Не само мъжете са обсебени от вида на горната част на ръцете си. Жените също искат добре оформени мускули, с които могат да се гордеят когато и да облекат дреха без ръкави. За разлика от представителите на силния пол, които искат възможно най-големи бицепси, дамите се стремят да имат по-слаби, но оформени мускули, които да са с видим релеф.
Почти всичко, което правите през деня (носенето на торби с покупки, вдигането на детето ви и т.н.), заздравява бицепсите, но в следствие на това много жени страдат от отпуснати трицепси. Често те буквално висят и се тресат неприятно при всяко движение на ръката.
За да избегнете това е нужно да правите упражнения за стягане на всички мускули на ръцете. Ако искате да заздравите бицепсите, трицепсите и раменете, ви предлагаме следните упражнения:
1. Застанете изправени (краката ви трябва да бъдат разтворени на ширината на раменете) и вземете във всяка ръка по една малка гира. В началото ръцете ви трябва да са отпуснати надолу, така че дланите ви да са събрани. Започнете да повдигате ръцете настрани, без да ги свивате. Вдигнете ги на около 20 см. и ги задръжте в това положение 10 секунди. След това ги вдигнете с още 20 см. и отново ги задръжте. Правете това, докато ръцете ви се издигнат на височината на раменете (както е показано на снимката). Бавно ги отпуснете надолу и повторете упражнението 5 пъти.
2. Застанете изправени (краката ви отново трябва да бъдат разтворени на ширината на раменете) и вземете във всяка ръка по една малка гира. Наведете се нанапред с изправен гръб. Горната част на тялото трябва да бъде разположена перпендикулярно на пода. Изпънете ръцете си назад и ги поставете под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото ви (както на снимката). Трябва да задържите горната част на ръцете си стабилна и след това да започнете да спускате гиричките надолу, докато лактите ви оформят ъгъл от 90 градуса. Отново застанете в изходящата поза и направете 12 повторения.
3. I стъпка - легнете на пода на лявата си страна, свийте минимално левия крак и го изтеглете леко назад. Изправете десния крак и го поставете диагонално на бедрата. Свийте лявата ръка в лакътя, така че да я подпрете на корема си, а дясната поставете на пода, като дланта й трябва да бъде между лакътя и рамото на лявата (вижте снимката).
3. II стъпка - опрете дясната си ръка на пода и се повдигнете нагоре, без да отделяте краката си от земята или да мърдате лявата ръка. Когато се повдигнете достатъчно, за да изправите дясната си ръка, свийте лакътя и постепенно се отпуснете на пода. Направете 12 повторения и след това още 12 на другата страна.
4. I стъпка - седнете на пода. Свийте и повдигнете коленете си. Подпрете се на дланите си така, че да са разположени точно под раменете и пръстите да сочат напред. Отблъснете се с ръце от пода и повдигнете бедрата си колкото се може по-високо.
4. II стъпка - свийте ръцете си и започнете да се спускате надолу, но не сядайте на пода. Дупето ви трябва да е на 3-4 сантиметра от земята. След това изпънете ръцете си и отново се повдигнете нагоре. Направете 2 серии от 12 повторения.
5. Започнете от положение за лицеви опори. Нека цялата тежест на горната част от тялото да лежи върху ръцете, а дланите поставете на широчина, малко по-голяма от тази на раменете. В началото ръцете ви трябва да бъдат изправени, а не свити в лактите. Спуснете се с 5 см. надолу и задръжте така 10 секунди. След това се спуснете с още 10 см. и отново задръжте 10 секунди. Продължете така, докато не се приближите максимално до пода, а след това се повдигнете. Ако ви е трудно, можете да опрете коленете си в земята, вместо да се придържате върху пръстите на краката си.
6. Застанете изправени (краката ви трябва да бъдат разтворени на ширината на раменете) и вземете във всяка ръка по една малка гира. Доближете ръцете си в областта на дланите и ги изпънете нагоре (така че да бъдат в права линия с тялото ви). След това започнете да ги свивате в лактите, спускайки гирите назад, докато лактите ви не образуват прав ъгъл (както е показано на снимката). Отново изправете ръцете си и повторете упражнението 12 пъти.
7. Застанете изправени (краката ви трябва да бъдат разтворени на ширината на раменете) и вземете във всяка ръка по една малка гира. Повдигнете ръцете с длани, насочени напред и свити лакти, така че тежестите да бъдат на малко по-голяма височина от раменете (както на снимката). Започнете да повдигате ръцете си нагоре и настрани, докато не ги изправите изцяло и тялото ви оформи буквата Y. След това се върнете в началното положение и повторете упражнението 12 пъти.
Съвет:
Ако тепърва започвате да упражнявате ръцете си, използвайте гири с най-малка тежест, не повече от 1 килограм. С напредването на тренировките увеличавайте и тежестите.
