.

Въведете нова парола!

В случай, че имате проблеми с регистрацията или с достъпа до вашия профил може да се свържете с нас на имейл webdesign@btv.bg. Ще се раздваме да ви помогнем.

Невалиден имейл!

За по-добра защита на вашите данни е необходим валиден имейл адрес. На въведения имейл ще получите линк за потвърждение.

Фитнес програма за начинаещи през първия месец в залата

| преди 1 седмица
Фитнес
Снимка: iStock
Най-трудно е да превърнем фитнеса в начина на живот - успеем ли да издържим един месец, рутината ще направи целия процес много по-лесен и приятен

3. Преси над глава на машина – упражнение за рамо

Серии: 3

Повторения: 12-15

Почивка между сериите: 45-60 сек.

Начин на изпълнение:

- Седнете на седалката на машината, така че гърбът ви да опира в три точки: при опашката, в центъра на гръбнака и при раменете или врата;

- Разтворете крака за допълнителна опора и хванете ръкохватките;

- Изберете позиция на лактите – широко отворени или сочещи настрани. Не променяйте тази траектория през цялото упражнение, дори когато стане трудно;

- Избутвайте ръкохватките нагоре без да заключвате в лактите напълно (започва се контролирано спускане на тежестта 5-10% преди крайна точка);

- Върнете ръкохватките в начална позиция (малко под нивото на ушите);

- Направете 3 серии по 12-15 повторения, 45-60 секунди почивка между всяка серия.

Често срещани грешки:

- Заключване и почивка. За да избегнете тази грешка, започнете контролирано спускане на тежестта 5-10% преди достигане на крайна точка. По този начин ще поддържате постоянно напрежение в рамото. Тази техника ще предотврати и използването на излишна почивка в най-горната част на движението;

- Промяна на траекторията. Изберете начална позиция на лактите и не я променяйте през цялото движение. За начало препоръчвам те да са широко отворени.

- Отделяне на гръб, рамене или врат. Не отделяйте опорните точки от поставката при първа трудност. Опитайте се през цялото движение да запазите тялото в стартовата позиция.

Важно: Мускулите на раменете се тренират ефективно при начинаещи когато се поддържа постоянно напрежение в мускула. Старайте се да не изпъвате напълно в лакътя в най-горна точка, както и да не спускате много под 90 градуса между рамо и лакът.

4. Разгъване с прав лост на скрипец – упражнение за трицепс

Серии: 2-3

Повторения: 10-12

Почивка между сериите: 45-60 сек.

Начин на изпълнение:

- Поставете предпочитана ръкохватка – може да е въже, прав или крив лост;

- Вземете ръкохватка с две ръце и я изтеглете близо до тялото (мишниците ви да са вертикални, а предмишниците – успоредни на пода);

- Наведете горната част на тялото съвсем малко пред долната част;

- Разгънете ръце, като движите само предмишници и не променяте разстоянието между тялото и лактите;

- След пълно разгъване на ръцете, започнете бавно и контролирано сгъване;

- Когато мишниците ви отново се върнат в положение успоредно на пода, започнете следващото повторение;

- Направете 2-3 серии по 10-12 повторения, 45-60 секунди почивка между всяка серия.

Често срещани грешки:

- Отпускане на лактите навън. Старайте се по време на изпълнението да натискате лактите умишлено към тялото, за да няма движение в тях.

- Отпускане на лактите нагоре. Изберете константна позиция на лактите (прилепени до тялото) и не я променяйте когато стане трудно. Ако имате огледало на което да поглеждате позицията на ръката, ще е от голяма полза в началото.

- Превеждане. След изпълнение на 10-12 повторения е необходимо да усетите натоварване в задната част на ръката – трицепс. В случай, че такова липсва, променете позицията на горната част на тялото – преведете повече напред или изберете по-изправена позиция. Може да опитате да застанете и половин крачка по-близо или по-далече от скрипеца (уреда).

Важно: За да се натоварят мускулите на трицепса при начинаещи, често е необходима пикова флексия. Тази техника представлява пълно разгъване в лакътя, допълнителен натиск след достигане на крайна позиция и задържане за половин секунда преди бавното и контролирано връщане в начална позиция.

5. Сгъване с прав лост на скрипец за бицепс – упражнение за бицепс

Серии: 2-3

Повторения: 10-12

Почивка между сериите: 45-60 сек.

Начин на изпълнение:

- Поставете предпочитана ръкохватка – може да е прав или крив лост и изберете тежест;

- Вземете ръкохватка с две ръце и я изтеглете близо до тялото, което е в изправена позиция;

- Направете 1/2 до 1 стъпка назад, за да се отдалечите от скрипеца (уреда);

- Сгънете ръце, без да раздалечавате лактите си от тялото и без да движите мишниците си напред-назад;

- След пълно сгъване на ръцете върнете бавно ръкохватката в начална позиция;

- Направете 2-3 серии по 10-12 повторения, 45-60 секунди почивка между всяка серия.

Често срещани грешки:

- Отпускане на лактите навън. Старайте се по време на изпълнението да натискате лактите умишлено към тялото, за да няма движение в тях.

- Отпускане на лактите нагоре. Изберете константна позиция на лактите (прилепени до тялото) и не я променяйте когато стане трудно. Ако имате огледало на което да поглеждате позицията на ръката, ще е от голяма полза в началото.

- Чийтинг с кръст (люлеене, изгърбване). При трудност не променяйте началната изправена позиция на тялото, а се опитайте да я запазите за повече повторения или направете почивка и повторете още една серия. Ако забележите, че изкривявате гръбнака си назад при вдигане, опитайте да изпълните упражнението леко приведени напред и при стегнат корем, без да го отпускате до края на серията.

Важно: При изпълнение на упражнения за бицепс, гърдите са изпъчени, а погледът е насочен напред.

Очаквайте продължение на фитнес програмата за начинаещи през първия месец в залата от Станимир Михов!

Коментар:
Изпрати
коментари: 0
  • Първо най-новите
  • Първо най-старите
Слагате ли си противогрипни ваксини?