С правилните упражнения за дупе могат да се постигнат стягане, оформяне, а оттам и мечтаните форми. И да, тези упражнения включват нещо повече от бързо ходене на пътека или разходки в парка. Стегнати и оформени дупе и бедра са едни от най-забележимите на пръв поглед части на тялото и едва ли има жена, която да не мечтае за съблазнителни глутеус и крака.

Много трениращи правят грешката да гладуват, за да постигнат желаната фигура, но ако поемете по този път е много по-вероятно да се отдалечите от достигането на желаното тяло. Причината е, че за стягане и оформяне на тялото е необходимо определено количество мускулна маса, в добро съотношение с подкожни мазнини. След като ви запознахме с първа и втора част на най-добрите упражнения за дупе, които не уголемяват бедрата, продължаваме напред.

При тренировки за дупе не усещам никакво натоварване в глутеус?

Причините може да са много, но най-често:

  • Дисбаланс между различни части на тялото
  • Липса на мобилност
  • Грешно изпълнение на упражненията

Какво може да се направи по въпроса? За целта напреднали трениращи изпълняват преди тренировката си за дупе комплекс, с който да се активира тренирания участък:

Активация на Глутеус / Седалищни мускули

Много често се бърка загрявката с активацията на мускулите. Пренебрегва се с оправданието, че няма време или “любимото” ми изречение: “Аз загряла идвам”. Главната цел на тренировката (независимо от вида й) е да натовари тялото ни отвъд ежедневните физически активности, като се изпълняват упражнения, в серии, комбинации и чрез допълнително съпротивление (тежести, ластици и т.н). Чрез загрявката трябва да подготвим тялото за тази физическа активност така, че да подтикнем организма ни да работи максимално ефективно и да сведем до минимум вероятността за травма или контузия. Винаги загрявайте цялото тяло, независимо от тренировката, която предстои – всички мускули и стави да участват по един или друг начин. А след цялостната загрявка, отделете внимание на мускулната група, върху която ще бъде фокусирана тренировката ви! Достатъчни са 3 упражнения по 10 повторения всяко, изпълнени с ластик, малка тежест или дори само със собственото ви тегло. Това ще “събуди” много повече мускулни влакна, което ще ви осигури и по-ефективна тренировка, повече ангажираност на мускулите и по-добри резултати (разбира се, ако се комбинира с подходящ за целите ви хранителен план и добро възстановяване на мускулите след работа). Комплексът за активация на глутеусите, който ви споделям с тази публикация, изпълних в 3 кръга, като в 1 кръг изпълнявам по 10 повторения на всяко упражнение (и на всяка страна за двустранните) без почивка между тях. След като приключа с кръга, почивам 60-90 секунди и започвам с новия. И така 3 пъти. На последното упражнение правете 1-2 секунди пауза в най-горната точка, като съсредоточено стягате дупе. Гърбът е неутрален през цялото време, коремът е стегнат, а мислите ви трябва да са насочени върху упражненията, изпълнението и работата на мускулите.

Трябва ли да приемам хранителни добавки за постигане на оформено и стегнато дупе?

Хранителните добавки подкрепят всичко, което правим с хранителен режим и тренировъчна програма. На тях може да се гледа като катализатор на целия процес, но те не са в основата за постигане на резултати със съветите в статията. В зависимост от целите – дали искате да редуцирате обеми, да увеличавате или да стягате, оформяте и повдигате, то хранителните добавки ще са различни. Кои суплементи ще бъдат най-ефективни зависи и от редица допълнителни фактори – колко често спортувате, години, килограми, ръст и други.

Ако трябва да подредим най-ефективни упражнения за глутеус, кои биха заели челните позиции?

Анкета, която представя подобна извадка изглежда така (подредени по проценти):

  • Hip Thrust
  • Глутеус мост с щанга
  • Hip Thrust на един крак
  • Клек с щанга/дъмбел
  • Хиперекстензия
  • Мъртва тяга

Точният зададен въпрос в анкетата е: „Кое упражнение за дупе чувствате, че предизвиква най-голямо натоварване и активация на глутеуса?“

Кои упражнения за дупе предизвикват най-голямо „напомпване/pump“ в тренировката?

  • Hip Thrust
  • Глутеус мост с щанга
  • Hip Thrust с един крак
  • Клек
  • Български клек

Кои упражнения за дупе предизвикват най-голяма мускулна треска?

  • Hip Thrust
  • Напади
  • Български клек
  • Клек
  • Hip Thrust с един крак

Интересен факт: Това е само един от много примери, че наличие на мускулна треска не е основен фактор за това колко ефективно работим за конкретна мускулна група.

Как точно да изпълняваме упражнението Hip Thrust за максимален ефект?

Колко често трябва да се тренира дупе за оптимални резултати?

Зависи от това дали ще спортуваме с максималните ни възможни съпротивления, най-често постижимо във фитнес зала или предимно със собствено тегло и ластици.

И с двата подхода се постигат страхотни резултати, но когато става въпрос за тренировки в домашни условия, то може да спортуваме по-често, отколкото във фитнес зала.

Във фитнес зала тренировките за дупе могат да са между 2 и 3 пъти седмично.

В домашни условия тренировки за мускулната група могат да варират между 2 и 5 пъти седмично.

Колкото повече спортуваме за конкретна мускулна група, то от толкова по-големи количества и по-качествена храна, както и хранителни добавки тялото ще се нуждае, за да има възможност да се възстановява подобаващо и да прогресира.

Трябва ли при Hip Thrust да имаме изправен кръст или леко заоблен?

Кръстът трябва да е изправен. Заобляне в кръста може да предизвика болки с времето – поради тази причина неутрална позиция или съвсем минимално накланяне на таза назад е приемливо.

А как да се справим с бричовете?

Факторите за наличие на бричове са няколко:

  • високи подкожни мазнини;
  • задръжка на вода;
  • небалансирано разпределение на мускулна маса в долната част на тялото;
  • целулит;
  • изкривяване на билатералната симетрия на краката (усукване навътре в тазобедрените стави);
  • асиметрия в масата на дупето спрямо бедрата.

За да премахнете бричовете е необходимо да анализирате коя е причината те да се формират, а след това да се предприемат целенасочени стъпки за справянето с него – в повечето случаи е напълно възможно.

Как се съчетават тренировките за дупе с други спортове?

Седалищните мускули участват във всяко движение на долната част на тялото. Тренировките за дупе могат значително да подобрят постиженията в бягане, футбол, баскетбол, колоездене, катерене, бокс, ММА, ски и други. От друга страна, тренировки като йога, пилатес и танци могат да направят упражненията за дупе във фитнес зала или в домашни условия много по-ефективни, подобрявайки диапазона на движение (range of motion). По този начин освен за стегнато, оформено и повдигнато дупе, се работи и за здраве и дълголетие.

Притеснявам се да изпълнявам по-голяма част от упражненията

Напълно нормално е в началото на начинание да се чувствате неуверени. С всяка следваща тренировка ще напредвате и само за няколко седмици първоначалното притеснение ще е напълно изчезнало, но трябва да дадете шанс на това да се случи. Ако наистина притеснението е прекалено голямо и не се чувствате комфортно да изпълнявате упражнения за дупе във фитнес зала, то препоръчвам да комбинирате следните две насоки:

1: Фитнес инструктор

Наемете си добър фитнес инструктор, с който да изпълните всички упражнения между 2 и 10 пъти заедно. По този начин ще се почувствате в свои води, а в същото време ще сте преминали през по-голяма част от най-често срещаните грешки. Ще сте много по-уверени с тренировките си, а и ще спестите време и усилия, вложени в грешна посока. След това, по-уверени и с повече знания ще имате възможност да продължите самостоятелно начинанието си, да продължите с треньор за постоянно или от време на време да опреснявате знанията си.

2: Комфортни спортни дрехи

За да се чувствате добре, фитнес облеклото също е от голямо значение. Ако долнището ви постоянно се свлича при всяко упражнение или пък прозира, то със сигурност няма да се чувствате добре. Освен това, няма да имате възможност да се концентрирате в изпълнението на упражненията и запаметяването на важни насоки, ако постоянно мислите дали дрехите ви са добре. Някои предложения за начало, с които ще се чувствате добре са спортен клин (връзка), спортен екип (връзка), спортно горнище, маратонки.

Заключение

Много фитнес експерти твърдят, че килограмите не са основен показател когато целим да подобрим външния си вид и следенето само и единствено на този показател е грешка. Правилният хранителен режим е от изключително значение за добре оформени крака и стегнато дупе без целулит, но за да изгорите мазнините по тях и да постигнете красиви форми е много важно да правите точните упражнения за дупе и крака, които да натоварват правилно цялата долна част и да стегнат това, към което сте се фокусирали. Подбраните упражнения не само ще ви помогнат да стегнете и оформите дупето и бедрата си, но ще ви накарат да чувствате цялото си тяло много по-тонизирано и във форма. В повечето упражнения за дупе и крака се натоварват и мускулите на корема, и тези на гърба. За да видите положителна промяна в долната част на тялото са необходими само няколко седмици. Първата и най-важна стъпка е да започнете без да отлагате. Използвайте насоките и преминете директно към доказалите се като най-ефективни практики, за да постигнете резултатите, които винаги сте искали. 

Продължи да четеш