След като ви запознахме с първите две части от лесната фитнес програма за първия месец в залата, която е подходяща за напълно начинаещи, време е да продължим със съветите на фитнес инструктора Станимир Михов.
2. Step Up – Качване на повърхност
Серии: 3
Повторения: 10-12 на крак
Почивка между сериите: 30-45 сек.
Начин на изпълнение:
- Застанете пред висока повърхност (кутия, пейка, стъпало) с поставени ръце на кръста;
- Поставете левия си крак върху повърхността;
- Повдигнете тялото си, като използвате силата на левия си крак, докато кракът не се изпъне напълно;
- Снижете се до стартова позиция и повторете същите стъпки с десния крак.
Важно: При трудности или дискомфорт при изпълнението на упражнението, регулирайте височината на използваната повърхност.
Често срещани грешки:
- Превеждане напред. При изкачване на повърхността се опитайте да запазите изправена позиция, без да превеждате тялото напред;
- Спускане отвисоко. При спускане в начална позиция не се връщайте със скок, а стъпете плавно и контролирано, за да не натоварвате излишно глезените си;
- Неподходяща повърхност. За старт не избирайте прекалено висока повърхност. В случай, че изберете неподходяща, не продължавайте с упражнението, а регулирайте преди да изпитате дискомфорт.
Допълнителни упражнения за мъже - мъжете могат да добавят в края на фитнес програмата:
1. Хоризонтална лежанка - избутване от хоризонтална лежанка за горна част на тялото
Серии: 3
Повторения: 12-15
Почивка между сериите: 60 сек.
Начин на изпълнение:
- Легнете на лежанка и стъпете добре на пода, така че да имате стабилна основа под краката си;
- Хванете лоста в подхват (отдолу) с малко по-широко от раменно разположение и извадете щангата;
- Позиционирайте тежестта над раменете си и започнете спускане към средния сектор на гърдите си;
- Задръжте за част от секундата или се опитайте веднага да започнете повдигане;
- Вдигайте в лека крива от точката на спускане до точка вертикално разположена над раменете;
Често срещани грешки:
- Бързо темпо. Не спускайте тежестта прекалено бързо. Спускането следва да отнеме между 2 и 3 секунди;
- Отблъскване в гърдите. Спускайте тежестта бавно и контролирано. Повдигането започва преди лоста да е опрял в гърдите;
- Повдигане на краката. При трудност не повдигайте краката си, тъй като има голям шанс да загубите баланс. Вместо това ги натискайте умишлено към пода – това ще спомогне за изпълняването на упражнението по-ефективно;
- Дъга в кръста. Техниката е подходяща за средно напреднали фитнес ентусиасти, но за начинаещи може да е опасна. Опитайте се да изпълнявате упражнението без чупка в кръста, дори когато стане трудно.
2. Напади с дъмбели - напади с дъмбели за долна част на тялото
Серии: 3
Повторения: 8-12 на крак
Почивка между сериите: 30-45 сек.
Начин на изпълнение:
- Изберете подходяща тежест от 2 дъмбела (може да се изпълни и със собствено тегло);
- Направете крачка напред с ляв или десен крак, стъпете на пета и после върху цяло стъпало;
- Спуснете тялото си вертикално надолу, като се стараете да запазите гръбнака също във вертикална позиция;
- Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода;
- При нужда се стабилизирайте за половин-една секунда и се отблъснете с пети или с пръсти, стъпвайки в начална позиция;
- Повторете с другия крак.
Често срещани грешки:
- Грешно движение. Коляното не трябва да преминава пред пръстите на краката в крайна позиция, тъй като това прехвърля излишно напрежение върху ставите и прави упражнението опасно за изпълнение и не толкова ефективно;
- Неправилна стойка. За да подсигурите правилното и безопасно изпълнение на упражнението, винаги стартирайте с изпъчен игърди и неутрален поглед (очите насочени напред);
- Малка/голяма крачка. Не правете твърде големи или твърде малки крачки. Идеалната крачка е тази, която ви дава възможност да клекнете почти до пода с колене, заключени в прав ъгъл, без да усуквате таза.
Ако основната ви цел е отслабване и изгаряне на мазнини, силно препоръчвам да завършите с 15-20 минути ниско интензивна кардио тренировка на предпочитан кардио уред – бягаща пътека, велоергометър, кростренажор или други. Вижте следващите модификации на фитнес програмата според лични цели и индивидуални особености
Фитнес програма за маса
За да дадете шанс на тялото да изгради мускулна маса в следствие на тренировките във фитнес зала, ще е необходимо да приемате по-голям брой калории, отколкото горите. Ако теглото ви е под нормата, също може да изключите кардио тренировките и да редуцирате повторенията в програмата с 2-4 броя на всяко упражнение. При допълнителна физическа активност, каквато е фитнесът, завишен прием на протеин е силно препоръчителен.
Фитнес програма за релеф
За да имате резултати с отслабване и постигане на релеф, ще е необходимо да изразходите по-голям брой калории, отколкото приемате. В случая добавянето на кардио тренировка след всяка тренировка с тежести ще даде по-бързи резултати.
Фитнес програма за жени
Основно притеснение и причина да не се тренира с тежести от жени е, че има шанс да се натрупа голямо количество мускулна маса и това да предаде груб и „мъжки“ вид на тялото.
Тези тревоги са напълно излишни и не трябва да са свързани дотолкова с тренировките, колкото с хранителните избори и броя приети калории. Хормонът, който стимулира покачване на мускулна маса и отличителни мъжки белези – тестостерон, е с около 10 пъти по-слаба концентрация в женския организъм (15-70 нанограма на децилитър), спрямо мъжки (200-1200 нанограма на децилитър).
Голяма част от трениращите са наясно колко усилия са необходими, за да се натрупа и поддържа по-сериозно количество мускулна маса. Защо тогава се получава този ефект на грубо и мускулесто тяло при жени? Причините и факторите са много и са свързани най-вече с начина на хранене, но най-общо:
- Допълнителни тренировки усилват апетита и стимулират работата на метаболизма. Ако консумирате предимно вредни храни, има голям шанс да приемете и голям брой излишни калории, които евентуално да натрупате като мазнини;
- Големият брой излишни калории, освен предпоставка за покачване на мазнини е предпоставка и за покачване на мускулна маса. Поради тази причина се получава двоен ефект и много хора смятат, че от фитнеса всъщност качват килограми, вместо да свалят. Контролирайте калориите, които приемате и давайте на тялото само това, което му е нужно, за да постигате желаните резултати.
- Неправилните хранителни избори са предпоставка за задържане на излишна вода. Този ефект е временен и лесно се коригира, но може да е достатъчен, за да ви накара при поглеждане в огледалото, да помислите, че фитнес тренировките правят тялото ви грубо или мъжко.
Седмична фитнес програма – разпределение
Тренировъчната програма с тежести може да се изпълнява от 2 до 4 пъти седмично. Добро допълнение към нея ще бъде всяка кардио тренировка или любим спорт като футбол, бягане, йога и други. Един ден тренировка е препоръчително да бъде следван от един ден почивка. По този начин седмичният тренировъчен сплит ще изглежда така:
- Понеделник – Тренировка
- Вторник – Почивка
- Сряда – Тренировка
- Четвъртък – Почивка
- Петък – Тренировка
- Събота и неделя – Почивка / Кардио / Любим спорт / Тренировка
Как да избера правилна тежест на всяко упражнение?
В случай, че имате възможност да изпълните повече повторения от предписаните по програма, това означава, че е необходимо увеличаване на използваните тежести в следващата серия. Ако не сте сигурни каква тежест да използвате е по-разумно да стартирате с по-ниска и да увеличите в следващите серии, а не обратното. Все пак не търсете претоварване или изтощение. Прекалено интензивните тренировки още в началото могат да доведат до контузии.
Темпо при изпълнение на упражненията
Стремете се към бавно и контролирано изпълнение на упражненията, без излишна инерция, люлеене, клатене и други спомагателни похвати. Спускането на използваната тежест трябва да е по-бавно от повдигането, най-често с изпъчени гърди и неутрален поглед. Добро правило, което да следвате в началото, за да си гарантирате безопасност във фитнес залата е вдигането на тежестта да се случва за 1-2 секунди, а спускането за 2-3 секунди, но не по-малко от 2 сек. Това ще намали значително риска от травми и контузии.
Техника на дишане
За правилното изпълнение на упражненията е нужен и контрол върху дишането. Издиша се по време на усилие (трудната фаза) и се вдиша при отпускане (лесната фаза).
Загрявка
Всяка тренировка започва с 5 минути ходене на пътека, въртене на велоергометър, крос-тренажор или друг кардио уред – бавно-средно темпо. Също така всяко първо упражнение от нова мускулна група се изпълнява 1 допълнителна загряваща серия с добавени 7-8 повторения от описаните с минимални тежести.
Пример с придърпване на скрипец към гърди: Описани са 12-15 повторения с тежест. За загрявка може да се изпълни упражнението само с 1 плочка, но с по-голям брой повторения – 15-20.
Упражнения с лост. Къде да позиционирам ръцете си?
Раменен хват или малко по-широко от ширината на раменете е добро начало за почти всички упражнения.
