Знаете ли, че менструалният цикъл не трябва да бъде пречка за ефективно трениране или здравословно хранене? Напротив - ако адаптирате тренировките, диетата и режима си към различните фази на цикъла, можете не само да облекчите ПМС симптомите, но и да подобрите енергията, настроението и възстановяването си.
Тренировките по време на цикъл облекчават болката и подобряват настроението. По време на менструация са подходящи леки кардио тренировки и йога, а във фоликуларната и овулация - по-интензивни упражнения.
Хранетето според фазата на цикъла помага за облекчаването на неприятните симптоми, за които знаем, както и допринася за изграждането на здравословни навици и поддържането им.
Разгледай онлайн нашите промоционални брошури
"Cycle syncing" е хранителен подход, който включва промяна на хранителните избори, които са съобразени с различните фази на менструалния цикъл, с цел коригиране на енергийните нива, управление на симптомите и подпомагане на цялостното благосъстояние. Този метод доказва, че хормоналните колебания през целия цикъл могат да повлияят на енергията, апетита и други физически и емоционални реакции.
Фазите на менструалния цикъл
Типичният менструален цикъл е с продължителност 28 дни и има четири фази:
- Менструална фаза (дни 0 до 7): Това е периодът на менструация. Лигавицата на матката (ендометриумът) се отделя, причинявайки кървене. Естрогенът е в най-ниското си ниво, така че и нивата на енергия са ниски.
- Фоликуларна фаза (дни 8 до 13): Повишаването на естрогена води до удебеляване на ендометриума. Нивата на енергия се повишават.
- Фаза на овулация (дни 14 до 15): Яйчниците освобождават яйцеклетка. Нивата на естроген и тестостерон достигат пик, което дава енергия.
- Лутеална фаза: (дни 16 до 28): Торбичката, останала от освободената яйцеклетка, произвежда прогестерон, подготвяйки матката да приеме оплодена яйцеклетка. Към края на лутеалната фаза може да изпитате симптоми на ПМС.
Синхронизиране на диетата с цикъла
Хранителните нужди на тялото се променят по време на цикъла. Определени храни и вещества могат да помогнат по време на тези промени.
Консумирането на правилните храни в точното време може да бъде предизвикателство. Предварителната подготовка, като подготвянето на списък за пазаруване на определени храни за всяка фаза на цикъла, може да е от особена помощ, особено когато не се чувствате добре, за да готвите или пазарувате. Ето как е подходящо да се храните във всяка фаза:
Хранене по време на менструалната фаза
Болките, умората и раздразнителността са често срещани симптоми по време на менструация. Често жените усещат нужда за сладкиши, пица или чипс, но консумацията на тези храни по време на менструация може да предизвика хормонален дисбаланс и да лиши тялото от важни хранителни вещества.
Ето каква може да консумирате по време на менструалния цикъл:
- Храни, богати на желязо
Те могат да компенсират загубата на желязо от кървенето. Примери за това са зелени листни зеленчуци, червено месо, леща и боб.
- Витамин С
Той повишава усвояването на желязо. Цитрусите, горските плодове , броколите и червените чушки са добри източници на витамин С.
- Витамин К
Той може да помогне с намалянето на обилното кървене. Можете да си го набавите с листни зеленчуци, боровинки, сирене и яйца.
- Омега-3 мастни киселини
Те намаляват възпалението и спазмите. Храните, които съдържат омега-3 мастни киселини, включват сьомга, ленено семе и ядки.
Хранене по време на фоликуларната фаза
Избирайте храни, които да поддържат нивата на енергия. Приема на постни протеини и сложни въглехидрати, като пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз и киноа, подпомага тренировките с по-висока интензивност.
С повишаването на нивата на естроген, е добре да се консумират храни, които помагат на тялото да го балансира, включително:
- Кръстоцветни зеленчуци - броколи, карфиол, зеле и къдраво зеле
- Ферментирали храни - комбуча , кисело зеле и кимчи
- Здравословни мазнини - авокадо , ленено семе и тиквени семки
- Листни зеленчуци
Хранене по време на овулационната фаза
С повишаването на естрогена, черният дроб работи усилено, за да разгради излишния естроген. Добре е да продължите консумацията на храните, които помагат балансирането на естрогена.
Здравословното хранене като цяло може да ви помогне да получите силата и издръжливостта, от които се нуждаете по време на овулационната фаза, която повишава енергията.
Хранене по време на лутеалната фаза
Лутеалната фаза може да доведе до ПМС, глад и непреодолими апетити. Сложните въглехидрати и храните с високо съдържание на фибри, като кръстоцветни зеленчуци, листни зеленчуци и сладки картофи, помагат за ограничаване на глада.
Ако жадувате за сладка или солена закуска, тъмният шоколад, плодовете, ядките и семената са добри заместители. Тиквените семки , които съдържат големи количества магнезий , също могат да помогнат за намаляване на задържането на течности. Важно е да не забравяте и за хидратацията. Пиенето на много вода може да намали подуването на корема, главоболието и ПМС.
Съдържанието, включително текстове, графики, изображения и други материали, е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет за вземане на индивидуално решение, свързано със здравето или процедури за красота. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
Кои са най-големите митове за менструалния цикъл - вижте в следващото видео.
Последвайте ladyzone.bg във FACEBOOK
Последвайте ladyzone.bg в INSTAGRAM
Последвайте ladyzone.bg в ТIKTOK
