В трета част на фокус са бобовите култури (леща, боб, нахут, черен боб, киноа) и ядките (бадеми, тиквени семки, чия)

Продължаваме с топ източниците на протеини, подходящи за месоядни, вегетарианци и вегани. В третата част фитнес инструкторът Станимир Михов представя растителни продукти - бобовите култури (леща, боб, нахут, черен боб, киноа) и ядките (бадеми, тиквени семки, чия).

20 източника на протеини, подходящи за месоядни, вегетарианци и вегани #2

Във втора част: яйца и млечни продукти

Бобови култури

8. Леща

Лещата е чудесна растителна алтернатива на месото що се отнася до протеин. Освен високите стойности на белтъчини, тя е богата на фибри, желязо, магнезий, калий, фосфор. А също:

- стимулира сърдечносъдовата система;

- подпомага храносмилането;

- регулира кръвната захар;

- алкализира организма;

- нисък гликемичен индекс (29);

- богата на В витамини – В1, В2, В3, В5, В6 и В9.

Чаша сварена леща ни набавя:

- 18 г протеини;

- 1 г мазнини;

- 40 г въглехидрати;

- 16 г диетични фибри;

- 241 калории.

9. Нахут

Нахутът или както се среща в Бългрария – леблебия, е изключително богат на протеини, фибри, витамини и минерали.

В 100 г сготвена леблебия има:

- 8,8 г протеини;

- 2,5 г мазнини;

- 27 г въглехидрати;

- 165 калории.

Полезните му свойства също не са за подценяване:

- богат на витамин Е, манган, фосфор и мед;

- невероятното количество антиоксиданти, сред които витамин C, витамин Е, бетакаротен и манган;

- нормализира кръвната захар;

- понижава лошия холестерол;

- прекрасен избор за бременни жени, поради високото съдържание на желязо (3 мг на 100 г).

10. Черен боб

Черният боб е една отлична комбинация от фибри и протеини, с която не могат да се похвалят нито плодовете, нито месото и морските дарове. Тъмните сортове боб са източници на фитовещества, а също и антиоксиданти, подобни на боровинките и червеното цвекло. Той е ценен източник на разтворими фибри, които помагат за намаляване на лошия (LDL) холестерол и стабилизират нивата на кръвна захар. Поради ниското съдържание на мазнини е чудесен избор в здравословното хранене, като в същото време има добър засищащ ефект заради високото количество растителни влакнини в състава му.

В една купа сготвен черен боб:

- 9 г протеини;

- 23 г въглехидрати;

- 8 г фибри;

- 0,5 гр мазнини.

Тази порция осигурява 20% от препоръчителното количество желязо за възрастни и 5% от необходимия калций, както и много добри количества калий, манган, фосфор, магнезий, и витамини от група B.

11. Киноа

Ако имате нужда от гарнитура, която да разнообрази зеленчуците, киноата е чудесен избор. Тя е безглутенова култура, доставяща незаменими аминокиселини, белтъчини, калций, минерали и витамини.

Състав в 100 г сварена киноа:

- 4,4 г протеини;

- 21,3 г въглехидрати;

- 1,9 г мазнини;

- 120 калории.

Тя е предпочитана храна във всяко здравословно меню, поради съдържанието си на:

- растителни антиоксиданти – флавоноиди;

- желязо, магнезий и манган;

- растителни фибри;

- есенциални аминокиселини и повече лизин, отколкото всяка друга зърнена храна;

- рибофлавин (витамин В2), който подобрява енергийния метаболизъм в мозъчните и мускулните клетки и спомага за оптимално производство на енергия в клетките.

Рецепта 3: Мексиканска топла салата с черен боб, царевица и цветни чушки

Необходими съставки:

- 100 г сварен черен боб;

- 100 г варена или сладка царевица;

- 1 червена чушка (нарязана);

- 1 жълта чушка (нарязана);

- 1 връзка магданоз;

- ½ червен лук, нарязани на малки зарове.

За соса:

- 1 ч.л. зехтин;

- 1 ч.л. мед;

- сокът от ½ лимон;

- сок и фино настъргана кора от 1 голям лимон;

- щипка лют червен пипер (по вкус) и сол.

Начин на приготвяне:

- По избор може да се използва готов отцеден боб от консерва или да си сварите сами. Имайте предвид, че той набъбва при варене, така че е достатъчно да сварите ⅓ чаена чаша боб, за да получите почти цяла (тоест около 100 г). Същото важи и за царевицата.

- Отцедете добре боба и царевицата. В голяма купа ги смесете с нарязаните чушки и лук;

- В съд смесете добре всички съставки за соса. Най-добре се смесват, ако се пасират заедно;

- Поръсете ястието с наситен магданоз и полейте със соса.

Ядки

12. Бадеми

Те са отличен източник на растителен протеин, витамини В и Е, магнезий, калий, цинк, желязо, мед, селен, фосфор, фолиева киселина, фибри както и на мононаситени мастни киселини. Бадемовите ядки набавят повече калций отколкото останалите ядки, което ги прави чудесна алтернатива за вегетарианците, които избягват млечни продукти.

Една шепа сурови бадеми (40 г) ни доставя:

- 10 г протеини;

- 9 г мазнини;

- 8 г въглехидрати;

- 185 калории.

13. Тиквени семки

Няма как да изключим тези семена от списъка:

- подпомагат доброто зрение;

- богати са на цинк, витамин С, витамини от В групата; калциеви, калиеви и магнезиеви соли; витамин Е;

- унищожават всякакви чревни паразити;

- препоръчват се при проблеми с дихателните пътища;

- облекчават цистит при жените;

- понижават холестерола;

- чудесен растителен източник на триптофан (т.е. насърчават тялото да произвежда хормон серотонин), поради което подобряват настроението и спомагат за спокоен сън.

В 50 г от тях:

- 14,5 г протеини;

- 24,5 гр мазнини;

- 7 гр въглехидрати;

- 306 калории.

14. Чия

Трудно е да се изброят всички плюсове на тези дребни семенца. На първо място те са изключително богати на омега 3 мастни киселини, алфа-линоленова киселина, калий, натрий, калций, фосфор, цинк и манган. Освен високото количество протеин, което ни набавя тази "златна" култура, тя:

- способства за по-бавното усвояване на глюкозата;

- мощен антиоксидант;

- подпомага стомашно-чревния тракт;

- стимулира паметта и мозъчната дейност;

- подобрява настроението;

- подпомага сърдечносъдовата система;

- допринася за редуцирането на наднорменото тегло;

- не съдържа глутен.

В 1 супенa лъжицa има:

- 13 г протеин;

- 5 г диетични фибри;

- 35 г въглехидрати;