Лицевата опора е едно от първите упражнения, които научаваме, не само за гърди, а изобщо. Едно от най-хубавите неща при него е, че няма значение дали тежите 100 килограма или изглеждате като Скалата - винаги ще има лицева опора, която ще може да изпълните, макар и с малка модификация.
Постигнете невероятни резултати за четири седмици с представените упражнения от тренировката, които ще оформят и стегнат не само гърдите, но и раменете, ръцете и корема ви. Ще имат положителен ефект при болки в раменете и за подобряване на мобилността на цялото тяло.
Лицевите опори са известни като упражнение за гърди, но съвсем малка промяна в изпълнението, може да ги превърне в част от супер кардио тренировка или ефективно упражнение за корем. Някои от показаните упражнения изискват по-сериозни спортни умения, но движенията във видеото и статията са подредени по трудност, за да видите първо тези, които със сигурност ще можете да изпълните, а след това да се мотивирате за повече.
Въпреки някои стари разбирания, трябва да се има предвид, че упражненията за гърди са подходящи и също толкова важни, както за мъже, така и за жени. Вижте повече съвети от фитнес инструктора Станимир Михов!
Как да изпълним лицева опора правилно:
- Поставете ръцете си под раменете за начална позиция;
- Придържайте главата, гърба и бедрата в сравнително права линия;
- Опитайте се да поставите голяма част от теглото на пръстите на краката си (чрез заемане на изпъната позиция на тялото);
- Преди да започнете повторение, ангажирайте коремните и седалищните мускули;
- Дръпнете плешките си надолу и назад;
- Започнете да снижавате тялото си бавно и контролирано (около 2-3 секунди за повечето движения от тренировката), докато лактите не достигнат 90° ъгъл;
- Върнете се в начална позиция бързо и експлозивно, като се опитате да ангажирате максимално гръдните мускули;
- При повечето упражнения от тренировката, лактите се придържат близо до тялото;
Имайте предвид: Това са насоки, които се усвояват с времето и почти никога няма да имате перфектно изпълнение на лицева опора. Затова не стресирайте върху изпълняване на перфектното движение, а върху контролирано изпълнение, за да е безопасно и да работи ефективно за вас.
С какво са полезни различните варианти на упражнението?
Чрез изпълнението на различни упражнения, ще може да ангажирате повече мускулни групи за по-кратко време и така да изгорите повече калории, или да се фокусирате върху конкретна част, за да наблегнете върху слабо място на тялото си;
- Лицевите опори имат благоприятен ефект върху стави и сухожилия, най-вече върху раменните;
- Чрез изпълнението на различни упражнения и техники, може да направите лицевите опори подходящо упражнение за различни цели. Може да увеличите мобилност (лицева опора на един крак, спайдърмен), да работите за бързина и експлозивност (нагоре-нагоре-надолу-надолу, лицева опора с пляскане, бърпи), да повишите силовите си възможности (чрез добавяне на тренировъчни ленти и ластици);
- Ще направите тренировката по-приятна и предизвикателна;
- Нямате нужда от фитнес зала, за да изпълните ефективна тренировка за горната част на тялото;
При изпълнение на упражненията, обърнете специално внимание на:
- Правилно и контролирано изпълнение на движенията. Лоша форма и грешно изпълнение няма да донесат желаните ползи, а в същото време може да са опасни и да ви контузят. При изпълнение на упражненията не бързайте (често срещана грешка);
- Стартирайте с упражненията, с които се чувствате най-комфортно и можете да изпълните по най-правилен и безопасен начин. След като можете да изпълните правилно 10-15 повторения от избрания вариант, преминете към по-трудните версии;
- Всички упражнения се изпълняват със собствена тежест, но ако имате желание да ги направите още по-трудни, може да добавите дъмбели и гири, медицинска топка или тренировъчни ленти и ластици.
Вижте кратко представяне на упражненията за горната част на тялото, подредени по сложност (от най-лесното до най-трудното) в следващото видео:
Очаквайте подробно представяне на списъка!
