Жените избягват тези упражнения, но те са най-добрите за стойка и сила

Упражненията за ръце, рамене и горна част на тялото все още са пренебрегвани от много жени, често защото вярват, че ще ги накарат да изградят „твърде много“ мускули и да загубят женствената си фигура. Днес обаче знаем, че това няма нищо общо с реалността - жените изграждат мускули много по-бавно от мъжете, а мускулната маса носи множество ползи за здравето на женското тяло, особено по време и след менопаузата.

Хубавото е, че силовите тренировки (и упражнения за цялото тяло, не само за краката и седалищните мускули) са голяма тенденция във фитнес света. Тренировките за ръце, рамене и гръб станаха популярни, а сред тях се открояват лицевите опори - упражнение с максимално много ползи за тялото, особено за изправянето на стойката и придобиването на сила. 

Мит или факт: Сексът изгаря повече калории от една тренировка?

Отговорът ще ви изненада!

Защо лицеви опори?

Въпреки че лицевите опори често се възприемат като упражнение за горната част на тялото, те натоварват повече от само ръцете. По време на лицева опора се натоварват множество мускули на гьрба, раменете, гърдите, предмишниците и торса, което прави това тренировка за цялото тяло. Следователно лицевите опори са не само показател за силата на ръцете, но и за координация, стабилност и функционална сила на цялото тяло.

Редовното изпълнение укрепва гърба, ръцете и торса, подобрява стойката, увеличава силата на захвата и допринася за по-добра стабилност и баланс. Тъй като се изпълняват със собствено тегло, лицевите опори развиват и относителна сила, т.е. способността за ефективен контрол на собственото тяло, което е полезно не само в спорта, но и в ежедневието.

Снимка: Freepik

Алтернативи на лицевите опори

Има един малък проблем - за тези, които не тренират активно горната част на тялото си, изпълнението на правилна лицева опора може да бъде доста голямо предизвикателство. 

Ако все още не можете да направите пълно сгъване на лактите, има упражнения, които ще ви помогнат да развиете необходимата сила. Някои от най-добрите варианти включват издърпвания на лат, гребане с тежести и набирания, които активират бицепсите повече и са по-лесни за много хора от класическите лицеви опори.

Снимка: OpenAI

Набирания на лост - как?

1. Първата стъпка е правилната техника. Както обяснява треньорът Джо Родонис за Shape, първо хванете лост за набирания с хват над главата, с ръце на ширината на раменете и длани, обърнати навън от тялото.

2. След това напълно изпънете ръцете си и повдигнете краката си от пода, като стискате здраво лоста и ангажирате мускулите на гьрба си. Стегнете корема, седалищните мускули и краката, за да стабилизирате цялото си тяло по време на движението.

Искате съблазнителни крака? 2 топ упражнения за секси прасци през лятото (СНИМКИ)

Лятото наближава, а нямате мечтаното тяло? Няма проблем, знаем перфектните упражнения

3. Издърпайте се нагоре, като сгънете лактите си отстрани, докато брадичката ви не достигне над щангата или толкова високо, колкото можете да достигнете с правилна техника.

4. Задръжте за кратко тази позиция, след което контролирано се върнете в изходна позиция, докато ръцете ви се изпънат напълно.

Снимка: iStock

Добра алтернатива е да правите набирания с ластик, който можете да използвате, за да поддържа краката ви по време на набирането. Всички тези вариации укрепват едни и същи мускулни групи и могат да послужат като стьпка към правилното самостоятелно изпълнение на набиранията.