След като вече ви запознахме с първите части от грешките в храненето и фитнес тренировките, които провалят над 95% от начинаещите, време е да продължим със съветите на фитнес инструктора Станимир Михов.
Пример 2: Бързо покачване на мускулна маса
Бързо покачване на маса също има своите недостатъци. Препоръката ми е за 0,5-1 килограма на седмица или дори на две седмици, в зависимост от редица фактори. Някои от тях са седмична физическа активност, моментна форма, колко подкожни мазнини сме готови да покачим за период от време и др. По-бързо темпо в покачването на килограми ще има своите ползи за покачване на мускулна маса, но в същото време има не малък шанс да повлияем негативно върху хормонални нива, метаболизъм, процент подкожни мазнини и др. Като най-голям минус, който отчитат фитнес експерти е трудността да се свалят натрупаните мазнини когато дойде време за този период. Колкото повече мазнини имаме да изчистим, толкова повече мускулна маса ще загубим в процеса. Поради тази причина е важен балансът между покачени мускулна маса и покачени мазнини за период от време. Все пак е важно да се отбележи, че един организъм ще се повлияе по-добре от друг при определени условия, затова винаги препоръчвам допитване до различни източници, както и личен експеримент със стриктно проследяване.
Грешка 8: Приемане на мнението на всеки за чиста монета
Както във фитнес залите, така и в интернет ще се натъквате на различни инструктори, гурута, фитнес ентусиасти, които следват странен тренировъчен сплит или хранителен режим. Разглеждайте информация от различни места, но използвайте само 1-2 източника, на които да отдадете доверието си и за които смятате, че разбират от това, което правят. Обикновено, ако нещо ви се струва прекалено странно или лесно, за да е истина, то обикновено е така и не заслужава внимание или полагане на усилия за тестване.
Грешка 9: Грешно разпределение на тренировки
Всички сме виждали видеоклипове на професионалисти, които отделят цяла тренировка само за една част от тялото. Звучи интересно и забавно да тренираме мускулните групи, които ни харесват, но това със сигурност не е най-ефективно. Особено за начинаещи. Тренирането на мускулна група няколко пъти в седмицата ще позволи много по-оптимално натоварване и по-добър прогрес. Има и теоретична подкрепа за тренировка на една мускулна група повече от веднъж в седмицата, която е свързана с увеличаване на протеиновия синтез. За начинаещи, тренировка за цяло тяло или разпределение между горна и долна част често е най-оптимален старт. Впоследствие (обикновено след период от 1-3 месеца) може да се премине към тренировъчен сплит.
Грешка 10: Възнаграждаване с неподходящи храни – "Мръсно хранене"
Мръсните хранения определено имат своето място в хранителен режим, независимо дали целта е покачване на мускулна маса или отслабване. Проблемът идва от там, че когато не се използват правилно, единственото, с което допринасят е малко психическо разтоварване. В същото време се пропуска огромна възможност за прогрес, следвайки няколко прости правила. Най-удачно е мръсните хранения да се концентрират около тренировките (след или поне в деня на) за мускулните групи, на които има желание да се наблегне.
Пример: Ако желаете да наблегнете на долна част на тялото, то приемайте мръсното хранене непосредствено след тренировката за долна част. Ако желаете да редуцирате обеми в горна част, например ръце или гръб, то може да имате ден с прием на по-малко калории или по-точно въглехидрати, когато спортувате за горна част. Вижте примери за подходящи и неподходящи мръсни хранения.
Най-чести, но не толкова подходящи избори:
- Пица и други тестени;
- Шоколад и други сладки;
- Газирани напитки със захар или фруктоза;
- Други преработени храни без реална хранителна стойност;
- Комбинация между алкохол и изброените по-горе.
Подходящи избори:
- Суши;
- Бургери с качествено месо;
- Различни видове BBQ;
- По-тежки готвени ястия – мусака, миш-маш и др.
- Напитки с 0 калории.
Грешка 11: Ще постигна целта си и ще се върна към старото хранене/физическа активност
Истината е, че човек, който започне с фитнес, никога не постига на 100% това, което иска. Често първоначалната поставена цел се развива и еволюира в нещо по-голямо. Когато прогресираме, винаги искаме още малко и още малко. Винаги ще има още малко мазнини за изчистване, малко мускулна маса за покачване, последни 1-2 килограма за сваляне от определени места и прочие. Също така мотивацията идва и си отива. Ще има периоди, в които сте изключително мотивирани да тренирате и да спазвате диета, но и други, в които времето прекарано в тренировки и здравословно хранене ще е истинско изпитание. Такива моменти са напълно нормални. Важно е когато сте силно мотивирани да се раздавате на максимум, а когато не се чувствате в най-оптимална кондиция, да се опитате да избутате до момент, в който отново сте мотивирани. Все пак тази мотивация няма да дойде от само себе си и е важно постоянно да се търсят начини – мотивационни видеа, тренировъчен партньор, нова тренировъчна програма или др. Често допълнително отпускане в подобна ситуация ще се изрази в допълнителна загуба на постигнати резултати и паралелно с това, загуба на допълнителна мотивация. Един от любимите ми цитати може да е полезен тук: "Няма да постигнеш много, ако правиш необходимото само, когато имаш желание". Не забравяйте, че това е дългосрочна цел и е напълно нормално да има върхове и спадове, както всяко нещо в живота.
