Витамин D, известен като "слънчевият витамин", e мастноразтворимо съединение, съставено от витамин D1, D2 и D3. Въпреки името си, това не е обикновен витамин, а стероиден хормон, който има способността да влияе на около 2000 гена в човешкия организъм. Само един пример за важен ген, който витамин D регулира, е способността на организма да се бори с инфекции и хронично възпаление. Той също така произвежда над 200 антимикробни пептида, най-важният от които е кателицидин, естествено срещащ се широкоспектърен антибиотик. Това е едно от обясненията защо витамин D е толкова ефективен срещу настинки и грип. Известни са и много други ползи за човешкия организъм от "приема" на витамин D, включително поддържане на здрави кости и зъби. Голям брой проучвания доказват, че може да предпази от заболявания като рак, диабет тип 1 и 2, множествена склероза, а неговият продължителен дефицит да е техен катализатор. 

Интересен факт: витамин D може да се приема чрез храна или хранителна добавка, но най-добрият начин за набавяне на здравословни количества, всъщност е чрез излагане на слънце. В статията ще научите колко излагане на слънце седмично е необходимо, за да може тялото да синтезира необходимото му количество, според вашия тип кожа.

Витамин D има многобройни роли в организма, помагайки за:

- Поддържане на здравето на костите и зъбите;

- Подкрепяне здравето на имунната система, мозъка и нервната система;

- Регулиране нивата на инсулин и превенция на диабет тип 1 и 2;

- Подпомагане на белодробната функция и здравето на сърцето;

- Повлияване върху процесите, участващи в развитието на рак;

- Повлияване върху бременност (намален риск от цезарово сечение и прееклампсия);

- Аутизъм, болестта на Алцхаймер и други мозъчни нарушения.

Смята се, че витамин D е превантивно средство за автоимунни заболявания като аутизъм, сърдечносъдови заболявания, диабет, високо кръвно налягане, невромускулни заболявания, остеопороза, хронични болки, настинка и др. Недостатъчното наличие на витамин D се свързва със сериозни заболявания като рак на гърдата и дебелото черво, меки кости, остеомалация и покачване на тегло, депресия и др. Основните външни симптоми за дефицит на витамин D са болка в костите и липса на мускулна сила. При някои хора обаче симптомите могат да са по-фини и трудно доловими. Но дори и без осезаеми признаци, малкото количество витамин D в организма може да допринесе за развиването или увеличаването на:

Признаци за липса на витамин D:

- Сърдечносъдови заболявания

- Диабет тип 1 и 2

- Рак

- Множествена склероза

- Когнитивни увреждания при възрастните хора

- Тежка форма на астма при децата

- Високо кръвно налягане

Уникалността на витамините се състои в това, че в минимални количества са абсолютно необходими за поддържане на нормалната дейност и здравето на човека, както и за неговото правилно развитие. Липсата им нарушава правилното протичане на почти всички физиологични процеси. Изключение в това отношение не прави и витамин D, за който вече съществуват достатъчно научни факти, доказващи неговата превантивна и лечебна функция.

Най-добрият начин да си набавим витамин D

Най-добрият начин да си набавим нужния ни витамин D, всъщност не е чрез храна, таблетки или капки, а чрез редовно излагане на слънчева светлина. Съвременният начин на живот обаче, често ни възпрепятства да си набавим здравословно количество от мастноразтворимото съединение по натурален начин. Редица проучвания твърдят, че между 70 и 80% от европейците имат недостиг на витамин D, както и че много болести и здравословни състояния могат да се усложнят при продължителния му дефицит.

Колко излагане на слънце е необходимо за набавяне на витамин D?

За да си набавите достатъчно количество витамин D, препоръчително е да излагате тялото си на директна слънчева светлина за определен период от време всеки ден.

- За хората с по-светла кожа този период е около 15 минути на ден;

- За тези с по-тъмна – около 30 минути;

- За чернокожите – около 60 минути.

Тъй като ултравиолетът образува витамин D, добре е да знаете в кои часове от деня той присъства най-много. През зимата това са часовете между 11,30 и 15,00, а през лятото – между 9,00 и 11,00 часа, а също и между 15,00 и 18,00 часа. Ако ви е трудно или невъзможно да отделяте време за излагане на слънчеви лъчи, може да си набавите нужното количество от витамина чрез използване на услугите на соларни студиа. Задължително съобразявайте мерките за безопасност, ако решите да се възползвате от този метод.  Изследвания показват, че посещението на солариум два пъти седмично може да повиши нивата на витамина от 24 нг/мл до достатъчните здравословни стойности от 46 нг/мл.

Интересен факт: витамин D се разгражда бързо, което означава, че необходимите количества на организма могат лесно да се изчерпят, особено през зимата и при липса на разнообразно и здравословно хранене.

Какви количества Витамин D са необходими?

Според ендокринолози, 30-100 нг/мл. от витамина са нужни на човека за поддържане на добро здраве. За да се избегне недостиг на веществото е необходимо по-често излагане на слънчева светлина и разнообразно и балансирано здравословно хранене. В случай, че един от двата фактора липсва, то солариум и/или хранителни добавки с витамин D могат да са в сериозна помощ.

Препоръчвано дневно количество витамин D:

- За деца до 1 година – 400-1000 МЕ/дн. (Мерни единици на ден)

- За деца от 1 до 18 години – 600-1000 МЕ/дн.

- За възрастни – 1500-2000 МЕ/дн.

Храни, които са богати на витамин D:

Малко храни всъщност съдържат по-големи количества витамин D, ако той не е допълнително добавен. Това е така защото телата ни са създадени да произвеждат необходимото им количество от витамина чрез кожата (от слънчева светлина), а не през устата (с храна).

3 популярни храни, които съдържат витамин D:

- Сьомга (особено уловена в дивата природа);

- Скумрия;

- Гъби (особено, ако при отглеждане, са излагани на ултравиолетова светлина).

Други храни, които съдържат по-малко количество витамин D или не са толкова популярни в България:

- Масло от черен дроб на треска (високо съдържание на витамин D);

- Риба тон;

- Сардини, консервирани в масло;

- Черен дроб (телешко или говеждо);

- Яйчни жълтъци;

- Сирене.

Очаквайте втора част на Витамин D - всичко важно, което трябва да знаете!