Фитнес програма за начинаещи през първия месец в залата #2

След като ви запознахме с първата част от лесната фитнес програма за първия месец в залата, която е подходяща за напълно начинаещи, време е да продължим със съветите на фитнес инструктора Станимир Михов.

Фитнес програма за начинаещи през първия месец в залата

Най-трудно е да превърнем фитнеса в начина на живот - успеем ли да издържим един месец, рутината ще направи целия процес много по-лесен и приятен

6. Лег екстензии/Бедрено разгъване – упражнение за предната част на бедрата

Серии: 3

Повторения: 12-15

Почивка между сериите: 45-60 сек.

Начин на изпълнение:

- Нагласете уреда според вашата височина и дължината на краката си – не се притеснявайте да опитате няколко пъти, за да направите машината удобна;

- Изберете тежест, седнете удобно като облегнете опашката, кръста и раменете/врата (ако уредът позволява) към облегалката;

- Хванете се за ръкохватките и стегнете мускулите на торса, за да имате по-добър баланс;

- Повдигнете тежестта, като започнете да разгъвате краката;

- Задръжте в точката на максимално натоварване за половин секунда и спуснете бавно и контролирано до начална позиция;

- Направете 3 серии по 12-15 повторения, 45-60 секунди почивка между всяка серия.

Често срещани грешки:

- Максимално сгъване в колене. Не сгъвайте краката си в коленете до максимално положение, ако усетите сериозен дискомфорт. В такъв случай оставете малко, но достатъчно разстояние между подложките за подбедриците си, така че като пускате тежестта, бедрата ви да имат точка на покой. Това би предпазило ставите ви в случай на отказ при рязко спускане в най-долна точка от движението;

- Събиране на колене. Не събирайте колене по време на сериите, дръжте ги успоредни;

- Чийтинг (люлеене). Ако нямате облегалка, старайте се да не люлеете тялото си по време на упражнението;

- Чийтинг. Ако имате облегалка, не отлепяйте тялото си от нея по време на движението.

7. Хиперекстензии – упражнение за кръст, задно част на бедро и глутеус

Серии: 2-3

Повторения: 15-20

Почивка между сериите: 30 сек.

Начин на изпълнение:

- Нагласете стенда според височината на таза си, така че да ви е удобно да стоите със застопорени крака;

- Застанете на стойката и се наведете, за да изберете крайна долна точка. При нея не бива да усещате болезнен опън в кръста и задните бедра. При трудност в началото може да съкратите движението, за да го направите много по-лесно за изпълнение;

- Започнете да изправяте горния дял на гръбнака;

- Повдигайте глава нагоре и се опитвайте да погледнете напред и нагоре и да изпъчите гърди, без да направите дъга в кръста;

- В крайна горна точка раменете и тазът следва да са на една височина, а гръбнакът по възможност разпънат и прав;

- Спуснете бавно в обратен ред до начална позиция;

- Направете 2-3 серии по 15-20 повторения, 30 секунди почивка между всяка серия.

Често срещани грешки:

- Бърза скорост и инерция. Движението се изпълнява с бавно темпо и задържане в горна точка. Не бива да се правят резки смени в посоките на движение.

- Техника на дишане. Когато стартирате от долна точка, има предвдишване. Издишва се при повдигане, вдишва се при спускане на тялото към начална позиция.

- Неправилна позиция. В случай на поява на болка, различна от мускулна, прекратете веднага упражнението и консултирайте техниката си с треньор. При повторна поява в следваща тренировка и изрядна техника се консултирайте с лекар – нещо с гръбнака ви може да не е наред, но не изпълнявайте отново упражнението.

8. Колена към гърди – упражнение за корем

Серии: 3

Повторения: 12-20

Почивка между сериите: 30 сек.

Начин на изпълнение:

- Седнете в края на лежанка с крака изпънати напред (леко свиване в коленете е позволено), а придържайте ръцете си отстрани на пейката;

- Наклонете торса назад, избирайки комфортна позиция за начална точка (снимката е пример);

- Започнете да придвижвате коленете към горната част на гърдите, опитвайки се да скъсите разстоянието между колене и горна част на гърди максимално;

- По време на придвижване на колене към гърди се опитайте да издишате колкото можете повече въздух – това ще позволи по-силно ангажиране на коремните мускули;

- Задръжте за половин секунда в най-горна позиция, продължавайки да натискате коленете към гърдите, за да не отпускате напрежението от коремните мускули;

- Върнете краката бавно и контролирано в начална позиция като през това време вдишате въздух;

- Направете 3-4 серии по 12-20 повторения, 30 секунди почивка между всяка серия.

Често срещани грешки:

- Позиция. Позиционирането на тялото на ръба на лежанката ще направи упражнението по-ефективно, но при трудност да запазите баланс, преместете тялото по-навътре;

- Помагане с ръце. Хващане от предната страна ще позволи да използвате повече коремните си мускули, но ако нямате възможност да запазите стабилност, захванете с ръце лежанката от другата страна, но положете старание да не се придърпвате с ръце, а да ги използвате само за баланс;

- Разгъване и сгъване на колене. Изберете позиция на коленете (може да са леко свити) и не сгъвайте и разгъвайте през цялото движение, а само съкращавайте разстоянието между колене и гърди като придвижвате коленете към горната част на тялото;

- Дишане. Опитайте да издишате максимално количество въздух при повдигане на краката към горната част на тялото, за да направите упражнението в пъти по-ефективно.