В тези мрачни априлски дни се чувстваме по-изморени от обикновено, а и заради пролетта или нещо друго, често сме недоспали или изморени.
Сънят е от изключително значение за това как се чувствате, когато сте будни и по този въпрос няма нужда да ви убеждаваме - вие и сами си знаете.
Понякога обаче, макар и направили всички най-очевидни неща – да сте спрели да пиете кафе вечер, затъмнили сте спалнята и сте я превърнали във вашия уютен оазис, избягвате страшните филми и дори сте преборили навика си да си прехърляте наум в леглото задачките за другия ден, все пак да не си отпочивате. Защо все още се въртите с ококорени очички?
Отговорът? Някои навици, които имате е възможно да саботират съня ви, без дори да подозирате.
Както може би сте забелязали, безсънието не само ви оставя леко разсеяни на другия ден. Ако е хронично, дългосрочно повишава риска от диабет, депресия, кардиоваскуларно заболяване, дори от безсънието се напълнява. Тогава?
Съветите на специалистите за добър сън, макар и подобни, са винаги полезни. А и едно опресняване на знанията никога не е излишно, нали така?
Никакво кафе след 14:00 часа
Не е трудно да се досетим, че пиенето на кафе или чай преди сън няма да ви помогне особено. Обаче това не е достатъчно – важно е да внимавате с напитките и в късния следобяд. Чаят в 16:00, особено ако е черен, също съдържа кофеин. Това важи също и за содата, колата… Проверявайте етикетите на любимите си дневни напитки – всички, които енергизират, са евентуални заподозрени. Ако е възможно – спрете да ги поемате след 14:00, за да имат време да бъдат преработени от тялото ви и вечерта да сте готови за сън. Това включва и всички вариации с кафе – капучино, лате…
Суперхрани за здрав сън
Истината винаги има две страни - вярно е, че е важно да избягвате тежките храни преди сън (пълният стомах ще ви попречи да заспите), но има храни, които влияят по точно обратния начин. Ако няколко поредни нощи не успявате да се наспите, направете си чиния пълнозърнеста паста със свежи зеленчуци, малко настъргани пилешки гърди, доматен сос и накрая завършете, като поръсите с пармезан. Това ястие съдържа комбинация от съставки – протеини и триптофан – аминокиселина, която преработва стимулиращия съня серотонин в тялото, които ще ви помогнат да получите пълноценна доза сън.
Ако стомахът ви обаче къркори късно през нощта, опитайте да го залъжете с малка купичка извара с парченца банан – още едно ястие, което ще ви снабди с триптофан, твърдят от health.com. Друга подходяща комбинация със здравословни въглехидрати и протеини е, например мляко с крекери или кисело мляко с мюсли.
Сипете виното по-рано
Както вече неведнъж сме казвали, въпреки че късните питиета ще ви отнесат при сънчо по-бързо, втората половина на съня ви няма да мине, както трябва и когато се събудите, изобщо няма да сте отпочинали и ще ви остави недоволни. Алкохолът намалява продължителността на дълбокия сън и е по-лесно да се разбуждате за щяло и нещяло. Ако все пак не можете без чаша вино, изпийте го с вечерята – около 18:00, а не в 23:00 – и пийте умерени количества.
Ранна вана
Обичате да се топите във ваната преди сън? Изненадващо, горещият душ пречи на заспиването: всичко, което повишава температурата на тялото, ще ви пречи (което обяснява защо в горещите летни дни, за които вече мечтаем, понякога изобщо не можем да заспим). Защо е така? Тялото ви има нужда да е охладено до определена температура, за да достигне до състояние, в което е готово за дрямка. Това не означава да не се къпете вечер. Просто го направете веднага, след като се приберете вкъщи.
Разтегнете се за сън
Малко йога преди сън? Да, направете го. Тя ще ви помогне да освободите съзнанието си, да успокоите дишането си и ще намали стреса на мускулите, без да натоварва сърцето.
Ето една поза, която ще ви е от полза: легнете по гръб, сложете стъпалата си едно до друго и със сгънати колене и бавно пускайте бавно към пода. Сложете ръцете си отстрани на тялото ви – раменете ви плътно на пода, а гърдите отворени, дланите трябва да сочат към тавана. Затворете очи и вдишайте през носа, докато бавно броите до 4, след това издишайте, броейки от 4 към едно. Продължете 10 минути или колкото ви е необходимо, за да се почвуствате напълно отпочинали.
Настройте се за дрямка
Да имате тъмна спалня е чудесно начало, но да намалите осветлението преди лягане също е много важно. Ярката светлина ще ви пречи да заспите. Това е така, защото биологичният часовник разпонава тъмнината, като команда „време е за сън”, докато ярката му казва „ден е!”. Махнете яркосветещите крушки и сложете по-слаби. Ако обичате да четете в леглото, изберете крушка, която е точно на границата преди да ви стане неприятно да четете.
Забранете си телефоните/ компютрите
Трябва да изпратите последен имейл, преди да се предадете на съня? Не бързайте толкова. Да пишете в леглото е добър начин да се разбудите и после ще ви е трудно да заспите. Дори и вибрацията на телефона може да ви разсъни и след това да се налага да броите овце до 2 през нощта.
Най-добрият вариант? Изключете всичката комуникационна техника час преди сън, а ако не сте успели да се наспите в поредица от дни и наистина е вече належащо да релаксирате като хората, сложете телефона си в гардероба или направо в друга стая, за да не се изкушавате да го ползвате по нощите. Полезно е да си купите и истински будилник (ако използвате телефона си за тази цел, това е просто извинение да го държите близо до себе си) и се подгответе да се събудите истински свежи и отпочинали.
