Съществуват известен брой утвърдени правила, които обединяват основните принципи на ефективното и здравословно бягане. Изградени въз основа на познанията на утвърдени бегачи и на професионалната компетентност на медици в сферата на спорта. Те са като алманах за всички бегачи и спортисти, както и мъдри съветници за всеки, който желае да поддържа добрата си форма чрез тичането. Ето ги и тях – златните правила на спортното бягане:
Правилото за двата часа
Правило, което всички знаем от деца. Негова повеля е да изчакаме не по-малко от два часа след хранене, преди тренировка. Специалистите предупреждават, че ако се предприемат каквито и да било физически натоварвания, особено бягане, рискуваме да си навлечем проблеми като: схващания на коремната мускулатура, неправилно усвояване на храната, подуване на корема и дори повръщане.
Правилото на 10-те минути
За загрявка, започвайте тренировката с 10 минути ходене или лек тръс. Желателно е същото да повторите и след тренировката тренировка за отпускане. Загрявката е от изключително значение за подготовката на тялото към етапа на по-усилената тренировка. Тя подпомага постепенното увеличаване на кръвообращението в тялото. Внезапното прекратяване на тичането също крие опасности за здравето, в резултат на което може да настъпят гадене, виене на свят, схващания на краката или дори загуба на съзнанието.
Разгледай онлайн нашите промоционални брошури
Правило на равномерното дишане
Докато бягате, вдишвайте през нос и издишвайте през устата. Дишайте дълбоко и равномерно. Препоръчително е на всеки 4 стъпки да се вдишва и в рамките на следващите 4 да се издишва.
Правилото на 10-те процента
За да избегнете риска от навяхвания и по-сериозни контузии, увеличавайте разстоянието на бягане по време на тренировка с не повече от 10% на седмица.
Правилото на интервалното бягане
Това е един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнини. Допринася и за бързото влизане във форма. Представлява редуване на по-продължителен период на тичане в спокоен темп (крос) с кратки спринтове. Целта е да се постигне ускоряване на сърдечен ритъм и връщането му в нормалния. Важно е да се знае, че интервалното бягане не бива да се практикува от хора с повече от 7 кг наднормено тегло, сърдечно-съдови нарушения, ставни травми и др. сериозни заболявания. Извършва се винаги под строгия контрол на опитен фитнес инструктор. Започва се от по-малки разстояния, като постепенно с времето се увеличават.
Правилото на познатата храна
Преди или след тичане, консумирайте познати храни за организма ви храни и напитки, т.е. такива, с които той е свикнал, Експериментирането с нови храни би могло да окаже неблагоприятен ефект върху стомашно-чревния тракт и да доведе до дисбаланс на чревната флора.
Правилото за въглехидратите
Няколко дни преди състезание или предприемане на интензивни тренировки, включете в менюто си въглехидрати. Те са съществени за организма, който има нужда да бъде зареден предвид предстоящото му физическо натоварване. Така ще си осигурите сила и издръжливост.
Правилото за възстановяване след тичане на дълги разстояния
За всеки три километра, които сте изминали, не забравяйте да отделяте два дни почивка. Едва след това спокойно може да продължите с бягането на дълги разстояния.
Правилото за седемте години
Това е интересно правило, утвърдило се въз основата на дългогодишни статистически данни. Оказва се, че бегачите достигат кулминацията на своите най-върхови постижения и най-добри резултати около седмата година след старта на кариерата си и/или редовното трениране.
Правилото за презареждане
След дълга тренировка, не забравяйте 30 минути до час след нея да презаредите с богата на въглехидрати и белтъчини закуска. Тя е необходима, за да се възстановят вътрешния баланс на организма и пониженият гикоген в мускулите.
Правилото за обличане
Залагайте на олекотени спортни екипи, които да ви осигуряват удобство при движение и термо регулация преди/по време и след тренировка.
Правилото за съня
Според съветите на експерти е добре времето за сън да се увеличава с по две минути за всеки три километра пробягано разстояние на седмица. Или казано по-простичко – имайки предвид, че средностатистическият човек се нуждае от седем до осем часа и половина сън на денонощие, когато започнете да тичате интензивно, помнете да увеличавате и времето си за сън.
