Американска диетоложка посочва 14 храни за работоспособен мозък - те подобряват паметта и здравето на мозъка, съдържат съединения, които забавят спадане на умствената активност и намаляват риска от деменция. Някои проучвания показват, че богатата на хранителни вещества диета с много омега-3 мазнини, антиоксиданти, витамини и минерали е важна за поддържане на здравето на мозъка. Сайтът verywellhealth.com споделя съветите й за 14 здравословни храни, които можете да консумирате, за да подобрите паметта и умствената си дейност.
1. Мазна риба
Мазните риби, включително сьомга, скумрия и сардини, са богати на омега-3 мастни киселини. Тези мазнини се намират във високи концентрации в мозъчната тъкан и могат да подобрят ученето, паметта и когнитивните функции, както и да увеличат притока на кръв към мозъка.
2. Листни зеленчуци
Консумацията на поне една порция листни зеленчуци (като къдраво зеле, спанак и броколи) дневно е свързана с по-бавен темп на когнитивен спад при възрастните хора. Тези зеленчуци съдържат хранителни вещества за подобряване на мозъчната функция, като лутеин, бета-каротин, витамин К и фолат.
3. Горски плодове
Годишните плодове са богати на съединения, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства и могат да предпазват мозъчните клетки от оксидативен стрес. Те са богати и на антоцианини, флавоноиди, които могат да преминават кръвно-мозъчната бариера и да достигат до области на мозъка, участващи в паметта и ученето.
4. Орехи
Орехите са концентриран източник на антиоксиданти, които могат да работят заедно, за да намалят риска от свързани с възрастта заболявания. Дългосрочната консумация на орехи може да помогне за забавяне или забавяне на прогресията на болестта на Алцхаймер и на леките когнитивни нарушения.
5. Кафе или чай
Тези напитки могат да подобрят бдителността, концентрацията и настроението и могат да помогнат за предотвратяване на загуба на памет и намаляване на риска от болестта на Алцхаймер. В проучване, публикувано през 2021 г., участниците, които са пиели 2 до 3 чаши кафе или чай дневно, са имали 32% по-нисък риск от инсулт и 28% по-нисък риск от деменция в сравнение с тези, които не са го правили.
6. Яйца
Яйцата съдържат холин, който е необходим за производството на ацетилхолин, невротрансмитер, участващ в паметта, настроението и други мозъчни функции. Триптофанът в яйцата може да подобри перцептивно-моторните умения, скоростта и вниманието. Ниските нива на триптофан са свързани с повишено когнитивно увреждане при възрастни хора без деменция.
7. Пълнозърнести храни
Те са богати на фибри, витамин Е и витамини от група В, които са свързани с по-нисък риск от деменция.
8. Броколи
Броколито е добър източник на витамин С, който е важен за здравословната мозъчна функция. Здравите възрастни с по-високи нива на витамин С в кръвта се представят по-добре на когнитивни тестове, които измерват обхвата на вниманието и времето за незабавна и забавена реакция, отколкото тези с ниски нива на витамин С.
9. Соя
Соевите храни, включително едамаме и тофу, са добър източник на протеини и са богати на полифеноли и антиоксиданти. Соевите изофлавони имат противовъзпалителни свойства и могат да предотвратят оксидативния стрес, като по този начин спомагат за забавяне на скоростта на умствения спад.
10. Авокадо
Проучване, проведено между 2011 и 2014 г., установи, че хората на 60 и повече години, които ядат авокадо, имат по-добри когнитивни показатели, особено в областта на паметта, отколкото тези, които не го ядат.
11. Ленено семе и семена от чиа
Те са отлични растителни източници на омега-3 мастни киселини, пише още БГНЕС. При здрави възрастни хора е установено, че консумацията на 3,7 г ленено масло дневно подобрява мозъчната функция, особено вербалната плавност. В друго проучване на по-млади хора участниците, които консумират 5 грама семена от чиа дневно, се представят по-добре на когнитивни тестове и тестове за памет.
12. Цитрусови плодове
Едно проучване установи, че хората, които ядат цитрусови плодове по-малко от два пъти седмично, са изложени на по-висок риск от развитие на деменция, отколкото тези, които ядат цитрусови плодове през повечето дни от седмицата.
13. Гъби
Активните съединения в гъбите насърчават растежа на нови мозъчни клетки и помагат за регулиране на освобождаването на невротрансмитери или химикали, които предават сигнали между нервните клетки в мозъка.
14. Тъмен шоколад
Полифенолите в тъмния шоколад могат да подобрят мозъчната функция чрез увеличаване на кръвния поток. Изследванията показват, че консумацията на около една четвърт от стандартен блок тъмен шоколад, който е богат на полифеноли, е спомогнала за поддържане на работоспособността и концентрацията по време на сложни когнитивни задачи в продължение на 55 минути.
Вижте повече за тайните на човешкия мозък в следващото видео:
Последвайте ladyzone.bg във FACEBOOK
Последвайте ladyzone.bg в INSTAGRAM
Последвайте ladyzone.bg в ТIKTOK
