Протеините са основни градивни елементи на нашето тяло. Именно те способстват изграждането на мускулите, костите, кожата, съединителната тъкан, косата и ноктите. Вече засегнахме тяхната роля в храненето в статията Най-вкусният и здравословен начин за отслабване: протеините. Включването на поне 15 г протеин във всяко хранене потиска апетита, засилва метаболизма и поддържа тонизирано тялото ни. От тази статия ще може да взаимствате източници на белтъчини, които да включите в менюто си, за да извлечете максимални ползи от ценния макронутриент и да разнообразите храненията си, както и да ги направите по-вкусни. Вижте 20 топ източника на протеин – подходящи за месоядни, вегетарианци или вегани, представени от фитнес инструктора Станимир Михов.

Животински продукти

Част 1: Месо

1. Пасищно говеждо

Само с една пържола (около 120 г) можем да си набавим:

- 25 г протеин – цели 50% от препоръчителния дневен прием;

- 19 г мазнини;

- 0 г въглехидрати;

- 271 калории.

Хубаво е при избора на месо да се стараем да е от тревопасно животно, защото:

- има в пъти повече витамини А и Е (мощни антиоксиданти);

- има по-малко омега-6 мазнини и около 50% повече омега-3 мастни киселини, отколкото при обездвижените животни;

- големи дози витамин В12;

- намалява риска от сърдечни заболявания и подобрява нивата на кръвната захар, поради здравословното съдържание на добри мазнини.

2. Пилешко филе

Една порция пилешки гърди доставя над 30% от препоръчителната дневна стойност на протеин, едновременно с минимално количество мазнини и никакви въглехидрати – оптималната комбинация за натрупване на чиста мускулна маса, без допълнително отлагане на мазнини.

Средни пропорции в едно парче филетирани пилешки гърди (около 124 г):

- 30 г протеини;

- 1 г мазнини;

- 0 г въглехидрати;

- 140 калории.

Посочените стойности са за месо без кожа, тъй като тя е предимно мазнини, които забавят усвояването на протеините. Пилешкото също съдържа витамини B – ниацин и витамин В6, които намаляват риска от сърдечносъдови заболявания, полезни са при диабет, подпомагат мозъчната дейност и понижават нивата на лошия холестерол. Месото от свободни кокошки отново е за предпочитане, тъй като те са отглеждани без пестициди и антибиотици.

3. Костен бульон

Костният бульон е една проста, но суперхрана – богат e на протеини, почти всички минерали, желатин, колаген и аминокиселини.

Само в една порция бульон (250 мл):

- цели 20 г протеин;

- 1 г мазнини;

- 2 г въглехидрати.

Други негови важни ползи:

- подхранва хрущялите и ставите;

- укрепва зъбите и костите;

- подпомага чревната функция и регулира стомашната киселина;

- възстановява мускулите;

- подобрява съня;

- намалява апетита.

Приготвянето му в домашни условия не изисква големи усилия, но отнема малко повече време. Примерна рецепта, към която всеки може да добави по вкус подправки и зеленчуци:

Необходими продукти:

- 1 кг телешки кокали

- 4 л студена вода

- 50 мл оцет

Приготвяне:

- За да бъде по-добър вкусът на бульона и да няма пяна, е добре предварително да запечем кокалите за 30 минути на 180 градуса във фурна.

- Прехвърлете кокалите и оцета в голяма тенджера и ги залейте с вода. Важно условие е те да са изцяло покрити с течност, затова при необходимост ги начупете на по-малки.

- Пуснете котлона на максимум докато водата заври.

- Щом водата кипне, намалете котлона до минимум (1-2 мощност).

- Къкренето оттук нататък трае 24-48ч със затворен капак.

- След 48ч изключете котлона и отцедете бульона от отделилата се мазнина.

*По посочените продукти се получава близо 2 л бульон.

4. Дива сьомга

Сьомгата, уловена в дивата природа, има високо съдържание на протеини, омега-3 мастни киселини, витамини и минерали – включително витамин В12, витамин D, селен, витамини ВЗ, В6 и В5, както и калий.

От 100 г задушено филе дива сьомга можем да си набавим:

- 28 г протеин;

- 0 г въглехидрати;

- 8 г мазнини;

- 187 калории.

Други важни ползи на мазнините от сьомга:

- насърчават мозъчната дейност;

- укрепват костите, сърцето, очите и кожата;

- благоприятстват при сърдечни проблеми и депресия;

- необходими са за производството на хормони и за усвояването на мастно разтворимите витамини.

Рецепта 1: Бързо пилешко в балсамико и розмарин

Необходими съставки:

- 2 бр. обезкостени пилешки гърди (наполовина срязани)

- 2 c.л. балсамов оцет

- 2 c.л. зехтин

- 1 с.л. мед

- 1 с.л. горчица

- 2 скилидки чесън (накълцани)

- щипка червен и черен пипер

- 2 с.л. сух розмарин или връзка пресен по възможност

- сол на вкус

За гарнитурата:

- връзка аспержи (с отрязани опашки)

- шепа чери домати

Начин на приготвяне:

За соса: В малка купа смесете заедно балсамикото, 1 ч.л. зехтин, меда, горчицата, чесъна и червения пипер. В голям тиган на средна температура загрейте останалата мазнина. Добавете пилешките гърди и поръсете със сол и червен пипер. Печете равномерно до златисто – по 3 минути на страна. След готовност извадете от тигана и оставете настрани.

За гарнитурата:

Сложете аспержите и доматите в тигана (при необходимост добавете мазнина). Подправете със сол и черен пипер и гответе 5 минути. Добавете отново месото към тигана. Налейте соса и разбъркайте добре. Гответе така на ниска температура за още 5 минути, за да може вкусовете да се смесят добре.

Очаквайте продължение на топ източниците на протеини в животински продукти с Част 2: Яйца и млечни продукти!