, с които да контролирате съзнанието си и да облекчите паник атаките.
Променете мисленето си
По време на паническо разстройство сте обзети от чувство на безпокойство. Важно е да си кажете, че сте добре (макар и обективно да не се чувствате точно така в момента). Често изпитвате усещането, че сте под нападение, което няма да спре или дори ще ви убие. Успокойте се и си дайте сметка, че няма нищо страшно за вас, защото това не се случва или се е случило преди, но е свършило. Заместете ирационалните мисли с рационални. Ако тялото ви смята, че в стаята има тигър – не забравяйте да си напомняте в мислите, че такъв няма.
Правете упражнения за релаксация
В случаите, когато тялото ви откликва силно на паник атаките, можете да го успокоите чрез упражнения. Това може да се случи чрез упражнения за отпускане на група мускули от тялото ви. Първо ги напрягате, а после бавно освобождавате напрежението от тях. Например, хванете плътно ръцете си и ги стиснете. След това ги отпуснете и наблюдавайте реакцията на мускулите по тях. Можете да започнете с една група мускули и да преминете към различни части от тялото си. Важно е да забелязвате физическите промени в тялото си, за да успокоите и ума си.
Контролирайте дишането си
Често паническото разстройство е придружено от задух и замайване. Медитацията в такива моменти помага да се избегне задуха, а и да се разсеете чрез фокусиране върху вдишванията и издишванията. Вдишвайте и издишвайте съвсем бавно и дълбоко, за да премахнете напрежението. Можете да изтеглите приложение за смартфона си, което включва различни техники за медитиране (Calm, Headspace и прочее).
Следете напрежението в ежедневието си
Можете да си направите дневник и да записвате тъжните или некомфортни моменти от деня, като отбелязвате и своите реакции. Лесно ще е, ако просто разграфите деня си на части и му дадете оценка от 1 до 10 (нека 10 да е за най-голямата тревога, която сте почувствали през деня). По този начин ще имате възможност да откриете причините за паническите атаки, които получавате. След това можете да намалите факторите и да спрете или ограничите самите атаки.
Създайте си навици, които да намалят безпокойството ви
Изключително важно е да поддържате психиката си на микро ниво. Намалете стресовите ситуации в живота си и това ще помогне за цялостното ви благосъстояние. Една здравословна диета, ограниченото количество на алкохол и кофеин в комбинация с тренировка за здраво тяло, изненадващо ще отпуснат и ума ви. Ако пристъпите на паническо разстройство са в степен, която пречи на ежедневието ви – посетете професионалист. Помнете, че това състояние е податливо на лечение и не е нужно да изтощавате психиката и себе си до краен предел.
И не на последно място – не забравяйте, че можете да се контролирате много повече, отколкото си мислите!
