Правилото „3-2-1“ е по-малко правило и повече изграждане на рутина. Забравете за броенето на овце! Това е научно обоснован и ефективен начин да заспите бързо.
Лошият сън, независимо дали е самоналожен или причинен от хронично състояние, може да има сериозни краткосрочни и дългосрочни последици за емоционалното благополучие и физическото здраве. Всъщност, нередовният режим на сън е свързан с всичко - от слаба работна ефективност и проблеми във взаимоотношенията (той е истински „убиец“ на либидото), до сериозни здравословни състояния като сърдечни заболявания и наддаване на тегло.
Какво допринася толкова за лошото качество на съня?
Причините са различни: стрес, склонност към прием на кофеин късно през деня, алкохол, преяждане и късно хранене - всички те могат да повлияят на циркадния ритъм и на способността ви да заспите или да поддържате съня си. Повечето от тези проблеми обаче могат да бъдат овладени с правилото „3-2-1“.
Какво представлява метода „3-2-1“?
Съществуват много стратегии за заспиване и поддържане на съня. Тази е една от най-простите и лесни за прилагане, без нужда от хранителни добавки. Правилото „3-2-1“ включва организиране на последните три часа от деня по начин, който намалява стимулите и нежно подготвя тялото за навлизане във фаза, благоприятна за почивка.
Рутината се фокусира върху три основни механизма: храносмилане, психично състояние и биологичен часовник. Ако спазвате правилото дори само няколко дни в седмицата, можете да очаквате подобрение в качеството на съня в дългосрочен план.
Поддържането на постоянна рутина „ефективно тренира мозъка ви да започне да освобождава и разпознава сигналите за събуждане и сън по едно и също време всяка сутрин и всяка вечер“, споделя д-р Анджела Холидей-Бел пред Vogue - педиатър, сертифициран специалист по медицина на съня - пред Vogue.
„Сигнали за сън като мелатонина се отделят по едно и също време всяка вечер. Това прави процеса на заспиване по-лесен и по-ефективен, което води до по-добър сън като цяло.“
Ето как да прилагате метода „3-2-1“:
3 часа преди лягане: Спрете да се храните
Ранното хранене вечер предотвратява активирането на храносмилателната система в момент, когато тялото би трябвало да се забавя, и ѝ дава време да свърши работата си преди сън.
Спирането на калорийния прием три часа преди лягане намалява риска от рефлукс и подуване, защото и двете пречат на заспиването. Ако ви се прииска нещо сладко, опитайте билков чай.
2 часа преди лягане: Спрете работа и всички стимулиращи дейности
Наваксване на работа, административни задачи, лични проекти, имейли… Всяка дейност, изискваща мисловно усилие, удължава състоянието на мозъчна активност, което е несъвместимо със съня.
Спрете всякаква когнитивна активност два часа преди лягане и създайте успокояваща рутина за плавен преход. Опитайте четене (за препоръчване на хартия), леко разтягане, музика или спокоен разговор. Горещият душ в края на деня също може да помогне за освобождаване на напрежението.
1 час преди лягане: Пълно дигитално изключване
Много от нас прекарват деня със залепени за екрана очи, а последиците за здравето са многобройни: мигрена, влошено късогледство, умора на очите, дори когнитивен спад. Синята светлина директно влияе на съня, като потиска производството на мелатонин - хормонът, който регулира циркадния ни ритъм.
Избягването на всякакви екрани един час преди сън позволява на мелатонина да се повиши естествено и намалява стреса, свързан със социалните мрежи, известията и други натрапчиви съобщения.
Един час преди изгасване на лампите прочетете книга или направете кратка дихателна или медитативна практика. Ще откриете, че потъвате много по-бързо в дълбок, възстановяващ сън.
Последвайте ladyzone.bg във FACEBOOK
Последвайте ladyzone.bg в INSTAGRAM
Последвайте ladyzone.bg в ТIKTOK
