Ако вече чувствате, че с напредване на възрастта нямате същата сила в ръцете както преди години, това е нормално - с течение на времето се натрупват повече мазнини, а мускулната маса и еластичност се губят. Но защо това не се случва с някои известни личности - като Никол Кидман, например?

Защо ръцете губят формата си с възрастта?

"Възрастта има преки последици върху основните биологични механизми, които карат мускулите да губят размер и сила. Въпреки това, можете да работите, за да обърнете тези процеси, благодарение на тренировките за издръжливост и сила", обяснява пред Hola.com Сара Алварес, главен изпълнителен директор и основател на Reto48.

Начинът на хранене също оказва влияние

Друг аспект, който също трябва да вземем предвид, ако искаме да имаме силни и тонизирани ръце, е да обръщаме внимание на това, което ядем.

"Диетата като цяло влияе върху здравето на кожата ни - особено в случай че искаме да увеличим мускулната маса и следователно да постигнем здрави ръце", казва фитнес експертът Сара Алварес - и предлага някои храни, които трябва да въведем в диетата си.

Снимка: iStock

Без съмнение има храни, които балансират хормоналната система, така че продуктите, богати на омега 3 мазнини - като риба или ядки, ни помагат в това отношение. От своя страна трябва да адаптираме диетата към тренировките, които правим. Приоритет трябва да се даде на диета с протеини, които има в продукти като яйца, бобови растения, тофу и др., плюс сложни въглехидрати с ниско съдържание на захар - като ориз. По същия начин храненето преди тренировка е много важно - то трябва да е базирано на сложни въглехидрати - като овесени ядки, плодове, пуешко или кисело мляко също са отлични варианти.

Колко време трябва да тренираме?

За да постигнете силни ръце като тези на Никол Кидман, не е нужно да се задоволявате само с кардио тренировки. "Упражненията за издръжливост са много ефективни за хора над 50-годишна възраст за растеж на мускулите. Що се отнася до времето за тренировка, тук нищо не е фиксирано. Общото правило е, че ако се намирате в добро здравословно състояние, ще бъде достатъчно да отделите около 15 или 20 минути на ден, два пъти седмично", казва експертката.

 

Колко тежки трябва да бъдат дъмбелите?

Както посочва Сара Алварес, не е нужно да се обсебвате от тежестта на дъмбелите. Ще разберете дали теглото им е достатъчно, ако последните три повторения на упражненията ви костват прекалено много усилия. Когато усетите, че това вече не е така, е време да увеличите теглото на дъмбелите.

Вижте някои ефективни упражнения за стягане на ръцете - и как да ги изпълнявате правилно. >>>

Кръгови движения

Едно от основните упражнения за ръце и рамене е изключително лесно. Вдъхновено от йога, то се състои в следните движения – застанете прав, гърбът добре изправен, ръцете отпуснати. Придържайки ги близо до тялото осъществете 11 кръгови движения с раменете – напред и назад. Говори се, че това упражнения ускорява метаболизма.

Трицепси

За стягане на трицепсите застанете права, леко приклекнала, гърбът изправен и леко приведен напред. Позиционирайте ръцете, държейки гиричките, успоредни на гърба и сгънати в лактите. Бавно и едновременно сгъвайте и разгъвайте ръцете назад. Осъществете 3 серии по 10 пъти.

Бицепси

За тонизиране и стягане на бицепсите съществува едно упражнение, което е класика в жанра – застанете права, краката леко раздалечени (така че стойката да бъде стабилна), гърбът изправен. Както са ви отпуснати ръцете по тялото, държейки гиричките във всяка една от тях, започнете да сгъвате ръцете в лактите, редувайки ги една след друга. Направете 3 серии по 10 пъти.

Лицеви опори 

Лицевите опори са изключително ефективно упражнение за подобряване на тонуса на задната част на ръцете. Правете толкова лицеви опори, колкото можете с тендеция да увеличаватe постепенно бройката им.

Вижте още 7 упражнения за оформени ръце:

Продължи да четеш