Продължаваме с топ източниците на протеини, подходящи за месоядни, вегетарианци и вегани. В третата част фитнес инструкторът Станимир Михов представя растителни продукти - бобовите култури (леща, боб, нахут, черен боб, киноа) и ядките (бадеми, тиквени семки, чия).
Бобови култури
8. Леща
Лещата е чудесна растителна алтернатива на месото що се отнася до протеин. Освен високите стойности на белтъчини, тя е богата на фибри, желязо, магнезий, калий, фосфор. А също:
- стимулира сърдечносъдовата система;
- подпомага храносмилането;
- регулира кръвната захар;
- алкализира организма;
- нисък гликемичен индекс (29);
- богата на В витамини – В1, В2, В3, В5, В6 и В9.
Чаша сварена леща ни набавя:
- 18 г протеини;
- 1 г мазнини;
- 40 г въглехидрати;
- 16 г диетични фибри;
- 241 калории.
9. Нахут
Нахутът или както се среща в Бългрария – леблебия, е изключително богат на протеини, фибри, витамини и минерали.
В 100 г сготвена леблебия има:
- 8,8 г протеини;
- 2,5 г мазнини;
- 27 г въглехидрати;
- 165 калории.
Полезните му свойства също не са за подценяване:
- богат на витамин Е, манган, фосфор и мед;
- невероятното количество антиоксиданти, сред които витамин C, витамин Е, бетакаротен и манган;
- нормализира кръвната захар;
- понижава лошия холестерол;
- прекрасен избор за бременни жени, поради високото съдържание на желязо (3 мг на 100 г).
10. Черен боб
Черният боб е една отлична комбинация от фибри и протеини, с която не могат да се похвалят нито плодовете, нито месото и морските дарове. Тъмните сортове боб са източници на фитовещества, а също и антиоксиданти, подобни на боровинките и червеното цвекло. Той е ценен източник на разтворими фибри, които помагат за намаляване на лошия (LDL) холестерол и стабилизират нивата на кръвна захар. Поради ниското съдържание на мазнини е чудесен избор в здравословното хранене, като в същото време има добър засищащ ефект заради високото количество растителни влакнини в състава му.
В една купа сготвен черен боб:
- 9 г протеини;
- 23 г въглехидрати;
- 8 г фибри;
- 0,5 гр мазнини.
Тази порция осигурява 20% от препоръчителното количество желязо за възрастни и 5% от необходимия калций, както и много добри количества калий, манган, фосфор, магнезий, и витамини от група B.
11. Киноа
Ако имате нужда от гарнитура, която да разнообрази зеленчуците, киноата е чудесен избор. Тя е безглутенова култура, доставяща незаменими аминокиселини, белтъчини, калций, минерали и витамини.
Състав в 100 г сварена киноа:
- 4,4 г протеини;
- 21,3 г въглехидрати;
- 1,9 г мазнини;
- 120 калории.
Тя е предпочитана храна във всяко здравословно меню, поради съдържанието си на:
- растителни антиоксиданти – флавоноиди;
- желязо, магнезий и манган;
- растителни фибри;
- есенциални аминокиселини и повече лизин, отколкото всяка друга зърнена храна;
- рибофлавин (витамин В2), който подобрява енергийния метаболизъм в мозъчните и мускулните клетки и спомага за оптимално производство на енергия в клетките.
Рецепта 3: Мексиканска топла салата с черен боб, царевица и цветни чушки
Необходими съставки:
- 100 г сварен черен боб;
- 100 г варена или сладка царевица;
- 1 червена чушка (нарязана);
- 1 жълта чушка (нарязана);
- 1 връзка магданоз;
- ½ червен лук, нарязани на малки зарове.
За соса:
- 1 ч.л. зехтин;
- 1 ч.л. мед;
- сокът от ½ лимон;
- сок и фино настъргана кора от 1 голям лимон;
- щипка лют червен пипер (по вкус) и сол.
Начин на приготвяне:
- По избор може да се използва готов отцеден боб от консерва или да си сварите сами. Имайте предвид, че той набъбва при варене, така че е достатъчно да сварите ⅓ чаена чаша боб, за да получите почти цяла (тоест около 100 г). Същото важи и за царевицата.
- Отцедете добре боба и царевицата. В голяма купа ги смесете с нарязаните чушки и лук;
- В съд смесете добре всички съставки за соса. Най-добре се смесват, ако се пасират заедно;
- Поръсете ястието с наситен магданоз и полейте със соса.
Ядки
12. Бадеми
Те са отличен източник на растителен протеин, витамини В и Е, магнезий, калий, цинк, желязо, мед, селен, фосфор, фолиева киселина, фибри както и на мононаситени мастни киселини. Бадемовите ядки набавят повече калций отколкото останалите ядки, което ги прави чудесна алтернатива за вегетарианците, които избягват млечни продукти.
Една шепа сурови бадеми (40 г) ни доставя:
- 10 г протеини;
- 9 г мазнини;
- 8 г въглехидрати;
- 185 калории.
13. Тиквени семки
Няма как да изключим тези семена от списъка:
- подпомагат доброто зрение;
- богати са на цинк, витамин С, витамини от В групата; калциеви, калиеви и магнезиеви соли; витамин Е;
- унищожават всякакви чревни паразити;
- препоръчват се при проблеми с дихателните пътища;
- облекчават цистит при жените;
- понижават холестерола;
- чудесен растителен източник на триптофан (т.е. насърчават тялото да произвежда хормон серотонин), поради което подобряват настроението и спомагат за спокоен сън.
В 50 г от тях:
- 14,5 г протеини;
- 24,5 гр мазнини;
- 7 гр въглехидрати;
- 306 калории.
14. Чия
Трудно е да се изброят всички плюсове на тези дребни семенца. На първо място те са изключително богати на омега 3 мастни киселини, алфа-линоленова киселина, калий, натрий, калций, фосфор, цинк и манган. Освен високото количество протеин, което ни набавя тази "златна" култура, тя:
- способства за по-бавното усвояване на глюкозата;
- мощен антиоксидант;
- подпомага стомашно-чревния тракт;
- стимулира паметта и мозъчната дейност;
- подобрява настроението;
- подпомага сърдечносъдовата система;
- допринася за редуцирането на наднорменото тегло;
- не съдържа глутен.
В 1 супенa лъжицa има:
- 13 г протеин;
- 5 г диетични фибри;
- 35 г въглехидрати;
- 16 г мазнини.
*Това количество, смесено с течост, ще набъбне близо 9 пъти, което е достатъчно за няколко порции.
Рецепта 4: Печени ябълки с бадем
Необходими съставки:
- 2 бр ябълки
- 2 с.л. сурови бадеми
- 1 с.л. мед
- 15 г масло (1 с.л.)
- канела
Начин на приготвяне:
- Издълбайте вътрешността на ябълките;
- Натрошете ядките;
- Смесете бадемите с канелата, меда и маслото;
- Загрейте фурната на максимална степен;
- Напълнете ябълките със сместа и ги наредете в тава върху хартия за печене;
- Печете ябълките за около 10 минути на 180 градуса.
Очаквайте продължение на топ източниците на протеини от растителни продукти с Част 4: зеленчуци!
