Ряпата е кореноплоден зеленчук и е част от семейство Кръстоцветни, заедно с други зеленчуци като брюкселско и къдраво зеле. Черна, бяла или лилава, тя не само добавя хрупкавост и пикантен вкус към салатите, но и естествено подсилва имунитета.
Най-разпространените видове ряпа са лилави, червени или зеленикави отвън и имат бяла луковица - наричана още складиращ корен или орган - която расте над земята и има гладка кожа без белези или странични корени.
Както корените, така и листата им, са безопасни за консумация и подобно на повечето кръстоцветни зеленчуци, те са хвалени за своите здравословни ефекти.
Хранителни стойности
Подобно на други кръстоцветни зеленчуци, тя е с ниско съдържание на калории, но е богата на витамини и минерали.
Порция от 1 чаша (130 грама) нарязана сурова ряпа съдържа:
- Калории: 36
- Въглехидрати: 8 грама
- Фибри: 2 грама
- Протеини: 1 грам
- Витамин C: 30% от дневната стойност (ДС)
- Фолат: 5% от ДС
- Фосфор: 3% от ДС
- Калций: 3% от ДС
Въпреки това, листата съдържат още по-големи количества хранителни вещества, като 1 чаша (55 грама) нарязани листа от ряпа осигурява:
- Калории: 18
- Въглехидрати: 4 грама
- Фибри: 2 грама
- Витамин K: 115% от ДС
- Витамин C: 37% от ДС
- Провитамин A: 35% от ДС
- Фолат: 27% от ДС
- Калций: 8% от ДС
Листата съдържат големи количества фолат, който подпомага производството на червени кръвни клетки и помага за предотвратяване на нарушения в развитието на плода.
Противоракови свойства
Ряпата съдържа няколко полезни растителни съединения, свързани с противоракови свойства.
Освен високото си съдържание на витамин С, което може да помогне за предотвратяване на растежа и разпространението на раковите клетки, ряпата е богата на глюкозинолати. Те са група биоактивни растителни съединения, които също така осигуряват антиоксидантна активност, т.е. смекчават насърчаващите рака ефекти на оксидативния стрес.
Контролира нивата на кръвната захар
Контролирането на кръвната захар е от решаващо значение за здравето, особено за тези, които имат диабет, а проучвания върху животни показват, че ряпата може да има антидиабетни ефекти.
Едно 9-месечно проучване при плъхове на диета с високо съдържание на захар установи, че лечението с 45 мг екстракт от ряпа на килограм (100 мг на кг) телесно тегло понижава нивата на кръвната захар и повишава нивата на инсулин в сравнение с контролната група.
Проучването също така установи, че екстрактът помага за коригиране на други метаболитни нарушения, свързани с диабета, като например високи нива на холестерол и триглицериди в кръвта.
Осигурява противовъзпалителни ефекти
Възпалението е свързано с много хронични заболявания, като артрит, рак и високо кръвно налягане, причинено от втвърдяване на артериите.
Няколко проучвания в епруветки и върху животни са установили, че арвелексинът значително намалява възпалението и увреждането в човешките клетки на дебелото черво и дебелото черво на мишките чрез инактивиране на възпалителен път.
Помага за контрол на теглото
Ряпата е нискокалоричен, нескорбялен зеленчук с нисък гликемичен индекс, така че консумацията ѝ има минимален ефект върху нивата на кръвната захар. Според изследвания, тези характеристики поддържат здравословно тегло.
Как да я включите в диетата си?
Ряпата може да се яде както варена, така и сурова, а листата от ряпа са чудесно допълнение към салатите.
Ето няколко начина да включите ряпата в диетата си:
- Добавете малко варена ряпа към рецептата си за картофено пюре.
- Нарежете я на тънки филийки и я изпечете, за да приготвите хрупкав чипс от ряпа.
- Смесете нарязана на кубчета ряпа с картофи и моркови, когато печете зеленчуци на скара или в зеле.
- Добавете малко настъргана ряпа към салатата си със зеле и моркови за повече вкус.
- Задушете ряпата и листата от ряпа за здравословна зеленчукова порция.
Ряпата е много лесна за приготвяне и добавянето ѝ към някои от любимите ви ястия със сигурност ще подобри хранителната ѝ стойност.
Рецепта за сашими от миди Сен Жак и ряпа Дайкон - вижте в следващото видео.
