Продължаваме списъка с начини за отслабване без диета на фитнес инструктора Станимир Михов, след като ви запознахме с първа и втора част от съветите му.
-
Фитнес за жени – единственото ръководство, от което имате нужда (част 2) -
Фитнес за жени – единственото ръководство, от което имате нужда (част 1) -
5 топ упражнения за тялото, препоръчани от харвардски доктор -
Д-р Теодора Тодорова, стоматолог, модел и инфлуенсър: Балансът е най-важен в тренировките -
3 упражнения, които ще ви вкарат във форма за нула време -
Вяра Василева и онлайн тренировките, които помагат работещитe жени да имат хубави тела -
Най-добрата диета: наръчник за здравословно хранене (част 3) -
Светла Оцетова: През годините не спирам да спортувам, но в зала не влизам -
Славена Вътова разкрива своите 3 тайни за силен имунитет -
Най-добрата диета: наръчник за здравословно хранене (част 1)
Здравословна замяна 17: Авокадо вместо масло
Направете авокадо на пюре и го използвайте за гарнитура, намазване или дори готвене. Към пълнозърнесто хлебче може да се добави авокадо, домат и морска или хималайска сол за вкусно и здравословно междинно хранене.
Здравословна замяна 18: Чисти меса вместо колбаси
Избирайте меса, които са в чист вид и без добавки или с минимално количество добавени съставки. Често към кайма или популярни готови продукти се добавят сол, консерванти, сланина и други излишни съставки, които не само прибавят голям брой калории към менюто ви, но и са опасни за здравето. Под чисти меса се имат предвид пилешки и пуешки филета, бяла риба, телешки шол, свински шницел и контра филе и сходни варианти. Обърнете внимание, че като здравословна замяна не препоръчвам чисти меса, вместо такива с по-висок процент мазнини, тъй като и те могат да имат място в добре балансиран хранителен режим.
Здравословна замяна 19: Храна за вкъщи вместо преяждане
Много често съм попадал в ситуации, където се дояжда храна на масата, само и единствено, за да не остава. Когато преследваме фитнес цели и искаме да работим върху намаляване сантиметрите на талията, задължително условие е да не преяждаме. Много по-добър вариант би било да вземете храната си за вкъщи и да я консумирате малко по-късно. Опитайте правилото 80/20. Състои се от прекратяване на храненето след като усетите, че сте сити на 80%. Ако нямате изграден самоконтрол, просто сервирайте с 20% по-малко храна спрямо това, с което сте свикнали.
Здравословна замяна 20: Бавно дъвчене вместо бързо хранене
Поддържането на здравословно тегло не включва само това, което ядем. Проучвания показват, че това по какъв начин се храним също е от голямо значение. Университетско проучване доказва, че хора, които ядат храната си по-бавно, консумират по-малък общ брой калории. Науката зад това - телата ни имат нужда от време, за да почувстват ситост. Поради тази причина, колкото по-бавно дъвчем, толкова повече време даваме на мозъка да регистрира сигнали за ситост. Образуването на слюнка чрез бавното дъвчене също е важно за здравето на целия хранопровод. Още нещо, което може да взаимствате от това проучване, е че видът храна, която се консумира също оказва сериозно влияние. Участниците в споменатото проучване, които са консумирали зърнени култури и пълнoзърнести храни, са приели значително по-малко на брой калории, спрямо тези, които са консумирали рафинирани опции като бял хляб и печени и осолени продукти. Учените отдават голяма част от здравословните ползи на фибрите, които се съдържат в непреработените храни. Изводът, който може да се направи е, че подбора на здравословни избори – непреработени храни е ключов за постигане на отслабване без диета.
Здравословна замяна 21: Черно кафе вместо овкусено кафе
Когато се комбинира кафе със сметана и захар, калориите, които добавяте към менюто си ще окажат сериозно влияние. Освен допълнителни излишни калории, захарта дава бърза енергия, която повлиява на инсулина. От друга страна, чисто кафе може да ви помогне в по-бързото отслабване и редукцията на излишните килограми. Кофеинът всъщност е често използвана съставка в най-ефективните хранителни добавки за изгаряне на мазнини и отслабване. Ако изпитвате нужда да овкусите кафето си, използвайте съветите от точка 9.
Здравословна замяна 22: Пълнозърнест домашно приготвен сандвич вместо тостер
Тостер може да предостави огромен брой калории от нездравословни източници, особено ако използвате най-често предлаганите гарнитури – пържени картофи (полуфабрикат) и сосове. Много по-здравословен избор, с който ще контролирате приема на калории, ще е да си направите сандвич от пълнозърнест хляб, като добавите шунка, варени картофи, домат, авокадо, подправки и др.
Здравословна замяна 23: Варени яйца вместо пържени
Яйца и овесени ядки е една от най-добрите закуски, които може да направите. Комбинацията предоставя абсолютно всичко за пълноценен старт на деня, от което телата ни се нуждаят. Вземете предвид, че по-леко сварени яйца (рохки), запазват по-голяма част от полезните си хранителни вещества. Докато в белтъка се намира голямо количество качествен протеин, по-голяма част от витамините и минералите всъщност са концентрирани в жълтъка. Поради тази причина не препоръчвам да изпадате в крайности и да изхвърляте всички жълтъци. 2-3 жълтъка дневно не биха навредили с нищо, но ще предоставят полезни мазнини, протеин и пълна гама витамини и минерали.
Здравословна замяна 24: Сурови ядки вместо масло от ядки
Към маслата от ядки често се добавя рафинирано олио, захар и други съставки, които нямат никаква полза в диета за отслабване. Също така е много по-лесно да се приемат големи количества калории от фъстъчено и бадемово масло, спрямо еквивалента им във вариант на сурови ядки. Следващите няколко примери не са свързани с хранителни замени, но повечето имат доказан положителен ефект когато целим редукция на приетите калории и отслабване.
Здравословна замяна 25: Сън вместо енергийна напитка
Когато почувствате нужда от енергия, вместо консумация на енергийна напитка, изберете да поспите. Недостигът на сън увеличава глада и има негативен ефект върху метаболизма. Това е свързано с нивото на кортизол (хормона на стреса), който може да се покачи дори когато сте сити. Спането над осем часа през нощта също би ви дало повече енергия през деня и би повишило нивата на растежния хормон, който участва пряко в горенето на мазнини и регулирането на други важни хормони. Също така повечето енергийни напитки съдържат добавено голямо количество захар (към 30-50 грама на опаковка), а алтернативите им с 0 калории – голям брой химични съставки, които са доказани като вредни за здравето.
Здравословна замяна 26: Здравословна храна вместо джънк фууд
Лесно приложим съвет, който може да намали консумацията на нежелани храни и напитки е просто да не се купуват докато пазарувате. По този начин няма да имате удобен и бърз достъп до тях. Така когато дойде време за хранене, шансът да се заемете с приготвянето на по-качествена храна се умножава многократно.
Здравословна замяна 27: Пазаруване сити вместо на гладно
За да имате по-голям шанс да изпълните точка 23 е силно препоръчително да не пазарувате докато сте гладни. Няколко проучвания показват, че хора, които пазаруват на гладно, купуват с над 40% повече продукти, които осъзнават, че са вредни за тях.
Здравословна замяна 28: Средна чиния вместо голяма
По-малките чинии могат да ви спестят над 20% от калориите, които бихте изконсумирали в по-голяма чиния.
Здравословна замяна 29: Маса за хранене вместо пред телевизора
Яжте на маса предназначена точно за тази цел. Храненето пред телевизора може да доведе до сериозно преяждане и нездравословен подбор на продукти. Телевизионните зрители са по-склонни да се разсейват и да загубят следите на консумираните количества, а това лесно да доведе до преяждане. Има проучвания, които доказват, че телевизията (звук и картина) може да наруши вътрешни знаци (действителни чувства на глад или ситост) и това отново да има сериозен негативен ефект. Също така има много по-голяма вероятност да изберете нездравословен снакс, докато гледате телевизия.
Здравословна замяна 30: Клечки вместо вилица
Интересен съвет, на който попаднах в няколко материала за отслабване. Препоръката тук е да опитате да се храните с клечки вместо с вилица. За някои може да е предизвикателство, но със сигурност тази техника ще спомогне за по-бавното и смислено хранене.
Здравословна замяна 31: Миене на зъби вместо дъвки
Миенето на зъбите води до чувство за чистота и свежест. Така ще се задържите по-дълго време без да слагате нещо в устата си. Вземете предвид и това, че при дъвчене се отделят сокове и киселини. Тези реакции дават сигнали на тялото да задейства храносмилателната система и това може да повлияе неблагоприятно върху кръвната захар и инсулина. Поради тази причина, също така няма да дадете възможност на стомашно-чревния тракт да си отпочине, ако дъвчете дъвки често. Всички дъвки съдържат поне 1 от съставките, но най-често в състава са комбинации от: оцветители и други химични съединения за по-добър търговски вид, захар или аспартам за по-добър вкус.
Здравословна замяна 32: Недоминантна ръка вместо доминантна
Това нетрадиционно проучване показва, че когато хората нарушават физическата последователност на действия, която идва с храненето, те имат и повече контрол над количествата приета храна. Резултатът от проучването сочи, че по този начин може да се намалят приетите калории с до 30%. Бих избягвал този метод, ако се храня навън, но пък ако искате да минете на следващо ниво, може да изпробвате замяна 27 в комбинация с този съвет.
Здравословна замяна 33: Фитнес или йога вместо стрес
Стресът може да забави вашия метаболизъм. Хормонът, който се отделя при стресови ситуации – кортизол, пречи на способността на организма да изгаря мазнини. Затова се опитайте да включите дори минимално количество движение или спорт. Упражнения в домашни условия, бързо ходене, йога и стречинг са добър старт.
