В днешно време все повече хора изпитват стрес, тревожност, бърнаут, паника и дори агресия. Част от тях се притесняват да потърсят помощ и разчитат единствено на хранителни добавки и природни съставки, но забравят, че физическите упражнения също могат да им помогнат. Излагането на дългосрочен, тежък физически или психически стрес често уврежда множество системи в организма и води до здравословни състояния като повишено артериално налягане (хипертония) и отслабена имунна система, както и до психични такива като тревожност, постоянна умора и депресия. Въпреки това правилната и съобразена с индивидуалните потребности физическа активност помага на хората да се справят със стреса и последствията от него и прави тялото много по-устойчиво.

Доказано е, че физическата активност е от изключително значение за правилното функциониране на човешкия организъм. Редовните упражнения подпомагат производството и секрецията на хормони от ендокринната система и по този начин допринасят за по-добра регулация на процесите в тялото ни. Упражненията първоначално умерено повишават нивата на хормоните на стреса (като кортизол и адреналин), но след приключването на физическата активност и тяхното възвръщане до нормални стойности, хората се чувстват по-малко стресирани и напрегнати.

След като ви представихме първа част с полезна информация как упражненията, физическата активност и тренировките влияят на хормоните ни, продължаваме напред.

Снимка: Unsplash

Силовите тренировки, тренировките за издръжливост и HIIT

Силовите тренировки, още известни като тренировки със съпротивление, водят до значително покачване на нивата на растежен хормон, като за определящи фактори за количеството на секрецията се смятат обема и честотата на натоварването. Смята се също, че друг сложен хормон – инсулиноподобният растежен фактор I (IGF-I) също се покачва в резултат от физическа активност и води до усилен синтез на протеини.

Тренировките за издръжливост и HIIT-тренировките (високоинтензивни интервални тренировки) от своя страна, също повишават нивата на растежен хормон, но при тях определящи фактори са интензивността, продължителността, честотата и начина на изпълнение на упражненията.

Според последните научни проучвания физическа активност, продължаваща повече от 10 минути, водеща до преминаване на т.н. лактатен праг - предизвиква не само най-висока секреция на растежен хормон след тренировката, но и повишеното му отделяне по време на покой до 24 часа след нея.

В дългосрочен план обаче ефектът от честите тренировки за издръжливост не е еднозначен, тъй като се появяват все повече доказателства за понижени нива на човешки растежен фактор в покой и повишена клетъчна чувствителност към него.

Последните данни сочат че правилно подбрана гама от упражнения би могла да доведе до оптимални нива на секреция на човешкия растежен хормон и забавяне на процесите по стареене, както и до подобряване на силата и издръжливостта на трениращия.

Снимка: Unsplash

Тренировките са особено полезни и за дами, навлизащи в менопауза

Нивата на женския полов хормон естроген също се повлияват благоприятно от физическо натоварване.

По време на менопаузата количеството на естрогена намалява и води до промени в настроението, влошено качество на съня, загуба на концентрация, оплаквания от страна на гастроинтестиналния тракт, загуба на еластичността на кожата, повишен риск от остеопороза и сърдечно-съдови заболявания.

Тренировка със среден или с висок интензитет за около 25-30 минути на ден е достатъчна да оптимизира нивата на естроген и да подобри голяма част от оплакванията.

Тестостеронът – хормонът, който поддържа мъжете здрави

Съществуват данни за повишаване на нивата на тестостерон непосредствено след силова тренировка основно при зрели мъже след пубертетна възраст.

Проучванията за жени сочат за слабо покачване на тестостерона при зрели жени и за липса на промяна при момичета в подрастваща възраст.

По-силен и дълготраен ефект на покачване се проявява при тренировка следобед и може да трае до 60 минути.

При хора, които са начинаещи и прясно навлизащи във фитнеса (или друг спорт) се очаква да има по-високи скокове в нивата на тестостерон в първите им тренировки, спрямо при хората, които тренират отдавна.

Ефектите от повишения тестостерон след тренировка все още се проучват, но се смята, че той не е достатъчен да компенсира състояния, породени от нисък тестостерон по принцип.

При гранични ниски стойности обаче, редовни физически упражнения биха довели до възстановяване на нормалната базална стойност на тестостерона, както и до загуба на мазнини, подобряване на сърдечно-съдовия статус, повишаване на либидото и други.

Снимка: Unsplash

Важни препоръки за стартиращите тренировки, страдащи от хормонални разстройства

Важно е да се имат предвид вземаните лекарствени средства, тъй като те също могат да променят нивата на дадени хормони и това да доведе до разлики в очакванията им от ефективността на тренировките и от това как се чувстват.

  • Жени в пременопауза и менопауза, както и хора на постоянна кортикостероидна терапия трябва да имат предвид покачването на нивата на кортизол по време на тренировка;
  • Хора с наднормено тегло и симптоми на хиперкортицизъм, започващи тренировки, трябва да имат предвид евентуален скок на нивата на кортизол в началото на тренировъчните си програми;
  • Диабетиците трябва да проследяват редовно кръвната си захар около тренировка. Усиленото разграждане на мазнини (липолиза) покачва нивата на глюкоза в кръвта и това може да доведе до хипергликемия или диабетна кетоацидоза при лош кръвно-захарен контрол. Постоянните глюкозни монитори (CGM) са идеалното решение за активно спортуващи хора.

Може да се избегнат нежелани странични ефекти когато се стартира с по-лесна за изпълнение тренировъчна програма, която има опцията плавно да се надгражда във времето.

Квалифицираните фитнес инструктори са способни да подберат подходящи упражнения според индивидуалните особености и предпочитания на клиента, за да може той максимално да се възползва от положителното влияние на тренировките върху хормоналната си регулация.

При подлежащи хормонални проблеми е наложителна и консултация с лекар, за да бъдат изяснени рисковете и ползите от бъдещата тренировъчна програма.

Физическите упражнения са незаменим метод за поддържане на по-здравословен начин на живот.

Трябва да се възползваме от възможностите ни да тренираме, колкото се може по-често, за да се преборим със застоялия начин на живот, който е характерен за новото време.

Тренировките са не само превенция на множество болести, но и лечение на редица състояния, водещи до заболявания.

Продължи да четеш