Продължаваме със списъка с начини за отслабване без диета, който ще направи здравословното прекалено лесно. За да отслабнем и загубим тегло е необходимо да горим повече калории, отколкото консумираме, което означава едно - контрол на порциите.
Здравословна замяна 4: Готвене вкъщи вместо хранене навън
Дори да се опитате да се храните здравословно в ресторант, има неща, които са напълно извън ваш контрол. Пример е овкусяването дори на зеленчуци с калорични добавки, както и добавената мазнина към ястия, които на пръв поглед изглеждат здравословни. Приготвянето на храна вкъщи позволява по-добро следене на приетите количества и калории, както и по-качествен подбор на продукти. Също така се гарантира, че няма да се гладува или да се консумира некачествена храна, което е и основна предпоставка за провал с хранителен режим.
Здравословна замяна 5: Цял плод вместо купен натурален сок
Натуралният сок, който е широко разпространен и приет като здравословен, всъщност не съдържа целулоза и кожа от плода, което редуцира значително количеството ценни хранителни вещества, като например фибрите. Освен това, към него често са добавени изкуствени количества захар и/или глюкозо-фруктозен сироп. Поради тази причина, за да извлечете пълните здравословни ползи на плодовете, изберете цял плод вместо натурален плодов сок.
Здравословна замяна 6: Леко готвене вместо дълбоко запържване
Вместо да пържите дълбоко храната, сгответе я само до леко препечено и/или хрупкаво. По-малката и кратка термична обработка позволява да се запазят голяма част от полезните хранителни вещества на храните. Добавянето на зеленчуци може да направи ястието вкусно, дори с минимално количество използвана мазнина. Най-подходящи мазнини за готвене са тези, които имат по-висока точка на горене (температура на запалване). Подберете мазнината си спрямо вида на термичната обработка и следете градусите, на които готвите – да бъдат по-ниски с поне 20°C от точката на горене на съответната мазнина.
- Олио от авокадо
Богато на мононенаситени мазнини (70%), зелено на цвят с мек вкус и аромат на авокадо.
Точка на горене – 271°C;
Как да използваме – подходящо е за висока топлинна обработка, тъй като има висока точка на горене; салатен дресинг.
- Зехтин
Зехтинът е богат на мононенаситени мазнини, а цветът му варира спрямо маслините, от които е направен – от наситено жълто до зелено.
Точка на горене (тя зависи от вида на зехтина) – екстра върджин – 160°C, върджин – 216°C, помас – 238°C, екстра лайт – 242°C;
Как да използваме – екстра върджин е зехтин, който е подходящ за салатен дресинг, докато екстра лайт версията е подходяща за готвене;
Не използвайте при – дълбоко пържене.
- Слънчогледово олио
Слънчогледовото олио се извлича от семките на слънчогледите.
Точка на горене – рафинирано – 227°C, нерафинирано – 107°C;
Как да използваме: печене, варене (рафинирано); салатен дресинг (нерафинирано).
- Олио от гроздови семена
Има по-скоро неутрален вкус и средно-висока точка на горене. Светло или леко жълтеникаво на цвят.
Точка на горене – 200°C;
Как да използваме – печене, сотиране, пържене, салатен дресинг;
Не използвайте при – дълбоко пържене.
- Оризово олио
То се прави от обвивката на оризовото зърно (оризови трици) – отстранява се и се обработва. Богато е на мононенаситени мазнини.
Точка на горене – 254°C;
Как да използваме – пържене, сотиране, печене, салатен дресинг.
- Кокосово масло – натурално, нерафинирано
Богато на наситени мазнини. Използва се често като заместител на кравето масло при печенето (най-често при вегански менюта).
Точка на горене – 177°C;
Как да използваме – печене, сотиране;
Не използвайте при – дълбоко пържене, дресинг.
- Краве масло
Богато на наситени мазнини.
Точка на горене – 177°C;
Как да използваме – леко пържене, печене.
- Гхи
Гхи е пречистено масло по индийска рецепта. Богато на наститени мазнини.
Точка на горене – 190 – 250°C;
Как да използваме – пържене, сотиране, печене.
Каквато и мазнина да изберете – съхранявайте я правилно, за да запазите нейните качества. Не е добра идея да държите бутилките олио в близост до източник на топлина и светлина – съхранявайте на тъмно и хладно място. Внимавайте, ако използвате повторно мазнина за термична обработка – уверете се, че не е гранясала и че сте я съхранявали добре.
Продължава >>
Здравословна замяна 7: Местна продукция вместо внос
Ако имате възможност, избирайте продукти, които са произведени близо до вас. Редица проучвания доказват, че местните плодове и зеленчуци, които са в сезон, могат да бъдат много по-питателни. Или перифразирано: Много по-полезно е да хапваме сезонни плодове и зеленчуци като ябълки и домати, отколкото банани и манго.
Здравословна замяна 8: Масло и балсамов оцет вместо преработен готов дресинг
Най-вероятно сте обръщали внимание на големия брой съставки, които съдържат различните варианти на готов дресинг, както и големият брой калории от нездравословни източници. С подобно овкусяване превръщаме една здравословна и полезна храна в изключително нездравословна. По-добър вариант ще е да си направите собствен дресинг със зехтин, балсамов оцет, лимон или лайм и др. Или да се доближите до готовите дресинги със сходни на брой съставки, но от добри източници.
Здравословна замяна 9: Стевия и канела вместо захар
Използвайте стевия или канела, за да подобрите вкуса на кафе, чай или друга напитка – без да добавяте допълнителни калории. Двете съставки могат да се използват и за овкусяване на овесени ядки, макарони, палачинки и други. Както стевията, така и канелата се свързват с редица здравословни ползи. Някои от тях са отслабване, регулиране на инсулинова чувствителност, намаляване на холестерол, редуциране на високо артериално налягане и др.
Здравословна замяна 10: Свежи плодове вместо със сироп
Овкусете допълнително палачинки или други храни със свежи плодове вместо със сироп, сладко, мед и др. Това не само ще редуцира значително калориите от нездравословни източници, но в същото време ще ви предостави приток на енергия без да повлиява неблагоприятно на кръвната ви захар.
Здравословна замяна 11: Чист алкохол вместо коктейли и примеси
Когато консумирате алкохол, изберете по-чисти варианти, които съдържат минимално количество съставки и са без добавена захар. Подобни примери са червено вино и водка, вместо коктейли, които могат да достигнат до 1000 калории на порция.
Здравословна замяна 12: Кафяв ориз вместо бял ориз
Въпреки че и белият ориз има своите ползи, особено за фитнес цели, то за повечето хора, които целят отслабване, кафявият ориз е по-добър вариант. Причината е, че при него не е отстранена външната обвивка, в която се съдържат полезни хранителни вещества, като фибри.
Здравословна замяна 13: Пълнозърнести храни вместо преработени
Пълнозърнест хляб и паста от пълнозърнеста пшеница съдържат ценни хранителни вещества като антиоксиданти и фибри. Много по-подходящи избори спрямо преработените им версии – бял хляб, макарони, спагети и др., когато целим отслабване и редуциране на килограми.
Здравословна замяна 14: Овесени ядки вместо мюсли
Избирайте по-често овесени ядки вместо мюсли и зърнени закуски. При нужда овкусете с канела, стевия, плодове или мед. Овесените ядки са в пъти по-добър вариант от всички мюслита на пазара. Във втората опция освен натуралната захар от плодовете, в 90% от случаите се добавя и допълнителна, за да се подобри вкуса ѝ.
Здравословна замяна 15: 3 хранения дневно вместо пропускане на хранения
Консумирайте основно хранене най-малко три пъти дневно, вместо да прескачате хранения. Когато не отделите време да направите здравословно хранене, често ще се намирате в ситуация, в която сте принудени да прибегнете към храна или напитка, за която знаете, че ще навреди на режима ви и ще ви отдалечи от поставената цел. Прием на основни хранения в равни интервали през целия ден ще гарантира, че ще имате тонус и енергия, за да изпълнявате ежедневните си задачи по възможно най-ефективен начин. В същото време ще си осигурите отслабване и редуциране на килограми чрез по-здравословни избори и прием на по-малко калории.
Здравословна замяна 16: Натурална горчица вместо майонеза
Горчица е вид подправка, която се слага предимно на сандвичи и салати. Основните съставки в нея са семената на растението синап. При направата семената се стриват на прах и се добавят оцет, сол, вода и олио. Много по-здравословна и нискокалорична алтернатива спрямо майонеза. Имайте предвид, че горчицата е лютива подправка и може да предизвика алергична реакция, ако сте предразположени.
Очаквайте трета част на 33 лесни начина за отслабване без диета!
-
Фитнес за жени – единственото ръководство, от което имате нужда (част 2) -
Фитнес за жени – единственото ръководство, от което имате нужда (част 1) -
5 топ упражнения за тялото, препоръчани от харвардски доктор -
Д-р Теодора Тодорова, стоматолог, модел и инфлуенсър: Балансът е най-важен в тренировките -
3 упражнения, които ще ви вкарат във форма за нула време -
Вяра Василева и онлайн тренировките, които помагат работещитe жени да имат хубави тела -
Най-добрата диета: наръчник за здравословно хранене (част 3) -
Светла Оцетова: През годините не спирам да спортувам, но в зала не влизам -
Славена Вътова разкрива своите 3 тайни за силен имунитет -
Най-добрата диета: наръчник за здравословно хранене (част 1)
