Непоносимостта към лактоза е много често срещана. Всъщност се смята, че засяга над 70% от населението на света. Хората с непоносимост към лактоза изпитват храносмилателни проблеми, когато ядат млечни продукти, което може да има отрицателен ефект върху качеството им на живот.
След като в първата част представихме какво е лактозата и какво представлява непоносимостта към нея, преминаваме към храните, богати на лактоза.
Храни, съдържащи лактоза
Лактоза се съдържа в:
- Краве мляко (всички видове)
- Козе мляко
- Сирене (твърди и меки сирена)
- Сладолед
- Кисело мляко
- Масло
Допълнителни храни, които понякога съдържат лактоза
Храните, които имат някаква форма на млечни продукти като съставка, също могат да съдържат лактоза, включително:
- Храни, приготвени с млечен сос
- Шоколад и сладкарски изделия като сладки, бонбони и бисквити
- Хляб и хлебни изделия
- Зърнени закуски
- Предварително готови супи, спагети, сосове
- Преработени меса, като шунка и колбаси
- Готвени ястия
- Чипс, ядки, тортили
- Десерти и сладкиши
Допълнителни имена за добавени млечни продукти
Можете да проверите дали даден продукт съдържа млечни продукти, като прочетете внимателно етикета. В списъците на съставките, добавеното мляко или млечни продукти могат да бъдат описани като:
- Мляко или твърди вещества от мляко
- Мляко на прах
- Суроватка или суроватъчен белтък
- Млечен казеин
- Извара или котидж
- Млечна захар
- Мътеница
- Сирене
- Концентрат на суроватъчен протеин
От друга страна млечна киселина, лакталбумин или лактат не съдържат лактоза.
Накратко: Много храни съдържат млечна захар и може да приемате неосъзнати количества. Важно е да проверявате внимателно етикета, за да видите дали съдържат скрита лактоза.
Хората с непоносимост към лактоза могат да ядат млечни продукти
Всички млечни храни съдържат лактоза, но това не означава, че хората с непоносимост трябва да ги изключат напълно. Смята се, че хората с непоносимост към лактоза могат да приемат 10-15 г лактоза, разпределени през целия ден. Някои видове млечни продукти също имат естествено ниско съдържание на лактоза, когато се консумират в обичайните им порции. Маслото, например, съдържа само 0,1 г лактоза на 20 г порция. Някои видове сирена също съдържат по-малко от 1 г лактоза на порция. Интересното е, че киселото мляко има тенденция да причинява по-малко симптоми при хора с непоносимост към лактоза в сравнение с други видове млечни продукти.
Накратко: Повечето хора с непоносимост към лактоза могат да понасят малки количества млечна захар без странични ефекти. Млечните продукти като масло, кисело мляко и някои сирена често се понасят по-добре от млякото.
Алтернативни източници на калций
Млечните храни са отлични източници на калций, но яденето на млечни продукти не е единственият начин да си ги набавяме и да поддържаме добро здраве. Все още е възможно да имате балансиран и здравословен хранителен режим без млечни храни. Необходимо е да включите други храни, които са с високо съдържание на калций.
Добри източници на калций, които не съдържат лактоза:
- Обогатени с калций храни - има много храни, обогатени с калций, включително яйца и млека като бадемово, соево или овесено мляко. Разклатете картонената кутия преди употреба, тъй като калцият може да се утаи на дъното;
- Боб и леща;
- Бадеми;
- Броколи, спанак и кейл;
- Едамаме и тофу.
Накратко: Ако премахнете млечните продукти от диетата си, трябва да ги замените с подходящи алтернативни източници на калций. Растителните източници имат по-малка възможност да предоставят лесноусвоим калций затова понякога има необходимост за добавяне на обогатени с калций храни и/или комплекс мултивитамини.
Лечение на непоносимост към лактоза
Непоносимост към лактоза всъщност не е болест или алергия и затова не може да се “лекува”. Няма как да накараме и тялото да произвежда повече лактаза, тъй като тя може само да намалява с времето. Ако не искате да се отказвате напълно от млечните продукти, има няколко естествени направления, които могат да ви помогнат да намалите симптомите.
Ензимни хранителни добавки
Възможно е да си купите ензими, които помагат за усвояването на лактозата. Това са таблетки, които поглъщате или капки, които добавяте към храни и напитки. Ефективността на тези продукти варира от човек на човек. Независимо от това, лактазните ензимни добавки могат да бъдат много ефективни за някои хора. Едно проучване изследва ефектите на три различни вида лактазни добавки при хора с непоносимост към лактоза, които са приемали 20 или 50 г лактоза. В сравнение с плацебо, и трите добавки с лактаза подобряват общите симптоми, когато се приемат с 20 г лактоза. Те обаче не бяха ефективни при по-високата доза от 50 г лактоза. Това показва, че хранителните добавки с ензими са най-подходящи когато има и положени усилия от наша страна, ограничавайки поне с малко източниците на лактоза.
Пробиотици и пребиотици
Пробиотиците са микроорганизми, които осигуряват ползи за здравето. Пребиотиците са видове фибри, които функционират като храна за тези бактерии. Те хранят полезните бактерии, които вече имате в червата си, така че те да процъфтяват. Доказано е, че както пробиотиците, така и пребиотиците намаляват симптомите на непоносимост към лактоза. Смята се, че един от най-полезните пробиотици са бифидобактериите, често срещани в пробиотичните кисели млека и добавки.
Накратко: Има няколко начина за намаляване на непоносимостта към лактоза, включително ензимни хранителни добавки и прием на пробиотици или пребиотици.
Заключение
Премахването на млечните продукти от вашата диета може да означава, че пропускате важни хранителни вещества. Не винаги е необходимо да избягвате напълно млечните продукти, ако имате непоносимост към лактоза. Повечето хора с непоносимост към лактоза могат да понасят малки количества млечни продукти. Ако трябва да премахнете млечните продукти напълно, възможно е да имате здравословна и балансирана диета без тях. Просто не забравяйте да включите други източници на протеини, калций, витамини A, B12 и витамин D, за да получите всичко необходимо. Може да разнообразите хранителния си режим с протеин на прах – изолат, при който лактозата е отстранена с допълнителна филтрация, както и да набавяте нужните на тялото витамини и минерали с мултивитаминен комплекс, съдържащ витамините A, B12, витамин D и др.
