Доброто хранене е един от ключовите фактори за здравословен начин на живот. Все повече се стараем да приемаме разнообразни храни, богати на витамини и минерали – плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, както и източници на протеини. Така актуалната тема напоследък за вредата от захарта (т.нар. "бяла смърт") буди и интереса към захарозаместителите. Промяната на хранителните навици е трудна за всеки, затова е добре да сме наясно със състава, ползата и вредата на всеки продукт, попаднал в менюто ни. Прекомерна консумация на плодове e една от най-често срещаните грешки в хранителен режим когато се цели редуциране на килограми или изгаряне на мазнини. Всички сме наясно колко лечебна и полезна, а в същото време и вкусна храна са плодовете. Ето защо и фруктозата ("фруктус" – плод), която се намира главно в тях, ни навява на заключението, че е безопасен и дори благоприятен заместител на рафинираната бяла захар. Употребата й търпи подем в диетичното хранене по разбираеми причини – алтернатива при диабетно болни, за възстановяване на спортисти, подсладител в хранително-вкусовата промишленост и др. Както знаем обаче, всяка монета има своите две страни и затова е добре да сме запознати и с минусите на фруктозата – както като подсладител, така и при употребата й за други цели.
Какво представлява фруктозата?
Фруктозата е монозахарид, съдържащ се естествено в много плодове, зеленчуци, както и в меда. Добавя се и към различни напитки (сода, плодови ароматизирани напитки и прочее). Тя обаче е много различна от другите захари, защото има различен метаболитен път и не е предпочитан източник на енергия от мускулите или мозъка. Усвоява се два пъти по-бавно от глюкозата, метаболизира се само в черния дроб и е по-липогенна (образува повече мазнини) от глюкозата.
За разлика от глюкозата, тя не причинява освобождаване на инсулин, т.е. не стимулира производството на лептин – ключов хормон за регулиране на апетита. Когато имаме ниски нива лептин, чувството за ситост намалява, което води до затлъстяване и дисбаланс в съотношението "добър" и "лош" холестерол.
Ако консумираме прекомерно плодова захар, това доказано води до резистентност към лептина – или иначе казано – обостря апетита ни още повече. Тези фактори предизвикват опасения относно хронично високия прием на фруктоза, тъй като тя насърчава образуването и задържането на мазнини в тялото повече, отколкото други въглехидрати.
Изхождайки от произхода й, сама по себе си тя е прост въглехидрат. Нека си припомним, че простите въглехидрати са съставени от две или повече захарни вериги. Те са сладки, имат ниска хранителна стойност за тялото, но за разлика от сложните въглехидрати, бързо вдигат нивата на кръвната захар и съответно покачват инсулина (както знаем той възпрепятства горенето на мазнини).
Здравословната диета обикновено включва от 40% до 60% въглехидрати (може да варира), като 2/3 от тях е препоръчително да са сложни.
Фруктозата и нейната обмяна в организма
За някои може да е интересно как точно протича обмяната на плодовата захар. Накратко:
- Приема се с храната под формата на дизахарида захароза (захар), като монозахарид с плодове (плодова захар) и с меда (близо 50% фруктоза и 50% галактоза);
- Абсорбира се в тънки черва чрез облекчена дифузия (GLUT 5);
- Транспортира се до черния дроб, където се усвоява – ключови ензими са фруктокиназа (активира фруктозата до фруктозо-1Ф) и алдолаза В (разгражда фруктозо-1Ф);
- В екстрахепаталните тъкани (само при високи концентрации в кръвта)– активира се от хексокиназа до фруктозо-6Ф, който навлиза в гликолизата. Хексокиназата има малък афинитет към фруктозата.
* глюкокиназа – глюкозата се фосфорилира от хексокиназа;
* хексокиназа – глюкокиназа в черния дроб;
* екстрахепаталните жлъчни пътища – жлъчните пътища извън черния дроб.
Храни, източници на фруктоза
Плодове и зеленчуци
Безброй проучвания са установили, че консумацията на плодове и зеленчуци е свързана с понижаване на телесното тегло, заради високото им съдържание на полезни фибри. Макар захарта в тях да няма нищо общо с рафинираната захар, все пак прекомерната им доза няма как да не доведе до дисбаланс и до негативи. Ето защо не трябва да се прекалява с употребата им и е най-добре да ги приемаме сурови или под формата на прясно изстискан сок. За референция може да разгледате таблица със стойността на захар в някои от тях (за 100 грама):
Естествен източник | Количество захар | Количество фруктоза | Количество глюкоза
Съдържанието на моно- и дизахариди в зеленчуците е много ниско и това дава основание за широкото им приложение като нискоенергийни храни. По-съществени количества захари обаче се съдържат в някои традиционни български консерви от зеленчуци. За сравнение:
- 1 буркан домашна лютеница: около 70-80 гр. захар
- 1 буркан домашна туршия: около 3 с. л. захар (60гр.)
-> т.е. половината от тези захари е фруктоза (останалото глюкоза)
*Данните са взети според традиционни рецепти за приготвянето на половин литър буркан (500гр)
Имайки предвид, че купешките консерви са много по-овкусени е много важно да погледнем количествата захар и допълнителни съставки от етикета.
Предложения за плодове, съдържащи малки количества захар (показаните стойности са за 100 грама плод):
- Червени боровинки: захар 4.3 гр.; фибри 3.6 гр.
- Малини: захар 5.4 гр.; фибри 8 гр.
- Къпини: захар 7 гр.; фибри 7.6 гр.
- Ягоди: захар 7.4 гр.; фибри 3 гр.
- Диня: захар 9.4 гр.; фибри 0.6 гр.
- Пъпеш: захар 9.4 гр.; фибри 0.6 гр.
Червени боровинки, малини и къпините са сред най-препоръчваните плодове сред диети за отслабване. Освен своите силни антиоксиданти свойства, те съдържат и голяма концентрация на фирби, което от своя страна засилва усещането за ситост. Динята и пъпеша са плодове с по-висок гликемичен индекс, тъй като са по-бедни на фибри спрямо други плодове. В действителност обаче оказват слабо влияние върху увеличаването на кръвната захар, защото съдържат много въглехидрати и са с най-голямо количество вода. Консумацията им подобрява липидния профил и може да способства за редуциране натрупването на мазнини (в определени количества).
Очаквайте продължение на съветите от фитнес инструктора Станимир Михов!
