Изборът на подходящо олио за готвене може да изглежда като незначително решение, но може да се окаже осезаема разлика за здравето. Олиата са нещо повече от мазнини, те са сложни смеси от мастни киселини, антиоксиданти и биоактивни съединения, които влияят на възпаленията, нивата на холестерола и дори клетъчното стареене.
Въпреки че рапичното олио, растителното олио и зехтинът може да изглеждат сходни на рафта, техният хранителен състав и ползи за здравето се различават по няколко начина.
Олио от рапица
Рапичното олио, получено от специално култивиран сорт рапица, има добре балансиран профил на мастни киселини, приблизително:
- 63% мононенаситени мазнини
- 28% полиненаситени мазнини
- около 7% наситени мазнини
Важно е, че съдържа умерено количество алфа-линоленова киселина, растителна омега-3 мастна киселина, свързана с намалено възпаление и риск от сърдечни заболявания.
Неутралният вкус на рапичното масло и високата му точка на димене (над 190 °C) го правят универсално за пържене, печене и печене в фурна. Въпреки че му липсва антиоксидантната плътност на зехтина, то все пак се счита за здравословно за сърцето и често се използва в общественото хранене заради своята стабилност и достъпност.
Някои критици на рапичното масло изразяват притеснения относно рафинирането и съдържанието на омега-6 мастни киселини. Въпреки това, когато се консумира в контекста на балансирана диета, омега-6 в рапичното масло изглежда не насърчава възпалението. Проблемът възниква, когато приемът на омега-6 е прекомерен, а приемът на омега-3 е нисък.
Растително олио
Растителното олио е широка категория и обикновено се отнася до рафинирана смес от масла от семена, като соево, царевично, слънчогледово или шафраново масло.
Профилът на мастните киселини варира в зависимост от сместа, но повечето са с високо съдържание на омега-6 полиненаситени мазнини, умерено съдържание на мононенаситени мазнини и ниско съдържание на наситени мазнини.
Въпреки че растителните масла са евтини и имат висока точка на димене, те често не съдържат полезните полифеноли и антиоксиданти, които се намират в минимално преработените масла като ЕВЗ.
Тъй като са рафинирани, те са лишени и от повечето микроелементи, оставяйки предимно мазнините. Прекомерната употреба на растително масло, без балансиране с богати на омега-3 храни, като мазна риба, ленено семе или орехи, може да наклони съотношението омега-6 към омега-3 в по-неблагоприятна посока.
Зехтин
Екстра върджин зехтинът (ЕВЗ) предлага ползи за здравето, които са подкрепени от обширни изследвания.
Хранително, той се състои от около 70% мононенаситени мазнини, предимно олеинова киселина, за която е доказано, че помага за понижаване на LDL („лошия“) холестерол и поддържане или дори повишаване на HDL („добрия“) холестерол. ЕВЗ съдържа също малки количества полиненаситени мазнини, около 10%, и около 14% наситени мазнини.
Това, което отличава зехтина от другите масла за готвене, е неговият антиоксидантен и противовъзпалителен профил. Той съдържа фенолни съединения като олеокантал, за който е доказано, че действа по подобен начин на ибупрофена за намаляване на възпалението, и хидрокситирозол, мощен уловител на свободни радикали, който предпазва кръвоносните съдове от оксидативен стрес.
Смята се, че тези антиоксиданти са една от причините, поради които по-високият прием на зехтин е свързан с по-ниски нива на сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак.
ЕВЗ се използва най-добре за дресинги за салати, за поръсване върху варени зеленчуци или за сотиране на умерен огън. Въпреки че точката му на димене е по-ниска от тази на някои рафинирани масла (около 180–215 °C в зависимост от качеството), проучванията показват, че той остава стабилен по време на типично готвене и запазва повечето от полезните си съединения.
Как да изберете правилното олио за вас
За салати и сосове: екстра върджин зехтин
За пържене и печене на висока температура: рапично масло или слънчогледово олио
За печене или пържене: растително масло
Тайните на истинския зехтин - вижте в следващото видео.
Последвайте ladyzone.bg във FACEBOOK
Последвайте ladyzone.bg в INSTAGRAM
Последвайте ladyzone.bg в ТIKTOK
