Ергенът – сезон 2025

Най-добрите упражнения за дупе, които не уголемяват бедрата - част 2 (ВИДЕО)

С правилните упражнения за дупе могат да се постигнат стягане, оформяне, а оттам и мечтаните форми
10 Февруари 2023
Снимка: Unsplash

С правилните упражнения за дупе могат да се постигнат стягане, оформяне, а оттам и мечтаните форми. И да, тези упражнения включват нещо повече от бързо ходене на пътека или разходки в парка. Стегнати и оформени дупе и бедра са едни от най-забележимите на пръв поглед части на тялото и едва ли има жена, която да не мечтае за съблазнителни глутеус и крака. Много трениращи правят грешката да гладуват, за да постигнат желаната фигура, но ако поемете по този път е много по-вероятно да се отдалечите от достигането на желаното тяло. Причината е, че за стягане и оформяне на тялото е необходимо определено количество мускулна маса, в добро съотношение с подкожни мазнини. След като ви запознахме с първа част на най-добрите упражнения за дупе, които не уголемяват бедрата, продължаваме напред.

 

 

Изберете магазин

Разгледай онлайн нашите промоционални брошури

Цените са валидни за периода на акцията или до изчерпване на наличностите. Всички цени са в лева с включен ДДС.
Advertisement

Как да стегнем и оформим глутеус без да увеличаваме обема на бедрата си?

Функцията на мускулната група включва стречинг и ротация на краката. Също така спомага за задвижването на бедрата от или към центъра на тялото. Точно това правят клековете, нападите, мъртвата тяга, упражнения, които се използват най-често при тренировка за долната част на тялото. Общото между тези упражнения обаче е, че фокусът е предимно върху предната част и задната част на бедрата, и по-малко върху глутеус. Правейки предимно тези упражнения, вие стимулирате повече бедрата си, отколкото седалищните мускули. Затова, ако искате да стегнете, повдигнете и оформите дупе, но без да увеличавате обема на краката си е необходима различна стратегия. Необходим е баланс между упражнения, които натоварват глутеус, предна част на бедрата и задна част на бедрата.

 

 

Важно: Съществена грешка е изключването на упражнения, които натоварват предна и задна част на бедрата, за да се изпълняват единствено упражнения за дупе. Това би създало противоположния дисбаланс на вече описания по-горе. Разпределението на упражненията трябва ясно да изразява вашите цели, като имате възможност да наблягате на конкретен регион, но без напълно да изключвате друг, създавайки предпоставка за дисбаланс и контузия. Уверете се, че продължавате да ставате по-силни по време на упражненията за дупе, като добавяте тежест или увеличавате броя на сериите (но не и на повторенията), защото това е стимулът, от който се нуждаят мускулите, за да прогресират.

Упражнения за долна част на тялото, които присъстват в една тренировка за дупе, но не е необходимо да преобладават: 

  • Клекове и Напади
  • Скокове и Степ-Ъп
  • Мъртва тяга и Суинг с пудовка

Големи бедра: Как да регулираме дисбаланс между предна част на бедрата, задна част на бедрата и дупе? – [въглехидратна ротация]

Но какво се случва, ако вече сме тренирали години наред с клекове, напади и мъртва тяга или генетично са ни заложени по-обемни крака. Има ли какво да се направи в този случай? Един от най-ефективните подходи за справяне е да разделим тренировката за дупе от тази за предна и задна част на бедрата. В тренировките за дупе може да приемаме повече калории, спрямо в друг тренировъчен или нетренировъчен ден. От друга страна, когато тренираме за по-обемен участък, който искаме да редуцираме, то да приемаме по-малко храна. Също така, напълно да ограничим мръсни хранения в тези дни и ако имаме заложено „зареждане“ или чийт хранене в хранителния си режим, то да бъде използвано след тренировката за дупе (ако искаме обем в глутеус), а не около тренировката за крака (при желание да редуцираме бедра). Допълнително може да се подсили този ефект, ако упражненията за дупе се изпълняват повече от веднъж седмично и всеки път имаме въглехидратно зареждане. Зареждането не трябва да бъде с некачествена храна, която да ни кара да чувстваме дискомфорт и също така да ни отдалечава от друга основна цел, която следваме, например изгаряне на мазнини. Използването на нездравословна храна или зареждането с несъобразени (най-често големи) количества въглехидрати е причина за цялостно омазняване на тялото и „уголемяване“ на мускулатурата, което повечето дами искат да избегнат. Не малко трениращи са се отказали от тренировките си с тежести, именно заради увеличаването на обема на тялото, което се получава от зареждането с въглехидрати и от мръсни хранения, несъобразени със седмичната физическа активност.

 

Интересен факт: Този подход може да се използва, за да напреднем с всяка мускулна група на тялото, която изостава, например гръб, ръце, рамене, корем или да редуцираме обем на друга.

Тренировка за дупе: какво трябва да съдържа?

Какво трябва да съдържа една тренировка за дупе, за да постигате оптимални резултати?

  • Разнообразие от упражнения, както в самите базови движения, така и в техните вариации. Във времето ще установите, че някои варианти, които не сте харесвали в началото може да се окажат изключително ефективни с малки модификации;
  • Наличие на упражнение от всяка от посочените основни четири категории и полагането на старание за покачване на използваните съпротивления във времето;
  • Здравословно хранене, което да подкрепя основна заложена цел, например покачване на обем / редуциране на обем / покачване на сила / намаляване на болки в кръста / справяне с целулит и др;
  • Тренировка на седалищните мускули повече от веднъж седмично. По този начин ще имате много повече възможности да напреднете както в краткосрочен план, така и в дългосрочен.

Тренировка за дупе във фитнес зала (ВИДЕО):

Упражнение #1: Hip Thrust с щанга – 4 серии по 8-10 повторения (Thrust/Bridge категория – упражнение за горна и долна част на дупе)

Упражнението се изпълнява с пауза за 1 секунда в най-горна позиция, както и с контролирано спускане надолу.

Упражнение #2: Напади с дъмбели – 3 серии по 20 повторения (10 на крак) (Клек/Напад категория – долна част на дупе и предна част на бедра)

Упражнение #3: Хиперекстензия с тежест – 3 серии по 15 повторения  (Hinge/Pull категория – долна част на дупе и задна част на бедра)

Упражнение #4: Абдуктор машина – 3 серии по 15 повторения  (Абдуктор категория – горна част и средна част на дупе)

Тренировка за дупе в домашни условия (ВИДЕО):

 

Упражнение #1: Hip Thrust на един крак – 4 серии по 12 повторения на крак (Thrust/Bridge категория – горна и долна част на дупе)

 

Упражнението се изпълнява с пауза за 1 секунда в най-горна позиция, както и с контролирано спускане надолу.

Упражнение #2: Напади с дефицит  – 3 серии по 20 повторения (10 на крак) (Клек/Напад категория – долна част на дупе и бедра)

Упражнение #3: Обратна хиперекстензия – 3 серии по 15-20 повторения  (Hinge/Pull категория – долна част на дупе и задна част на бедра)

Упражнение #4: Абдуктор с ластици – 3 серии по 15 повторения  (Абдуктор категория – горна част и средна част на дупе)

Снимка: Unsplash

ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ

Статията всъщност не отговори на въпроса, кои са най-добрите упражнения за дупе и как да ги изпълняваме?

Причината е, че най-доброто упражнение за един човек, няма да е най-доброто упражнение и за всеки друг. Винаги има базова рамка, към която да се придържаме, но от голямо значение за определянето на упражнения и тяхната последователност са:

  • Генетика
  • Възможност за баланс, степен на мобилност
  • Години
  • Коя част на тялото изостава във времето и коя напредва по-лесно

Има ли задължителни упражнения, за да развием пълния потенциал на глутеуса?

Не, няма задължителни упражнения. Всяко упражнение търпи модификация и има възможност да се замени. Например, ако конкретно упражнение за дупе постоянно предизвиква дискомфорт или болка в кръста, то колкото и популярно (или прехвалено) да е, няма да сработи. Причината е че, за да напредваме в развитието на мускулната група, трябва да напредваме и в използваните тежести. Ако всяка добавена тежест предизвиква и допълнителен дискомфорт, то не напредваме, а увреждаме здравето си – не си заслужава. Опитен фитнес инструктор винаги може да предложи алтернатива, с която да се работи ефективно, без да се жертват резултати и здраве.

Коя кардио тренирвока е най-подходяща за дупе и коя не е?

  • Глутеус се активира значително при кардио тренировка като изкачване на стълби (домашни условия) и Stairmaster (кардио уред).
  • Бързото ходене на пътека натоварва и предната част на бедрата, но има начин да се акцентира върху дупе, като най-важното е:
  • При ходене на пътека да натискате от средата и петата на ходилото, а не от пръстите (важи и при кардио на крос-тренажор);
  • Да имате умерен наклон – спомага за засилване на контракциите в глутеус и ангажира допълнително корем;
  • Да не се придържате за пътеката. Използването на голям наклон и задържането на пътеката с ръце намалява значително ефективността на наклона. Помагайте си само когато не се чувствате стабилни или сте изключително изморени след тренировка, но по-логично е да намалите самия наклон и скорост, за да се справяте.

 

Каква е разликата между упражненията за дупе Глутеус мост и Hip Thrust, кое да изберем?

 

Двете упражнения могат да се изпълнят с лост, с дъмбел, с ластици, с пудовка или със собствена тежест. Разликата е, че при глутеус мост изпълнението е от земя и имаме по-малък диапазон на движението. При Hip Thrust опираме горната част на тялото на висока повърхност (например лежанка), имаме по-голям диапазон на движение, но е по-сложно за изпълнение и една идея по-опасно за начинаещи. За напреднали Hip Thrust е препоръчителното упражнение, тъй като по-големият диапазон е по-полезен не само за стави и сухожилия, но и за цялостен тренировъчен прогрес. В една тренировъчна програма за дупе могат да присъстват и двете упражнения. Глутеус мост позволява използването на по-големи тежести, което от своя страна директно помага за напредването във всяко друго упражнение – hip thrust, клекове, напади, тяга и други. Hip Thrust e упражнението за напреднали, което позволява и най-много модификации и обхваща трите основни механизма на хипертрофията (мускулен напредък) – механично напрежение, метаболитен стрес и мускулно-микро рaзкъсване.

Механично напрежение: При изпълнение на 4 серии по 8 повторения, с пауза за една секунда в най-горна позиция се постига голямо механично напрежение;

Метаболитен стрес: При изпълнение на 3 серии по 15-18 повторения без задържане в най-горна или в най-долна позиция (постоянно натоварване), с 45-60 секунди пауза между сериите се постига метаболитен стрес;

Мускулно микро-разкъсване (мускулна треска): При изпълнение на 4 серии по 10 повторения, концентрирайки се на негативната фаза (спускайки тежестта контролирано за 4 секунди) се постига мускулно-микро-разкъсване.

Интересен факт: Различните упражнения в ефективна тренировъчна програма трябва да обхващат и различните механизми на хипертрофията. Погледнато от този ъгъл, то една фитнес програма не се разнообразява само чрез добавяне или смяна на упражнения, но и чрез различни механизми и тренировъчни техники за напреднали.

Поради тази причина най-добрите тренировъчни програми за дупе включват както базови упражнения, така и значително разнообразие.

С каква тежест трябва да тренирам за дупе? / Как да изберем най-подходяща тежест

Ако зададените повторения за едно упражнение са прекалено лесни за изпълнение, то е логично да търсите увеличение на тежестта, а ако е прекалено трудно и най-вече е за сметка на добрата форма, да се редуцират и натоварванията. Пример с упражнението „Hip Thrust“ във фитнес програма, в която са описани 15-18 повторения за изпълнение. Ако можете да изпълните 20+ повторения с 20 кг тежест, то това е сигнал, че е нужно следващата серия да увеличите. В случай, че можете да изпълните само 10-12 повторения, а за останалите нарушите правилното изпълнение на упражнението, това е сигурен знак, че в следващата серия е нужно редуциране.

Оценявайте често трудността на всяко упражнение от тренировъчната си програма по скалата от 1 (лесно) до 10 (трудно).

Начинаещи могат да се придържат към диапазон от 2 до 6, средно напреднали – от 4 до 8, а напреднали от 6 до 10.

Не се постигат резултати, ако изпълнявате упражнение, което ви затруднява със стойност 2-3, ако безопасно може да надградите до 4-5 и нагоре.

Използването на тежести ще направи ли тялото по-обемно?

Ако приемате повече калории, отколкото изгаряте, то има възможност тялото да стане по-обемно. В случай, че поддържате калориен дефицит и изгаряте повече калории, отколкото приемате, то няма възможности за изграждане на обеми. Създава се визуална измама, ако често нарушавате хранителния си режим с нездравословни храни, тъй като тялото задържа вода, усеща се подпухнало и по-обемно, но този ефект е временен. Ефектът от временен се превръща в перманентен, ако на седмична база се консумират количества храна, с които тялото не може да се справи и е принудено да започне да ги складира като мазнини. При дамите, най-често мръсните хранения са концентрирани около месечен цикъл, който е допълнителна причина да се чувстват по-обемни, подпухнали и да се усеща цялостна висока водна задръжка в тялото. Поради тези причини е от изключителна важност да не предавате голяма тежест на мерките си, когато те са взети около месечен цикъл или непосредствено след мръсно хранене (20-48 часа). Изчаквайки 48 часа, за да се качите на кантара и да вземете мерките си ще ви спести психически стрес, а и ще ви покаже реални стойности, с които да работите.

Очаквайте трета част на Най-добрите упражнения за дупе, които не уголемяват бедрата!

 

  • 1 април: 5 шегички, които да скроите на гаджето и съпруга
  • „Завинаги моя малка принцеса“: Коя е любовта на живота на Валери Божинов?
  • От олтара до онкологията – любов, която устоява на 2 диагнози рак
  • Ния-Косара от „Ергенът“ направи погача със зашеметяваща украса на дъщеричката си (СНИМКИ)
  • Студени ръце и крака: Връзката между кръвообращението и здравето
    Студени ръце и крака: Връзката между кръвообращението и здравето
  • The Macallan отпразнува новото издание Harmony Collection Vibrant Oak с кулинарно изживяване за ценители
    The Macallan отпразнува новото издание Harmony Collection Vibrant Oak с кулинарно изживяване за ценители
  • Експерти от А1 представиха иновативни стратегии за киберзащита
    Експерти от А1 представиха иновативни стратегии за киберзащита
  • BIODERMA отпразнува 30-годишнината на първата мицеларна вода в света: Sensibio H2O
    BIODERMA отпразнува 30-годишнината на първата мицеларна вода в света: Sensibio H2O
Ще ви хареса
  • Кучета се състезаваха за титлата "Най-грозното куче в света"
    Кучета се състезаваха за титлата "Най-грозното куче в света"
  • Колко струва ремонтът на имението на Меган и Хари и кой е платил за него
    Колко струва ремонтът на имението на Меган и Хари и кой е платил за него
Виж всички предложения от брошурата тук