След като вече ви запознахме с първата част от грешките в храненето и фитнес тренировките, които провалят над 95% от начинаещите, време е да продължим със съветите на фитнес инструктора Станимир Михов.
Грешка 4: Прием на прекалено много здравословни храни
Само защото голяма част от храните, които консумирате са в категорията здравословни храни или био храни, това не означава, че може да консумирате несъобразени количества, без това да има своето влияние. Ако приемате прекалено много калории, спрямо тези, които изразходвате, то ще предоставяте на тялото излишна енергия, която няма да бъде използвана ефективно и съответно ще бъде складирана като мазнини. Здравословните избори са важни, но в същото време трябва да следите поне ориентировъчно общия брой приети калории, защото това е основният фактор дали ще покачите, загубите или поддържате килограми. Най-честа грешка, която наблюдавам тук е приемът на големи количества плодове. Плодовете са полезни, съдържат витамини, минерали, фибри, но в същото време и фруктоза – вид захар. Тялото ни е способно да обработи само определено количество захар и поради тази причина когато целим отслабване, редуцирането на плодове до 1-3 дневно е силно препоръчително. Замяната на плодове със зеленчуци е чудесен начин да се набави това, което предоставят плодовете, но без количествата захар, които ги придружават. За покачване на мускулна маса също е необходимо ограничаване в приема на плодове, тъй като те ще попречат да се приемат сложни въглехидрати, които имат по-голямо приложение за целта, а именно овесени ядки, ориз, пълнозърнеста паста и др.
Грешка 5: Засищане на апетит с грешните храни
Какво е първото нещо, което се сещате да хапнете когато огладнеете и не е дошло време за следващото хранене? Най-често отговорът когато спазвате хранителен режим е плод, а когато не спазвате нищо – сладко. За съжаление и двете не са най-подходящи опции заради по-горе описаните причини. В същото време малко хора осъзнават, че изчистено месо (200 грама количество) с голяма порция овкусена салата или зеленчуци ще ви предостави около 250 калории. Половин шоколад ще ви предостави 250-300 калории. Кое ще ви засити повече, за по-дълго време и ще е по-добра опция за постигане на желаната от вас цел? Има хора, които осъзнават разликата, но отново трудно правят промяната. Първата опция е в пъти по-лесна спрямо втората, но като хора ни е трудно да се откажем от удобството. Подобни правилни избори в рамките на седмица или месец често е това, което прави голямата разлика и определя дали човек ще е успешен, или неуспешен в постигане на фитнес цел.
Грешка 6: Отслабване и покачване на мускулна маса едновременно
Повечето хора, които се заемат с фитнес са наясно, че им е необходимо не само да отслабнат, но и да покачат мускулна маса, за да постигнат резултатите във външен вид, които желаят. В идеалния случай и двете се случват едновременно – комбинираме спорт и здравословно хранене, а като резултат получаваме изчистване на тялото от мазнини и покачване на мускулна маса, която да ни стегне и оформи. За съжаление, за отслабване и изгаряне на мазнини е необходимо да предоставим на телата си определени условия, а за покачване на мускулна маса – други. Има някои изключения, които биха позволили да се постигнат и двете цели едновременно. Например, ако човек без опит започне интензивна тренировъчна програма и стриктен хранителен режим. Най-често, ако се опитате да направите и двете едновременно, няма да можете да работите ефективно нито за едната цел, нито за другата и има голям шанс да загубите времето си. Моята препоръка е да изберете една конкретна цел и да вложите максимални усилия за определен период от време, например 1-3 месеца. Един месец не трябва да се отчита като изключително дълъг период от време, особено когато се вземе предвид факта колко време отнема на човек „да започне“ със спорт и здравословно хранене или колко време не е бил активен като цяло. Започвал съм работа с клиенти, които не са спортували през последните 20 години. Този пример показва колко незначителни може да са един или два месеца на фона на по-обща картинка.
Грешка 7: Бързо отслабване или покачване на мускулна маса
Много е лесно да си поставим цел и ентусиазирани от новото, да се опитаме да я постигнем за възможно най-кратък период от време. Проблемът е, че хората, които си задават конкретна цел под формата на време и цифри, обикновено са тези, които се отказват и най-бързо. Причината се крие в това, че зададена цел от минус 15 килограма за период от 2 месеца не отговаря нито на физическите възможности на повечето фитнес ентусиасти, нито на теоретичната им подготовка. След кратък период от време се установява, какви действия са необходими за постигане на тази цел и най-често, вместо промяна, се избира по-лесната стъпка – отказване. За да може да се постави такава цел и да се следва по здравословен начин е необходим опит, както с тренировки, така и с диети. Много по-разумно е да се поставят цели, свързани с действия, а не с резултати.
Примери:
- Вместо 1 литър вода дневно, ще увелича водата с 200-300 мл. на всеки 2-3 дни, докато не достигна минимум 50 мл. на килограм лично тегло;
- Ще заменя калорични напитки с вода и натурален зелен чай.
- Ще присъстват протеини и зеленчуци към всяко мое основно хранене;
- Ще спортувам поне 20 минути веднага след събуждане, 3 пъти в седмицата;
Концентрацията върху събития, които зависят от нас, винаги ще е най-разумната инвестиция на време и усилия. Така при липса на резултати, няма да има кого да обвиним, освен себе си и ще е много по-лесно да направим положителна промяна, за да се озовем в по-добро положение, а не директно да се откажем. Също така е важно да се уточни, че бързо отслабване и бързо покачване на мускулна маса не са еквивалент на добре изглеждащо тяло, а точно обратното.
Пример 1: Бързо отслабване
Както беше споменато, при бързо свалени килограми се губи мускулна маса. Загубата на мускулна маса е предпоставка за поява на стрии, целулит, отпусната кожа. При качване на кантара ще има удовлетворение от промяната, тъй като с години е налагано от хора, които не разбират, че за да изглеждаме добре е необходимо просто да отслабнем. В същото време обаче, когато се погледнем в огледалото или се наложи да се съблечем, визията която сме искали да постигнем ще ни се струва още по-далечна, дори спрямо времето преди да започнем да полагаме усилия за постигането ѝ. Много чест нежелан ефект от диети като 90-дневната диета. Поради тази причина, моята препоръка е плавно отслабване с 1-2 килограма на седмица и стриктно проследяване и записване на килограми, талия и ханш. Много често след тази препоръка идва въпросът: 1-2 килограма на седмица, не е ли прекалено малко? Продължаваме разговора с: „Колко беше отслабването през последните 12 седмици самостоятелно?“ и обикновено това е достатъчно, за да преминем на единодушно мнение.
Очаквайте продължение на грешките в храненето и фитнес тренировките, които провалят над 95% от начинаещите!
