Доброто хранене е един от ключовите фактори за здравословен начин на живот, а след като ви запознахме с първата част от съветите на фитнес инструктора Станимир Михов за плюсовете и минусите от фруктозата, време да да продължим темата за плодовата захар.
Мед и фруктоза
Консумираме 40 пъти повече захар, отколкото мед. Той е използван като "природeн подсладител" в продължение на векове. Докато захарта е 100% захароза, той се състои от около 75% захари, от които около 50/50 глюкоза и фруктоза (тези пропорции могат да варират в зависимост от източника на нектара) и около 25% вода. Заради тази разлика, медът има по-малко калории на 100 грама количество. За сравнение 100 гр. бяла захар съдържа 406 калории, докато 100 гр. мед съдържа 334 калории. Честа практика, когато го използваме като заместител на захарта е да не променим количеството (просто казано размера на лъжичката) и заради това приемаме дори допълнително калории. При използването му не трябва да забравяме факта, че медът е по-плътен и една супена лъжица тежи 28 грама, докато същата със захар – 16 грама.
* Важно: Пчелният мед е средно с ГИ 88 – дори по-висок от обикновената захар.
Глюкозо-фруктозен сироп
Глюкозо-фруктозният сироп е подсладител, който се извлича от царевицата. Глюкозата в него изгаря бързо, но се складира в мускулите, черния дроб или мастните тъкани. Поради бързото си усвояване, тя стимулира панкреаса да произвежда много инсулин, което често е свързано с покачването на излишни килограми. Черният дроб има ограничени възможности за преработка на фруктоза и когато прекомерно количество постъпи в организма, голяма част от нея се превръща в мазнини. При експеримент с плъхове, хранени с големи количества фруктоза, всички те са развили анемия, висок холестерол и сърдечна хипертрофия (уголемяване на сърцето). Черният дроб пък бил увреден като при прекомерна употреба на алкохол. Така че – не се заблуждавайте от новия, модерен подсладител, който присъства в почти всички диетични щандове във всевъзможни интерпретации на десерти (вафли, сладкиши, готови сосове, ядкови блокчета, смутита и други). За съжаление именно заради вредите, които нанася, този продукт е също пагубен за хората в пред-диабетно състояние или с вече усложнен диабет. Според научно изследване, консумацията на глюкозо-фруктозен сироп може трайно да редуцира възможностите за запаметяване и учене. Проучвания доказват, че студентите, които масово приемат сода и сладкиши, за по-малко от шест седмици намаляват успеха си. Глюкозо-фруктозният сироп нанася вреди не само на организма (чрез ролята си в диабета, затлъстяването и функциите на черния дроб), но повлиява негативно и върху мозъка.
Фруктоза, глюкоза и гликемичен индекс
И двете съединения са с една и съща формула C6H12O6, но се метаболизират различно в организма. Всички въглехидрати се абсорбират като монозахариди в червата и се разграждат до глюкоза, която се абсорбира в кръвния поток. Когато попадне в кръвта, тя се преобразува в енергия, а нейните излишъци се съхраняват като гликоген в черния дроб, мускулните клетки и мастните тъкани. Фруктозата има по-нисък гликемичен индекс от глюкозата, но много по-висок гликемичен товар (съдържа повече въглехидрати). Тя натоварва повече клетките, защото се свързва с клетъчните протеини седем пъти по-бързо.
Гликемичният индекс (ГИ) на различните видове захари е различен. Това е показател, който измерва до каква степен една въглехидратна храна повишава кръвната захар за дадено време и съответно до каква степен се отразява това на повишаването на инсулина в кръвта (той регулира тази захар и я държи в нормални граници). Колкото ГИ е по-висок, толкова се повишава и инсулинът след консумация на дадената захар и толкова повече от тези захари се превръщат в мазнини.
Фруктозата е с ГИ само 21 (в сравнение с глюкозата – 100), а захарозата (обикновената кристална захар) е с ГИ 65. За разлика от глюкозата обаче, фруктозата не стимулира клетките на панкреаса да произведат инсулин, а оттам и лептинът не увеличава концентрацията си в кръвта. Това може да е основна причина да продължим да се храним неконтролируемо. Фактът, че храните по-богати на фруктоза ни засищат много по-бавно отколкото тези на глюкоза, означава, че неволно може да приемем значително по-големи количества от необходимите ни.
Фруктоза и диабет
Тъй като фруктозата не изисква инсулин, от дълги години служи за „спасителен звено“ при диабет. Тя води до завишаване на кpъвната заxаp cлед пpием, но покачването е по-бавно в сравнение с глюкозата, което е от особено значение за хора с диабет. Прекалената й употреба може да изчерпа капацитета на черния дроб и това да претовари организма. Безконтролният прием на фруктоза, дори и при напълно здрави хора, не е нито по-щадящ, нито по-безопасен от приема на захар. Ако се използва в умерени количества обаче, тя има своите здравословни ползи:
- нормализира концентрацията на глюкоза;
- укрепва защитните функции на тялото;
- предотвратява кариес;
- не позволява развитието на диатеза (необичайна чувствителност към кървене);
- инхибира натрупването на въглехидрати;
- има тонизиращ ефект.
Заключение
В своята цялост, захарите са свързани в сложни органични съединения, заедно с различните растителни фибри. Природата не предлага захар в чист вид (самостоятелно) и поради тази причина консумацията на каквито и да е изолирани захари се смята за нездравословно. Ежедневният прием на плодове и зеленчуци ни набавя жизнено важни естествени витамини, минерали и фибри, но той трябва да бъде балансиран с достатъчно количество сложни въглехидрати, както и с цялостни (нерафинирани и технологично-непреработени) източници на белтъчини и мазнини. Няма единствена или най-правилна формула за консумация на определено количество плодова захар, но за най-добър подход се смята умереният прием и разнообразието.
