.

Въведете нова парола!

В случай, че имате проблеми с регистрацията или с достъпа до вашия профил може да се свържете с нас на имейл webdesign@btv.bg. Ще се раздваме да ви помогнем.

Невалиден имейл!

За по-добра защита на вашите данни е необходим валиден имейл адрес. На въведения имейл ще получите линк за потвърждение.

Фитнес програма за начинаещи през първия месец в залата

| преди 6 дни
Фитнес
Снимка: iStock
Най-трудно е да превърнем фитнеса в начина на живот - успеем ли да издържим един месец, рутината ще направи целия процес много по-лесен и приятен

Днес ви представяме лесна за изпълнение фитнес програма за първия месец в залата, подходяща за напълно начинаещи. В края на статията фитнес инструкторът Станимир Михов предлага допълнения и модификации за жени, за мъже, за покачване на мускулна маса и за отслабване и релеф, както и отговор и корекция на често задавани въпроси и грешки от начинаещи.

Защо да използваме точно тази фитнес програма?

Най-трудното нещо, за да превърнете фитнеса в сериозна част от начина ви на живот е първият месец във фитнес залата. Ако успеете да издържите един месец, ще влезете в рутина, която ще направи целия процес много по-лесен и по-приятен. Така ще се възползвате от всички здравословни ползи, които могат да предоставят фитнес тренировките и да промените тялото си визуално, за да изглеждате така, както винаги сте желали.

Изграждането на навик създава дисциплина

Много хора смятат, че още в началото на дадено начинание е необходимо да имат изключителна дисциплина, за да успеят, но това изобщо не е така. По-важно е да създадете план, който да следвате, този план да стане навик, а навикът ще помогне да тренирате дисциплината си и да стигнете далече. Затова ви предлагам лесна за изпълнение програма, която ще ви помогне да стартирате своето фитнес приключение.

Защо фитнес програмата е за един месец?

Един месец е достатъчен, за да се научат основни упражнения и техники, да се придобие самочувствие и увереност, както и усещане за комфорт в залата. Един месец също така е достатъчен, за да се видят първи резултати от тренировъчна програма и хранителен режим. Това е достатъчно, за да мотивира почти всеки да продължи със започнатото и да постигне още по-добри резултати. След един месец обаче, често е необходимо да се направи промяна в програмата, за да продължите да постигате резултати. Подобни промени включват увеличаване броя на упражнения и серии, разделяне на тренировките на мускулни групи (тренировъчен сплит), въвеждане на по-интензивни тренировъчни методи, както и други техники, които ще бъдат споменати в края на статията.

Предварителни насоки и съвети за тренировъчната фитнес програма

В програмата има 11 упражнения, като сериите за изпълнение ще са между 2 и 3. Към всяка серия ще има зададен диапазон от повторения, към които да се стремите. В програмата няма задължителни упражнения. Ако усетите дискомфорт или силно неприятно натоварване в мускулите или ставите по време на дадено движение, пропуснете го и продължете със следващото по ред.

1. Придърпване на скрипец към гърди – упражнение за гръб

Серии: 3

Повторения: 12-15

Почивка между сериите: 45-60 сек.

Начин на изпълнение:

- Нагласете стойката за краката, така че да не се налага да ги напрягате излишно и също така, че да не се местите по време на изпълнение;

- Нагласете подходящата тежест, хванете лоста с хват малко по-широк от ширината на раменете и седнете удобно, като поставите краката под стойката, изправете гърба и изнесете тялото си съвсем малко назад (лека чупка в кръста);

- Придърпайте тежестта към горната част на гърдите, като се стремите движението да е надолу и назад (с плешките), а не само надолу (с ръце). След достигане на горна част на гърди или под брадата, отпуснете отново в начална позиция;

- Направете 3 серии по 12-15 повторения, 45-60 секунди почивка между всяка серия.

Често срещани грешки:

- Неправилно нагласена стойка за краката. Бедрата са опрени в поставката на уреда и при отпускане на лоста долната част на тялото трябва да е неподвижна;

- Излишна засилка и резки движения. Използвайте тежест, с която сте сигурни, че ще изпълните предписания брой повторения с правилна техника;

- Съкратено движение. Упражнението се изпълнява с пълна амплитуда: Стартова точка са ръце в отпуснато положение, а крайна е лост опрян до горната част на гърдите;

- Дърпане с тялото: След като изберете начална позиция на тялото (лека чупка в кръста), опитайте се да го придържате в това положение при всички повторения от упражнението, дори когато ви стане трудно. Прилагането на по-голяма извивка в кръста спрямо избраната в началото ще забави резултатите и е предпоставка за контузия;

- Отпускане на тялото напред/неутрална позиция. Не отпускайте тялото си напред (загуба на чупката в кръста), тъй като рискувате да ударите носа си.

Важно: Мускулите на гърба се активират най-ефективно когато лактите преминат зад раменете. Дърпайте лоста надолу и назад и отпускайте нагоре и напред.

2. Преси на машина – упражнение за гърди

Серии: 3

Повторения: 12-15

Почивка между сериите: 45-60 сек.

Начин на изпълнение:

- Седнете на седалката на машината, така че гърбът ви да опира в три точки: при опашката, в центъра на гръбнака и при раменете или врата;

- Разтворете крака за допълнителна опора и хванете ръкохватките. Сложете малка тежест и изпълнете едно движение;

- Ако усещате траекторията на движението неудобна, опитайте да промените височината на седалката или наклона на облегалката;

- Хванете ръкохватките и ги избутвайте далече от тялото си като се опитате да не бутате само напред, но и навътре (натискане на лактите един към друг);

- Задръжте ръцете си изправени за част от секундата и бавно ги върнете;

- Направете 3 серии по 12-15 повторения, 45-60 секунди почивка между всяка серия.

Често срещани грешки:

- Неправилно нагласена височина. Нагласете височината така, че комфортно да може да започнете упражнението с повдигнати лакти – на нивото на гърдите. Рамене, лакти и китки са на една височина през цялото движение;

- Избутване само напред. Освен напред при отдалечаване на тежестта е от голяма важност да опитвате да събирате и лактите един към друг (въпреки че физически е невъзможно). Този метод ще ангажира мускулите на гърдите по-ефективно. Може да опитате изпълнението без тежест, за да усетите контракция в гръдните мускули преди да започнете упражнението;

- Отделяне на гръб, рамене или врат. Не отделяйте опорните точки от поставката при първа трудност. Опитайте се през цялото движение да запазите тялото в стартовата позиция.

Важно: Мускулите на гърдите се активират най-ефективно когато лактите се натиснат един към друг при изпъване на ръцете. При отдалечаване на ръкохватките от тялото освен навън, натискайте едновременно и навътре.

Коментар:
Изпрати
коментари: 0
  • Първо най-новите
  • Първо най-старите
Слагате ли си противогрипни ваксини?