По-малко време, прекарано в салона, не значи задължително да жертвате фитнеса като цяло, особено ако Ви разкрием една тайна: правете тренировки на интервали.
Проучвания показват, че тренирането на интервали, т.е. редуването на периоди с висока натовареност с такива с ниска, гори два пъти повече калории от колкото кратката и еднообразна, но интензивна тренировка.
Как да извлечете максимума от тези тренировки и колко дълги трябва да са съответно интензивния и слабия/възстановителен период? Хубавото при този вид упражнения е, че няма само едно златно правило – различната дължина на работа и възстановяване действа по-различен начин и всеки един е благоприятен за вашето тяло, в зависимост от това какво искате да постигнете.
Започнете с план за три тренировки с интервали и запомнете следното: този тип упражнения не са никак лесни, така че, ако не сте спортували редовно, стартирайте с няколко седмици подготовка с кардио упражнения, за да подготвите и раздвижите тялото си. След като вече сте „загрели” мускулите си, прибавете към фитнес режима си тренировка на интервали веднъж седмично.
Ударно кардио – това е една от най-добрите тренировки. С нея можете да подобрите фигурата си и да изгорите много калории за кратко време.
Как – загрейте 15 минути; после тичайте или карайте колело 5 минути, като се стараете пулса ви да не надминава 90% от здравословния максимум. После отделете 3 минути за активен възстановителен период (все още се движите, но на слаби обороти). Повторете този цикъл от 3 до 4 пъти. Завършете тренировката с 10-минутна почивка за мускулите.
* Попитайте някой специалист/инструктор във фитнеса как да измерите максимума на собствения си пулс.
Ползите – този вид упражнения заздравяват вашата сърдечно-съдова система, което подобрява цялостното ви здравословно състояние.
Спринт – спринтирането е идеално за стягане на краката и цялата физически активна зона на тялото. Повишава силата на мускулите ви, което помага да бъдете по-упорити и прави тренировките без интервали по-поносими.
Как – Загрейте 15 минути като прибавите 20-секундно разтягане и така познатото ни „пукане”; тичайте или карайте колело в продължение на 1 минута, но влагайки максимум сила, скорост и усилия. После направете 3-минутен активен възстановителен период и повторете съшия цикъл поне 5 - 6 пъти. Завършете с 10-минутна почивка за мускулите.
Ползи – тази тренировка е много кратка, поради високата си интензивност.
Кардио-спринт пирамида – при този вид тренировка интензивният период е равен на възстановителния като времетраене.
Как – загрейте 15 минути като прибавите 20-секундно разтягане и „пукане”; после тичайте или карайте колело, като през периодите на трениране трябва да редувате моменти на голямо напрежение с такива на слабо.
Тренировката би могла да изглежда така:
30 секунди спринт/ 30 секунди възстановяване
1 минута спринт/ 1 минута възстановяване
2 минути спринт/ 2 минути възстановяване
4 минути спринт/ 4 минути възстановяване
2 минути спринт/ 2 минути възстановяване
1 минути спринт/ 1 минути възстановяване
30 секунди спринт/ 30 секунди възстановяване
