Всеки от нас е имал моменти на безсъние, които прекарва в неспокойно въртене и безуспешни опити да заспи. Още по-неприятно и изнервящо е, когато трябва да станете рано, а часовникът вече показва 3 след полунощ. Такива ситуации изтощават целия ви организъм, а денят след това се превръща в истински кошмар. Затова продължаваме със съветите на фитнес инструктора Станимир Михов.
3. Използвайте етерични масла
Включването на етерични масла или ароматерапия във вашата вечерна рутина е безопасен, естествен и терапевтичен начин да насърчите тялото си да се отпусне и да заспи.
4. Развийте ума си
Настанете се в леглото с любима книга, 20-30 минути преди времето определено за заспиване. Тази практика дава на тялото шанс да се отпусне постепенно, вместо да го принуждавате да се отправи директно към сън. Изберете книга, която натоварва ума ви, а не го забавлява. Например комедия, трилър или ужас няма да е най-добър избор, докато четиво свързано с работа или решаване на задачи ще спомогне да се унесете много по-бързо.
5. Не приемайте захари и прости въглехидрати преди лягане
Избягвайте да ядете сладкo, тестено, плодове и да пиете сокове, точно преди лягане. Вместо това, ако изпитвате глад може да консумирате храни източници на белтъчини, на полезни мазнини, както и зеленчуци. Примери са сурови ядки (например бадеми, орехи), всякакъв вид чисто месо и риба (например пилешко филе, пъстърва), обезмаслена извара, спанак, броколи и др. По-подробни насоки за подходящи храни и най-добри комбинации ще откриете в края на статията.
6. Дръжте електрониката далеч от леглото
Гледането на телевизия в леглото или използването на мобилен телефон, може да измами мозъка ви да мисли, че леглото ви е просто още едно място за работа, а не мястото за почивка след дълъг ден. Изключването на всякакъв вид електроника 20-30 минути преди времето за лягане е сигурен начин да подобрите съня си.
7. Поддържайте редовен режим на сън
Придържайте се към редовен режим на сън, дори и в почивните дни. Тъй като тялото ви „свиква“ да се настанява в леглото и да се събужда в едни и същи часове, ще откриете, че с времето става все по-лесно да заспивате и да се събуждате по естествен начин. От друга страна, дори 2 дни промяна във времето за лягане, може да предизвика безсъние за цялата предстояща седмица. Опитайте се да спите средно 7-9 часа на всеки 24 часа, по възможност по едно и също време.
8. Ограничете приема на кофеин
Почти всеки е свикнал с приема на големи количества кофеин, но дори да не усещате пълния му ефект (свежест, бодрост, енергия и др.), това не означава, че той все още не е активен в тялото ви. Ефектите от кофеина са най-силни първите 6 часа, но могат да продължат да действат до 12 часа след прием. Ако не можете да заспите през нощта, прием на кофеин може да е една от причините и си заслужава да опитате неговото ограничаване, поне за кратък период от време.
9. Тренирайте сутрин (или вечер)
Тук е необходимо да направите собствен експеримент. На голяма част от хората, тренировките им действат стимулиращо и превъзбуждащо. В случай, че при вас е така, то най-добре тренирайте сутрин. По този начин през целия ден ще сте свежи, енергични и работоспособни. Друга част обаче, усещат прекалена умора след тежка или интензивна физическа дейност. В този случай е най-добре да тренирате вечер. Във втория случай умората от тренировката ще ви помогне да постигнете много по-бързо желания сън, както и да го направите в пъти по-качествен – чрез дълбоко и непробудно заспиване.
10. Не "прелиствайте" деня си в леглото
Когато не можем да заспим, често причината за това може да са нашите мисли. Вместо да преминавате през ситуации или проблеми в съзнанието си, след като вече светлините са угаснали, опитайте се да сте приключили с това начинание много по-рано. Добра възможност да премислите всичко случило се през деня, както и това, което ще ви предстои по време на следващия ден, е докато вечеряте или пък докато приготвяте здравословна храна за следващия ден.
11. Консумирайте храни, богати на мелатонин
Мелатонинът е хормон, който тялото произвежда и се повлиява от тъмнината и светлината. Това е само една от причините, поради които е важно тялото ни да бъде изложено за период от време, както на светлина, така и на тъмнина. Смята се, че това е един от основните ключове към естествения и здравословен цикъл на съня. Прием на определени храни също могат да повлияят положително на производството на мелатонин и триптофан (аминокиселина, която е свързана с мелатонина). Богати на мелатонин храни:
- банани;
- ориз;
- овесени ядки;
- джинджифил;
- ечемик;
- домати;
- репички.
Интересен факт: Храни богати на захари не са препоръчителни като последно хранене за деня, ако целите изчистване от мазнини и отслабване. Причината е, че захарите възпират синтезирането на растежен хормон по време на сън, който от своя страна има сериозни ползи за изгаряне на подкожни мазнини.
12. Консумирайте храни богати на триптофан
Триптофанът е аминокиселина, която при усвояване се превръща в невротрансмитерa серотонин, а след това и в хормона мелатонин. Този процес също се свърза с подобряване на съня. Богати на триптофан храни:
- Пилешко и пуешко месо;
- Сьомга, риба тон, сардина, скариди;
- Лен, сусам, тиква, слънчоглед, кашу, фъстъци, бадеми, орехи;
- Боб, грах, нахут;
- Спанак, броколи, аспержи, лук;
- Млечни продукти;
- Ориз, ечемик, царевица, овес.
13. Консумирайте храни богати на калций
Калций е друг минерал, който помага на мозъка да произвежда мелатонин. Липсата му може да е причина за чести събуждания през нощта, както и за по-трудно унасяне и достигане до дълбок сън. Смята се, че храни, които съдържат едновременно калций и триптофан, работят най-добре за подобряване симптомите на безсъние. Богати на калций храни:
- Спанак, броколи, аспержи;
- Смокини и портокали;
- Сардина;
- Млечни продукти и протеин на прах (суроватъчен протеин);
- Бадеми.
14. Увеличете приема на магнезий
Магнезият е важен елемент за много от функциите в организма. Една от основните му роли е да се грижи за равновесието на нервната и мускулната системa. Спомага за постигането на качествен сън и релаксация чрез много на брой механизми, един от който е деактивирането на адреналина. Дефицит на магнезий може да бъде пряко свързан с безсънието. Богати на магнезий храни:
- Какао;
- Елда;
- Бял боб;
- Лешници;
- Овесени ядки;
- Броколи и магданоз;
- Авокадо;
- Банани;
- Скумрия, сьомга, риба тон;
Интересен факт: Въпреки че черният шоколад съдържа висок процент какао и е източник на магнезий, той не е подходящ за прием преди лягане. Една от причините беше спомената в Съвет 11 – захарта пречи за синтезиране на хормона на растежа.
